プロテインファスティングの正しいやり方|4日間の無理ない断食

     
プロテインファスティングの正しいやり方|4日間の無理ない断食
全身医療脱毛レジーナクリニック

最新のダイエット方法として注目を浴びつつあるのが「プロテインファスティング」。

断食に必要な栄養素を摂れるプロテインを取り入れることで、健康的かつ痩せやすい体を作ることができると人気急上昇中です。

今回は話題のプロテインファスティングのやり方や効果について詳しくご紹介します。

目次

プロテインファスティングがおすすめの人とは?

ブルーベリードリンク

断食を伴うプロテインファスティングは近年注目されている健康法ですが、続ける自信がないからと、チャレンジできずに足踏みしてしまっている人もいるかもしれません。

まずはプロテインファスティングをおすすめしたいタイプの人をご紹介します。自分に当てはまるかどうかチェックしてみてくださいね。

プロテインファスティングをおすすめしたい人

  • 内臓が疲れていると感じる人
  • デトックスしたい人
  • 食生活を整えたい人
  • ダイエットを始めようと思っている人

内臓が疲れていると感じる人

ストレスを発散したくておいしいものをいっぱい食べてしまったり、毎日忙しくて不規則な生活になってしまったり……。

飲み会・外食が続いた時は、内臓が疲れている状態です。そんな時におすすめなのが疲れた内臓の休息に役立つと言われているプロテインファスティングです。

デトックスしたい人

体の中には思っている以上に老廃物が溜まっているものです。むくみを感じる、便秘が続いているなどもそのひとつ。

断食して内臓を休めると、体がリセットされて溜まった老廃物の排出を促す効果が期待できます。

食生活を整えたい人

準備期・断食期・回復期の3ステップを設け、4日間かけて行うプロテインファスティングは乱れた食生活を整えるのにおすすめ!

偏った食事や不規則な食事時間を整えたいと感じている方も一度試してみてはいかがでしょうか。

ダイエットを始めようと思っている人

「ダイエットは明日から」が口癖になっていませんか?ダイエットをしたいけれど思うように始められない人もいるかもしれません。

プロテインファスティングは、準備期に気持ちと体の準備を整えるので続きやすく、体が本来の力を取り戻すことにより痩せやすい体を目指せると言われています。

プロテインファスティングをする前に知っておきたい注意点

メモ

健康法やダイエット法として注目を集めるプロテインファスティングですが、始める前に注意点をしっかりチェックしておきましょう。

プロテインファスティングの注意点

  • 体調のよい時を選ぶ
  • 長期間のファスティングは避ける
  • プロティンファスティングがおすすめできない人(持病がある人や妊婦など)
  • 体調の良い時を選ぶ

    体調が悪い時にプロテインファスティングをしても、思ったように効果を得られなかったり、ますます体調を崩してしまうことがあるかもしれません。

    体調の良い時に行うことを第一に考えましょう。また、途中で体調を崩してしまったと感じたら中止することも大切です。

    長期間のファスティングは避ける

    準備期・断食期・回復期を含めて4日間~7日間くらいで行うのが理想と言われています。

    長期間のプロテインファスティングは控え、7日間以上を行う場合は専門家の指導を受けながら進めましょう。

    プロティンファスティングがおすすめできない人

    プロテインファスティングをおすすめ出来ない人もいます。当てはまる場合はプロテインファスティングを控えるか、主治医の指導を仰ぎましょう。

    • 持病をお持ちの方
    • 妊娠中・授乳中の方
    • 日常的に薬を服用している方
    • 成長期の子供

    4日間チャレンジ!プロテインファスティングの基本的なやり方

    カラフルな野菜ジュース

    プロテインファスティングは準備期・断食期・回復期の3ステップで行います。準備期1日間、断食期2日間、回復期1日間の計4日間でチャレンジしてみましょう。

    4日間のプロテインファスティングプログラム

    • 1日目:準備期|和食中心に腹八分目に
    • 2日目:断食期|激しい運動は控えて
    • 3日目:断食期|朝昼晩の食事をプロテインに
    • 4日目:回復期|野菜や大豆中心の体に優しい食事に

    1日目:準備期|和食中心に腹八分目に

    準備期では、心や体をファスティングに向けて緩やかに整えていく期間です。朝と昼の食事はヘルシーな和食を中心にします。

    野菜中心で脂っこい食事は控え、腹八分目にするのがポイント。夕食はプロテインに置き換えてみてください。

    朝と昼はしっかり食べているので、夕食がプロテインでも満足感が得られやすく、体も断食期に向けて準備ができます。

    おすすめメニュー
    野菜たっぷり湯豆腐/味噌汁/玄米/果物/など
    おすすめレシピ:野菜たっぷり湯豆腐

    昆布だしに白菜やネギを入れ、柔らかくなるまで煮た後、豆腐を入れ、温める程度に火を通します。
    自然塩かポン酢で食べましょう。
    温野菜サラダ/野菜の炊き合わせ/焼き魚/果物など
    おすすめレシピ:野菜の炊き合わせ

    濃い目の出汁で根菜や季節の野菜を煮ます。
    高野豆腐を入れるのもおすすめ。自然塩か薄口しょうゆ少々で味付けしましょう。
    プロテイン
    プロテインの使用方法に従い、1回量を飲みます。

    体が冷えやすくなることがあるので、できるだけ温かい食事がおすすめ。野菜を多めに、魚料理もカロリーの摂り過ぎを控えるためにフライなどは避けます。

    野菜を食べる時もドレッシングやマヨネーズなどは避け、自然塩を軽く振って食べるようにしましょう。

    よく噛んで食べられ、食物繊維が豊富な玄米もおすすめ。くれぐれも食べ過ぎに注意し、腹6分目~8分目に抑えてください。

    2日目:断食期|朝昼晩の食事をプロテインに

    準備期を終えたら、いよいよ断食期が始まります。朝・昼・夜の食事の代わりにプロテインを摂取します。

    プロテインだけでは補えないミネラルなどは、プロテインと合わせて酵素ドリンクや青汁などで摂りましょう

    プロテインはどのくらい飲むの?
    1回当たりの目安タンパク質量15g~20g
    1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g程度と言われています
    体重50kgの人なら50gを目安とします
    1度に処理できるタンパク質量は限られているので、3回に分けて摂るようにしましょう

    プロテインパウダー1gとタンパク質量1gは同じではありません。1gのタンパク質を摂取する際のパウダー量は商品によって違うので、成分表を見て分量通りプロテインを作ってください。

    3日目:断食期|激しい運動は控えて

    3日目も2日目と同様、固形物は摂取せずプロテインのみで過ごします。飲む分量も2日目と同じなので、タンパク質量に注意しながらプロテインを作ってください。

    また、ファスティング中の運動はウォーキング程度にし、激しい運動は控えましょう。のんびりと気分を落ち着けて過ごすことも大切です。

    4日目:回復期|野菜や大豆中心の体に優しい食事に

    2日間の断食期を終えたら、いよいよ回復期です。実は4日間のプロテインファスティングの期間で一番重要とも言える回復期

    断食期が終わったからといきなり普段通りの食事に戻しては、休んでいた内臓がビックリしてしまったり、血糖値が急上昇したりするかもしれません。

    断食期を乗り越えた体は、優しい食事で体を労ってあげましょう。

    おすすめメニュー
    温野菜サラダ/湯豆腐/野菜スープ/果物など
    おすすめレシピ:野菜スープ

    トマト・キャベツ・玉ねぎ・人参・ピーマンをみじん切りにし、コンソメで煮込む。自然塩で味付けします。
    生姜汁を加えてもOK。
    お粥/穀物粥/納豆/湯豆腐など
    おすすめレシピ:野菜粥

    1センチ角の大根・人参を濃い目の出汁で煮、ご飯を入れます。
    最後に木綿豆腐を入れ、ねぎを散らします。自然塩で味を整えましょう。
    プロテイン
    プロテインの使用方法に従い、1回量を飲みます。

    回復期を終えても、急に食べすぎることがないように引き続き野菜や大豆食品を使った食事で様子を見ましょう。

    準備期と同様、野菜を食べる時はドレッシングやマヨネーズではなく自然塩を軽く使用する程度にします。

    プロテインファスティングにおすすめ!飲みやすいプロテインドリンク5選

    スムージー

    ひとくちにプロテインと言っても、様々な種類があります。牛乳由来のホエイプロテインが主流ですが、豆乳由来のソイプロテインは女性人気が高いです。

    断食期はプロテインが食事代わりになるので、おいしくて飲みやすいものを選びたいもの。おすすめのプロテインをご紹介します。

    飲みやすいおすすめプロテイン

    • DHCプロテインダイエット|いろいろな味が楽しめる
    • TEA PROTEIN(ティープロテイン)抹茶味|溶けやすく飲みやすい
    • ウィダープロテイン効果 ソイカカオ味|鉄分も補給できる
    • ウェリナ ソイプロテイン 黒蜜きな粉味|豆乳使用でカロリーカット
    • ビーレジェンド プロテイン ミルキー ミルキー風味|まろやかで優しい甘さ

    DHCプロテインダイエット|いろいろな味が楽しめる

    出典:DHC公式サイト

    1食169kcal以下で、11種類のビタミン・ミネラルや食物繊維がたっぷり入ったDHCのプロテインダイエット。

    プロテインで人気の高いココア味・ミルクティー味・いちごミルク味・コーヒー牛乳味・バナナ味の5種類!

    飲みやすく、腹もちもよいのでプロテインを初めて飲む人にもおすすめです。

    TEA PROTEIN(ティープロテイン)抹茶味|溶けやすく飲みやすい

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    グラスフェッド ティープロテイン(@teaprotein_flux)がシェアした投稿

    出典:フラックスコンディショニクス公式Instagram

    最高品質のグラスフェッド牛ホエイプロテインを使用しています。着色料や保存料、香料・人工甘味料は入っていません。

    溶けやすいので、水とシェイクするだけで飲みやすい抹茶味のプロテインができあがります。

    抹茶ラテのような風味がまろやかでサラサラとしています。消泡剤が入っていないので、泡立ちが気になる時は少し時間をおいてから飲んでみてください。

    ウィダープロテイン効果 ソイカカオ味|鉄分も補給できる

    出典:weider公式サイト

    大豆を使用したソイプロテインです。水や牛乳に溶かして飲みます。消化吸収の速度がゆっくりめなソイプロテインは、満足感が続きやすいのが特徴。

    ビタミンB・Cが配合されていて、女性に必要な鉄分も1日分摂ることができます。ココア風味で飲みやすくおすすめです。

    ウェリナ ソイプロテイン 黒蜜きな粉味|豆乳使用でカロリーカット

    出典:Welina公式サイト

    ミルクっぽい甘さが苦手という人にもおすすめな、和風の黒蜜きな粉味のソイプロテイン。植物由来の原料だけを使用している点もポイント。

    黒糖にはカルシウムや亜鉛・鉄など女性にうれしい成分が含まれています。

    ビーレジェンド プロテイン ミルキー ミルキー風味|まろやかで優しい甘さ

    出典:リアルスタイル公式サイト

    みんなが知っているあの味、ミルキー風味で飲みやすいホエイプロテインです。優しい甘さとすっきりした飲み口で人気です。

    甘いのでカロリーが気になりますが、119.1kcalと他のプロテインと変わりません。タンパク質の吸収に必要なビタミンCやB6も配合されています。

    おなじみのペコちゃんのパッケージが目を引きますね。

    プロテインファスティングを補助するおすすめドリンク3選

    グリーンスムージー

    ファスティング中に不足するのはタンパク質ばかりではありません。体に必要なビタミンやミネラルも不足しがちになります。

    断食中に不足しがちな栄養素を補給し、プロテインファスティングをより効果的に行えるドリンクをご紹介します。

    おすすめの補助ドリンク

    • 酵素ドリンク|不足しがちな酵素を補給
    • 豆乳|女性にうれしい大豆イソフラボンを補給
    • 青汁|野菜不足を補給

    酵素ドリンク|不足しがちな酵素を補給

    酵素は、消化・吸収・代謝などに必要な栄養素ですが、特にファスティング中に不足しやすい栄養素でもあります。

    酵素ドリンクで酵素を補給し、プロテインの効果アップを目指しましょう。

    豆乳|女性にうれしい大豆イソフラボンを補給

    大豆イソフラボンは女性の美しさや健康のために欠かせない栄養素と言われています。

    女性ホルモンのエストロゲンによく似た働きをし、美肌に効果的なコラーゲンやヒアルロン酸の生成を助けてくれます。

    ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれていますが、他のプロテインを引用する場合は、補助として豆乳を飲んでみてください。

    砂糖や添加物が入っていない、大豆のみで作られた無調整豆乳が体に優しいのでおすすめです。

    青汁|野菜不足を補給

    断食期は野菜といえど固形物は食べられません。そのため、不足する栄養素を野菜を加工して作った青汁で補うのがおすすめです。

    ただし飲み過ぎには注意が必要です。また薬を飲んでいる方や持病がある方は、必ず医師に事前に相談してから飲むようにしてください。

    引用:ファンケルオンライン

    プロテインファスティングをより効果的にする6つのポイント

    ジャンプする女性

    プロテインファスティングをより効果的にする6つのポイント

    • 月経中は避ける
    • 夕食は寝る3時間前までに
    • 水分は多めに摂る
    • 規則正しい生活をする
    • 準備期と回復期をしっかり作る
    • 準備期・回復期の食事内容に気を付ける

    1.月経中は避ける

    月経中は体調が大きく崩れやすいため、負荷のかかるファスティングはおすすめしません。心も体も穏やかで落ち着いている時期にチャレンジしましょう。

    2.夕食は寝る3時間前までに

    寝る直前に飲食をしてしまうと、眠っている間に腸が働き、眠りが浅くなってしまいます。また、遅い時間の食事は脂肪として蓄積されやすいとも言われます。

    夕食は20時ごろまでに済ませるようにしましょう。

    3.水分は多めに摂る

    水分は、普段食事からも摂取しています。しかし、固形物を食べないファスティング中は積極的に水分を摂る必要があります。

    厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日の飲み水として必要な量は1.2リットルとしています。ダイエット中に限らず水分補給は常に意識しておきたいですね。

    引用:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動

    4.規則正しい生活をする

    朝起きて太陽の光を浴びることは、自律神経を整える第1歩です。自律神経が乱れると、体の不調を招くとも言われています。

    ストレスを溜めず、ゆったりとした心で生活するためには規則正しい生活で自律神経を整えておきましょう

    5.準備期と回復期をしっかり作る

    ファスティングの本番は断食期ですが、準備期と回復期をしっかり設けないと思わぬ不調を招きかねません。

    断食期の日数によって、準備期・回復期も多めに設けましょう。特に回復期は、体と相談しながら進めるのがおすすめ。

    準備期で心と体の準備を整え、回復期ではがんばった体を労りましょう。

    6.準備期・回復期の食事内容に気を付ける

    準備期・回復期に摂る食事内容にも注意が必要です。好きなものを好きなだけ食べていては、体に負担がかかります。

    野菜を中心に、体に優しい魚料理や豆腐や納豆などの大豆食品、果物などがおすすめです。体が冷えやすくなりやすいので、温かい食事も大切なポイントです。

    プロテインファスティングの効果や疑問点

    考える女性

    プロテインファスティングについて実際どんな効果があるか気になったり、疑問に思うことがあるかもしれません。

    最後にプロテインファスティングの効果や疑問点についてチェックしてみましょう。

    プロテインファスティングで気になること

    • 代謝は落ちない?
    • 筋肉量はキープできる?
    • 腸内環境は整う?
    • 美肌を目指すことはできる?
    • お腹が減り過ぎることは?

    代謝は落ちない?

    プロテインファスティングでは代謝が落ちるのを防ぐためにプロテインや補助ドリンクを摂取します。

    プロテインを摂取しないファスティングより代謝は落ちにくいと言われています。

    筋肉量はキープできる?

    筋肉を作るためにはタンパク質は必要不可欠。プロテインファスティングでは、断食で不足するタンパク質をプロテインで摂取します。

    しっかりタンパク質を摂取するので、筋肉量をキープする効果が期待できます。

    腸内環境は整う?

    プロテインファスティングは、内蔵を休めることで内臓が本来の力を取り戻すことを目指します。

    第2の心臓とも言われる腸も、しっかり休めることで腸内環境が整うことが期待できます。便秘の改善にも役立ちそうですね。

    美肌を目指すことはできる?

    重点的にスキンケアをしても、吹き出物や肌荒れがよくならないのは、疲れ切った内臓や溜まった老廃物のせいかもしれません。

    プロテインファスティングでデトックスすることで、肌の不調が改善される可能性があり、美肌効果も期待できそうです。

    お腹が減り過ぎることは?

    ファスティングでつらいのは、お腹が空きすぎること。しかし、プロテインファスティングは定期的にプロテインを摂取するので、お腹が空きづらいと言われています

    個人差はありますが、お腹が空きづらいことでファスティング後の食欲もコントロールしやすく、突然の暴食による血糖値の上昇や下降も防ぎやすいです。

    プロテインファスティングの新習慣をスタートしよう♪

    ヨガをする女性

    話題のプロテインファスティングについてお届けしました。筋肉がバランスよくついたボディは、まさに女性のあこがれですよね。

    美しいボディラインを手に入れることで、自分に自信がつき、より美しく変身できます。

    今回お伝えした情報を参考に、プロテインファスティングをスタートしてみてはいかがでしょうか。

    ARVOの人気ファスティング・ダイエット記事はこちら♡



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