海外旅行の時差ボケを克服！9つの予防＆解消法とお助けグッズ3選

海外旅行で困ることの1つと言えば時差ボケ。重い時差ボケにかかってしまうと、日中も眠くてたまらない、身体がだるい、胃が重いといった症状がでてきます。

旅行を100%楽しむために、ここでは時差のある国に旅行をする際の時差ボケ予防法・解消法を紹介します。

時差ボケになる2つの理由

まずは、時差ボケが生じる背景について、説明します。一般的に時差ボケと呼ばれているものは、睡眠医学では「時差障害」と言います。「睡眠障害」は体内時計をうまく調整できない様子を現した症状です。

１．現地時刻に体が対応できない

体内時計と生活時計が同期できていない状態です。飛行機などで長時間かけて目的地にたどり着いたときに、現地時刻に合わせることが難しくまります。

高速度で時差がある場合まで移動すると、体内時計と現地の生活時間がずれてしまい時差ボケを発症します。

２．体内の時計がバラバラに動く

体内時計と一口にいっても、睡眠や覚醒だけでなく、体温やホルモン値の高低をつかさどる機能のそれぞれのリズムがあります。

その内時計をコントロールしているリズムがバラバラになってしまうことが、症状をひどくします。

2つのよくある症状

時差に慣れた人でも時差ボケになってしまいます。旅先で「日中の強い眠気」、「作業能率の低下」などの症状がでた場合は時差ボケの可能性があります。

（1）日中の強い眠気

体内時計と現地の生活時間のずれから起こる症状として、夜に眠れなくなり、日中に強い眠気に悩まされます。せっかく楽しい旅行に来たのに、眠気に襲われるのはつらいですよね。

そしてこれらの症状は個人差が大きく、通常は直後から現れて数日間続くことが多く、中には1週間程度続く人もいる反面、ほとんど症状の現れない人もいます。

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（2）作業能率の低下

体内時計がコントロールしている各種の生体リズムのずれが原因で起こる症状としては、知的な作業能率の低下の他にも、疲労感、身体のだるさ、頭痛、集中力不足、イライラ感、食欲低下などが、みられます。

少しでも楽にするための3つの予防法

時差ボケは、5時間以上の時差がある場所に移動したときに起こりやすく、その症状は西へ飛行したときよりも、東へ飛行したときに強くなるといわれています。

「海外旅行にはつきもの」と軽く考えられがちな時差ボケですが、工夫しだいで結果は違ってきます。ここでは時差ボケの予防法を紹介します。

１．旅行前にしっかり睡眠

旅行前は無理をせず、十分な睡眠をとって身体を休ませておくことが肝心です。出発前から睡眠不足になっていると、時差ボケの症状が強く出やすくなります。規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

２．生活時間を現地に近づける

長時間の時差が発生する旅先に出かける場合、旅行前から少しずつ生活時間帯を現地に近づけると効果的です。

日本から見て東へ旅行する場合は、普段よりも早寝早起きをし、西に旅行する場合は、普段よりも少し遅く寝て、遅く起きるようにすると現地時刻に合わせやすくなります。

３．機内でのアルコールとカフェインは控える

機内ではビールやワイン、コーヒーや紅茶などが無料で提供されているので、ついつい摂ってしまうという人もいますね。

睡眠の妨げになってしまうため、アルコールやカフェインは避けることをおすすめします。