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ダイエットや美容、健康のために行うファスティング。
いざやってみても体調を崩してしまったり、終わったあとにドカ食いしてリバウンドしたり…。そんな方もいるのではないでしょうか？
今回は、ファスティングに成功に導くために欠かせない回復食と準備食についてと、コンビニで手軽に買えるおすすめ食材をご紹介します。
ファスティングの回復食・準備色は大根や豆腐、さつまいもなど、胃に優しい食材が基本です。
さらに飲みやすくて栄養価たっぷりのスムージーなどもコンビニで買えるファスティング回復食としては人気です。
回復食・準備食を見る前に。そもそもファスティングとは
一定期間固形物を口にせず、水と栄養補給のドリンクのみで過ごし日々働き続けている臓器を休ませること。
食事の代替で栄養補給のドリンクを取り入れることで、気軽に始められます。
ファスティングの期間は短い期間だと半日〜1日、長期間だと3日〜1週間と様々です。
ファスティングの効果は？
臓器を休ませることで機能が回復し、体の中に蓄積されていた毒素の排出をスムーズにしてくれるのでデトックス効果抜群です。
また、宿便が取れ便通がスムーズになることで、肌荒れ、むくみ解消などの効果も期待できます。
味覚も敏感になるため、普段から濃い味付けを好んでいた人は食生活を見直すきっかけにもなるでしょう。
個人差はありますが、脳がすっきりして仕事がいつもよりはかどったという方もいます。
ファスティングのメリット
- 臓器の機能回復
- 大腸がきれいになる
- 味覚の改善
- 減量効果
- 脳が冴える
ファスティングのやり方
ファスティングは、準備期間→ファスティング→回復期間の順番で必ず行います。準備期間中は準備食で過ごし、ファスティング期間は水とドリンクのみです。
その後の回復期間中は、胃に優しい回復食で過ごします。断食期間が1日の場合、準備期間と回復期間はそれぞれ1日。
期間が長くなると、その分準備期間と回復期間も長く設けることが大切です。
ファスティングの準備・回復期間の目安
- 半日ファスティング（準備期間なし、回復期間なし）
- 1日ファスティング（準備期間1日、回復期間1日）
- 3日ファスティング（準備期間2日、回復期間2日）
- 5日ファスティング（準備期間2日、回復期間3日）
- 7日ファスティング（準備期間2日、回復期間3日）
ファスティング前にはこちらの記事も♡
ファスティングは準備期間＆回復期間が絶対に必要
準備期間は、ファスティング本番に向けてのウォーミングアップのようなもの。
準備期間もなしに急に断食してしまうと、体調を崩したり効果がでにくくなってしまいます。
また、回復期間がファスティングを成功へ導く重要なポイントです。
回復期間は体が再び脂肪を蓄えようとするため、ファスティング前より脂肪分をため込みやすい状態になっています。
急に暴飲暴食してしまうと、断食で小さくなった胃に負担をかけるだけではなくリバウンドしてしまう可能性も。
ファスティングの効果を最大限引き出すには、準備期間と回復期間に正しい過ごし方をしたかがとても重要です。
準備期間・回復期間に食べてもOKなもの
積極的に摂りたい食品は、消化しやすい食物繊維です。
水はできれば2ℓ摂るように心がけ、よく噛んで食べましょう。
- 水
- 栄養補給のドリンク
（酵素ドリンク、野菜ジュース、スムージーや青汁など） - 玄米
- 果物
- 発酵食品
- ノンカフェインコーヒー、ハーブティー
- 豆、ゴマ、海藻、野菜、魚、しいたけ、いも、穀物
絶対に避けたいもの
準備期間、回復期間は消化の悪いものはなるべく避けるようにしましょう。
- アルコール
- カフェイン
- パン
- 砂糖
- 動物性タンパク質
- ハムなどの加工食品
- 乳製品
準備食とは？
ファスティング準備食とは準備期間に食べる食事のことです。この時期は、断食に向けて食事の量を徐々に減らしてきます。
高脂質、高タンパク、塩分の多いもの、消化に時間がかかる動物性タンパク質は食べないようにして、食事はなるべく柔らかいもの、消化しやすいものを心がけましょう。
ファスティング前夜の準備食は、固形物は控えお粥などの流動食のみにし20時までには食べ終わるようにすることが大切です。
この準備食を摂ることによって、徐々に体が少ないエネルギーに慣れ、断食時の空腹の反動を最小限に抑えることができます。
回復食とは？
回復食とはファスティング終了後から摂る食事です。この時期の食事は、断食で小さくなった胃に負担をかけないように徐々に慣らしていく時期となります。
最初はお粥やスープなどの流動食のようなものを摂り始め、量も少なめが◎
1日ほどは消化の良い食事で様子をみて、徐々に量を増やし動物性タンパク質も摂り始めます。
回復期間は食べ物への欲求が出始める頃なので、気持ちをセーブしながら暴飲暴食には絶対に走らないようにしましょう。
準備食・回復食にはこんな食材がおすすめ
断食前後の食事でおすすめなのが「まごわやさしい」食材です。
まごわやさしいとは、
- まめ（豆類）
- ごま（ナッツ類）
- わかめ（海藻類）
- やさい（野菜全般）
- さかな（魚類全般）
- しいたけ（きのこ類）
- いも（芋類全般）
の頭文字を取って覚えやすくしてもの。
準備食、回復食で悩んだらこの中の食品からチョイスして選ぶようにしましょう！
ファスティング効果をより高めるために
ファスティングに挑戦するなら、効率よくすすめたいものですね。
ここでは高効果が期待できる、ファスティング中におすすめのポイントや注意点などを解説していきます。
偏食傾向にある方は食生活の見直しを
「ケーキが好きでご飯代わり」「今日の夜はお菓子で空腹を満たした」といった偏食傾向に
ある方は、血糖値が不安定な状態。
そんな状態でファスティングを始めると、体調を崩すおそれがあります。
「まごわやさしい」で食生活の見直しをしましょう。
ファスティング開始は生理が終わってから
ファスティングを始めるのは、生理後がおすすめです。
個人差がありますが、生理中はイライラや痛みに悩ませたり精神状態が不安定になる方も。また貧血のおそれもあり、体調も万全ではありません。
心身ともに敏感な時期は避けましょう。
温かいお茶や白湯を飲む
ファスティング中は体が冷えやすくなります。冷えは「万病の元」ともいわれ、体調を崩しかねません。
そんな時は、温かいお茶や白湯を飲んで体を暖めましょう。お茶はノンカフェインで！ハーブティーがおすすめです。
軽い運動を取り入れよう
「体を暖める」という意味では、軽い運動を取り入れるのもいいですよ。
また摂取カロリーの減少による筋力低下のためにも、ウォーキングやストレッチなどがベスト。ハードな運動は、体に負担がかかって逆効果です。
体を動かすことで、ファスティング中の気分転換にもつながります。
