ツナ缶アレンジレシピ15選｜超簡単なズボラ飯でラクして美味しいを

ツナ缶といえば、缶詰の定番として古くから家庭料理でも愛用されているお助け食材ですね。

クセがなくて食べやすく、旨味とコクのあるツナ缶は、アレンジ次第でおつまみにもおかずにもなって非常に便利ですよね。

今回は、常備してあるツナ缶でできる手軽なアレンジレシピをご紹介します。

ツナ缶の栄養と上手な選び方＆使い方

マグロやカツオを原料にオイルや水で加工して缶詰につめたツナ缶といえば「シーチキン」が代名詞となっていますが、シーチキンははごろもフーズ株式会社が製造するツナ缶の製品名です。

ツナ缶は常温で長期保管することができ、手軽に使えるので常備しておきたい保存食材ですね。

沢山の種類がありますが、用途に合わせて選ぶことで料理もより美味しく仕上がります。

ツナ缶に含まれる栄養

ツナ缶の原料であるカツオやマグロには、筋肉や体づくりの材料と言われている良質なタンパク質や、血液を健康に保ったり、脳に有効な働きがあるとされている魚油の成分、DHA・EPAなどの栄養成分が含まれているそうです。

普段の食生活では魚不足になりがちですが、ツナ缶で手軽に魚の栄養を補うことができるのは嬉しいですね。

オイル漬けと水煮の選び方

ツナ缶には、オイル漬けのものと水煮のものがありますが、どちらも魚の美味しい出汁の旨味が出て料理に奥行きを持たせてくれます。

オイル漬けはコクのある味わいで、オイルごと使用することで、調味料の代わりにもなりますし、そのまま野菜サラダの上などにトッピングしてもジューシーでおすすめです。

水煮はあっさりとしていて、ほかに組み合わせる素材を引き立てるおいしいスープの素になります。ヘルシーに魚の風味を味わいたい場合には水煮がおすすめです。

フレークタイプとブロックタイプの使い方

ツナ缶はフレーク状の細かくほぐれたものとブロックタイプのおおきな塊のものがあります。

時短で手早く使いたいならフレーク状が便利ですが、料理によって使い方を変えたいのならブロック状のものを選んでおくと、自分で好みの状態にほぐして使うこともできますし、ボリュームアップでごちそう感も出せます。

また、ブロックタイプなら、ゴロッとしたツナの食感を味わうような甘辛い味付けの和食にもあいますし、フレークタイプはマヨネーズで味付けしてドレッシングとして洋風なサラダにかけてもよくあいます。

ツナ缶で満足おかずのおすすめアレンジレシピ10選

ツナ缶はご飯やパスタなどの主食にも、煮物や炒め物などのおかずにも万能ですね。

めんつゆと梅でさっぱりツナの和風パスタ

出典：

ツナ缶といえば、和洋どちらのパスタにもよくあいますね。こちらはツナ缶にめんつゆと梅を合わせたさっぱりした味わいの和風パスタです。

茹でたパスタをボウルに混ぜ合わせておいた具材に絡めれば、あっという間に出来上がり！

ツナと大葉の梅めんつゆパスタ by 楠みどり｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

ツナの旨味で美味しく！大根のきんぴら

出典：

フライパンにツナ缶をオイルごと入れて炒め、細切りにした大根と油揚げにコクと旨味を移した手軽なおかずです。

お好みで砂糖を加えて甘辛くしあげても、おいしそうですね。

ツナ缶がいい味出します!大根きんぴら by 調理師-料理家 槙 かおる ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

混ぜて焼くだけの簡単ツナのつくね風

出典：

はんぺんとツナ缶で作るヘルシーなつくね風の焼き物レシピです。つなぎに片栗粉を加えてよく混ぜたものを焼くだけなので簡単ですね。

甘辛いタレが食欲をそそります。

はんぺんとツナ缶の甘辛焼き、ゆず胡椒風味 by さっちん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

ツナ缶と豆腐のあっさりミートローフ

出典：ABC Cooking Studio

ツナ缶と豆腐で作ったミートローフ風のおかずレシピ。

しいたけやたけのこ、白ネギに豆腐とツナを混ぜ合わせた和風のミートローフ種を、レンジ加熱で蒸し焼きにするので、とてもヘルシーでツナ缶の旨味が味わえるメニューです。

詳細はレシピサイト/ABC Cooking Studioへ

塩昆布とツナが好相性！ヘルシーおにぎり

出典：

ツナは、おにぎりのなかでも人気の具材ですよね。

やや高カロリーなイメージのツナおにぎりですが、こちらはマヨネーズではなく塩昆布と混ぜ合わせたヘルシーなレシピです。ご飯にごま油を加えることでコクと香りがアップします。

ツナ塩昆布のオイルおにぎり。 by 栁川かおり ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

優しい味わいで体温まる、白菜とツナの煮物

出典：

たっぷり敷き詰めた白菜にツナ缶を加え、すりおろし生姜と調味料で作るとろとろ煮。

シンプルな具材ですが味わいが深くてツナの旨味を汁ごと堪能できるレシピです。作ってしばらく時間を置くとより味が馴染みそうですね。

丸ごと白菜とツナのとろとろ煮 by Mayu ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」