腹筋が苦手な人必見!簡単に続けられる4つの方法&アイテム5選

     

初心者でも簡単!苦手克服の腹筋4つのトレーニング法

寝ながらできる腹筋や日常生活で鍛える方法を知れば、いつでも気軽に腹筋ができるようになります。

ジムに行ったりわざわざ腹筋をするために準備をしなくても、夜眠る前や部屋でくつろいでいる時に少しやるだけで簡単に鍛えられます。

腹筋が苦手な人でも気負わずに、簡単にできる方法をご紹介します。

座ったまま鍛えられる:呼吸法

電車での移動時間や、デスクワークの休憩時間に座ったまま行える方法です。

腹筋が苦手で筋力がない女性は、まずこの方法からトライすると呼吸法が身につき、お腹に力を入れやすくなります。
【やり方】
1.まずは基本姿勢を整えます。椅子に浅く腰掛けて、背中は背もたれから離して座り、膝をそろえて、あごを引き、かかとを少し手前に寄せます。

2.鼻から息をゆっくり吸いながら、膝を離さないように両方のかかとを上げ、つま先で床を押します。

3.おへそをお腹に押し込むように、ぐっと力を入れ腹筋を意識してゆっくりと息を吐きます。

4.息を吐ききったところで、2秒ほど息を止めキープします。

5.ゆっくり息を吸って、かかとを下ろし元の態勢に戻します。

これを5セット、ていねいに深い呼吸を意識しながら繰り返します。

初心者向けの基本:クランチ

地味な動きですが、腹直筋上部をしっかりと鍛えることができ、初心者でも簡単に取り組むことができます。
【やり方】
1.膝を90度に曲げ仰向けに寝ます。

2.息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こします。

3.息を吸いながらゆっくり元に戻ります。

手は胸の前でクロスしても頭の後ろでも大丈夫ですが、添えるだけというのを忘れずに!最初は20回を1セットを目安に徐々に回数を増やしていきます。

ぽっこりお腹に効く:レッグレイズ

腹直筋の下部と腹横筋を鍛えることができるので、ぽっこりお腹をへこませます。
【やり方】
1.仰向けになり両手を頭の下で組みます。

2.両脚を上にあげ脚を揃えたまま90度以上あげ、下腹を意識しながらそのままゆっくりと脚を下ろします。

3.床すれすれまできたら、床に脚をつけずに再び脚をあげて繰り返し、20回を1セットを目安に行います。

きつい場合は、脚を少しだけ曲げて行いましょう。

くびれを作る:ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるとくびれを作ることができます。
【やり方】
1.仰向けに寝て、両手は頭の後ろへ添える

2.両脚を少し浮かし、腰をひねり、右ひじと左ひざをつけるように引き寄せます。

3.左ひじと右ひざも同じように引き寄せます。脚を床につけないように交互に20回を1セットとして行います。

腰をひねり腹斜筋に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

あると嬉しい腹筋用トレーニングアイテム5選

器具がなくても鍛えることはできますが、より効果を高めたいのであれば、器具を使うことをおすすめします。

器具の場合、腹筋だけでなく全身の筋力を使うものが多く、相乗効果で早く結果がでる可能性も!

自宅で気軽に取り入れられるアイテムをご紹介します。

場所を取らずに気軽にできる|腹筋ローラー

出典:amazon.co.jp

数千円で購入できるものが多く、場所も取らないため取り入れやすいアイテムです。

強い負荷がかかるので、ある程度筋力がついて慣れてきたころに取り入れるのがベスト。

体幹を鍛えられる|バランスボール

テレビを見ながらできるトレーニングアイテムです。

インナーマッスルを鍛えられるので姿勢改善に効果があり、さらに下半身も鍛えられるので一石二鳥です。

本格的に鍛えたいなら|腹筋マシーン

出典:amazon.co.jp

ジムに通わずに、本格的に鍛えることができます。床での腹筋運動に比べ効果は高く数種類の腹筋運動が可能。慣れてきて本格的に鍛えたい人にぴったりです。

防音や滑り対策にも|ヨガマット

出典:amazon.co.jp

床でトレーニングする際の腰や背中の痛みを軽減したり、器具を使う時の傷や滑り防止、防音対策に役立ちます。

これから本格的にトレーニングしたい人は、是非持っておきたいアイテム。

やる気アップ|トレーニングウエア

腹筋で結果がではじめたら、お腹が見える服装で毎日鏡で確認してみましょう。

バランスよく鍛えられているかを確認できますし、やる気維持にもつながります。

腹筋の際には長期的な視点を忘れずに

腹筋はスタートから長期的な視点で始めることが大切です。 1日数分でも毎日続けることで、確実に結果につながります。

成果がでることで自信がつき、苦痛だった腹筋が徐々に楽しいトレーニングに変わることでしょう。諦めずにトライしてみてくださいね!

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