毎日すっきり快便♪便秘解消が期待できる体操とマッサージ17選

運動不足やストレスといった原因から便秘に悩んでいるという方は多いのではないでしょうか？

慢性的な便秘はそれ自体がストレスの引き金となり悪循環を起こしてしまいます。ここでは、毎日続けて便秘改善に効果が期待できる体操やマッサージについて紹介します。

寝転がったままできる体操5選

正常な便通は朝に多く、便秘解消の体操も朝やることでより効果が期待できます。また、寝る前に行うのも翌日の朝の便通に効果的です。

少しの時間でできるので、毎日続けてすっきりとしたお通じを目指しましょう。

ツイストで腸を動かす｜ひざ倒し

仰向けになり、立てたひざを左右に倒すだけの簡単な体操です。ひざの動きに合わせてゆっくりと呼吸をしましょう。寝る前にやることでよりリラックスできて安眠にもつながります。

腸のぜん動運動を促進して、たまった便を動かしてくれますよ。

おなかの筋肉をゆるめる｜コブラのポーズ

出典：YouTube/ ストレス解消☆ヨガ「コブラのポーズ」

仕事などで前かがみの姿勢になっている時間が長い方におすすめなのがコブラのポーズです。

うつ伏せの状態で上半身をそらすことで、おなかの筋肉を伸ばし胃と腸を刺激することができます。呼吸は鼻から深く吸って吐くのを繰り返しましょう。

足を動かすだけでできる｜バタ足

起き抜けでもできるバタ足体操はうつ伏せであごの下で手を組み、バタ足のように足を動かします。水泳の時と同じく、ひざを伸ばしたまま行うのがポイントです。

時間がない時でもやりやすいので便利ですね。

腹筋を鍛えて便秘解消｜へそのぞき

出典：YouTube/ 寝る前の三分でお腹をへこます方法

女性に便秘が多い原因の一つとして腹筋が弱いということが言われています。筋トレよりも簡単に腹筋を鍛えることができるのが、このへそのぞきです。

頭を持ち上げるときは首だけを起こすのではなく上体全体を起こすように意識して行ってください。へそが見える位置まで上げるのが難しい方は、足を伸ばした状態でつま先が見える位置まで上げるのでも効果が期待できます。

仰向けに戻るときは息を吸いながらゆっくりと戻るようにしましょう。

ガス抜きに効果的｜ひざ抱え

出典：YouTube/ 腰こり解消【ひざ抱えストレッチ体操】大阪市阿倍野区 個人トレーナー

便秘によるガスだまりにお悩みの方におすすめの体操です。

抱え込むのは片足でも両足でも構いません。抱え込んだ状態で、できる方は頭を上げてみてもよいでしょう。キープしたままゆっくりと深呼吸を繰り返します。続けることでおなかの張りが改善されてきますよ。

ちょっとした空き時間にできる体操4選

料理の待ち時間やテレビを見ているときなど、空いた時間にササっとできる体操について紹介します。

腸は外側からの刺激によって運動を促進することができるので、時間を有効活用して快便を目指しましょう。

筋肉をほぐして血流もアップ｜体側伸ばし

出典：YouTube/ 硬い身体を１分でやわらかくする ③体側伸ばし

脇腹の筋肉をほぐすとともに血流の促進も期待できるのがこの体操です。朝やると頭もすっきりしますよ。

足は肩幅に開き、かかとは上げないようにしましょう。前傾姿勢にならず、美しい姿勢を保ったまま行うことが大切です。

体を傾けるときは息を吐き、まっすぐに伸ばすときは息を吸います。

自律神経に働きかける｜コの字運動

リラックスした状態から起き上がることで自律神経を刺激し、便秘を改善します。

・仰向けに寝て手足を上げ、コの字になります。

・手足を振り下ろす反動で起き上がります。

腰痛がある場合はこの体操は控えるようにしましょう。

ひねってぜん動運動を促進｜ツイスト

ツイストはひねりの動作によって腸や腹筋を刺激します。手を横に伸ばし、左右に体を90度ほどひねります。

立った状態でも座った状態でもできる簡単な体操です。ウエストのシェイプアップ効果も期待できますよ。

ツイストの応用として半ねじりのポーズもおすすめです。呼吸を意識しながら行うようにしましょう。

腹筋強化に効果的｜だるま体操

出典：YouTube/ ダルマさん体操

両ひざを抱え、だるまのように揺れる体操です。慣れないときは背もたれがある状態で行い、慣れてきたら背もたれがない状態でやるとより効果的です。

呼吸を止めないように注意しましょう。