太らない食べ方3つのポイント|今すぐに始められる簡単なコツとは

     
太らない食べ方3つのポイント|今すぐに始められる簡単なコツとは

最近体重が増えてしまった、体型が気になるなどダイエットを考えている方も多いのではないでしょうか。

きつい運動や食事制限などは効果的でも続かなかったり、リバウンドしてしまったりとうまくいかないことも。

しっかり食べて健康的に体型を維持していきたいものですね。そこで今回は太らない食べ方についてご紹介します。

1.今すぐできる簡単な食べ方改革

まずは今からすぐにできる食べ方の改革をご紹介します。いつもと同じ食事内容でも意識を変えるだけで太りにくくなる方法です。

今までの食事の仕方を振り返り、太りにくい食べ方を習慣づけられるようにしましょう。

食べる順番を変えてみる

ご飯や汁物、メインのおかずにサラダなど様々なメニューが並ぶ食事で、何から食べようかと順番を意識したことはありますか。

実は食べる順番が太りにくくなるコツなんです。理想的な食べる順番は次の通り。

汁物→サラダ→メイン(肉や魚、卵など)→炭水化物(ご飯やパン、パスタなど)

空腹時は食べ物の吸収が良くなり過ぎているので、炭水化物を最初に食べると太りやすくなってしまいます。

そのため、最初に汁物を口にして胃を驚かさないようにしてから食物繊維がたっぷり入った野菜や海藻、きのこ類を食べると良いでしょう。

食物繊維は糖の吸収を抑えてくれるだけでなく、主食やごはんなどの量が少なくても満腹感を得られやすくなります。

ゆっくりよく噛んで

次にご紹介する食べ方改革はよく時間をかけて噛んで食べることです。しっかり噛んで食べることで胃腸の負担を軽くして消化・吸収が良くなります。

さらによく噛むことで満腹中枢が刺激され、食事量が少なくても満腹感を感じることができ食べ過ぎの防止にもつながりますよ。

また、唾液がたくさん分泌されるため消化を助けたり口の中の細菌の増殖を防ぎ口臭、むし歯の予防にも!他にも生活習慣病や認知症の予防効果など様々なメリットが期待できます。

よく噛んで食べることのメリット/Nu+ ニュータス 公益社団法人日本栄養士会

お口に関する話/長野県歯科医師会

食事時間は最低20分間

満腹中枢が刺激され脳で満腹を感じるには食事開始から約20分かかると言われています。

時間をかけてよく噛んで食べることで満腹感を得られるため、無理にご飯を我慢したり制限をしなくても食事量を抑えることにつながります。

早食いは食欲のブレーキが働かずに食べ過ぎにつながるため、噛む回数を増やすと同時に、食事にかける時間も意識するようにしましょう。

「みんなの食育 ゆっくりたべる」(農林水産省) をもとに作成

2.太らないためにはカロリーよりも糖質を意識

よく太る原因として“カロリー”の摂りすぎを指摘されることも多く、高カロリーのものを避けてダイエットするという方も多いですよね。しかし近年カロリー制限よりも糖質制限に注目が集まっています。

食べてカロリーになるのは「脂肪」「タンパク質」「炭水化物」の3つです。しかし脂肪とタンパク質は蓄積しにくく肥満にはつながりにくいもの。

炭水化物は「食物繊維」と「糖質」に分けられ、この「糖質」が身体に蓄積しやすく、血糖値を上げ肥満につながるとされています。

ロカボとは/ロカボ ~おいしく楽しく適正糖質~

糖化は健康や美容の敵

糖質の摂りすぎにより使いきれなかった糖質が体内のタンパク質と結びついて“糖化”を起こすと言われています。

この糖化によって肌のハリを保つコラーゲンが破壊されたり、老廃物が細胞に沈着してシミやくすみを引き起こしたりと美容にも影響を及ぼすことも。

さらに血管の組織が投下によってもろくなり動脈硬化のリスクも高まるなど健康面でも支障が出る恐れが。

ダイエットを意識するだけでなく、美容・健康面においても糖質の摂りすぎについて意識しておきましょう。

老化の原因「糖化」を防止しよう/OMRON

炭水化物抜きダイエットは基礎代謝を下げてしまう

糖質制限としてお米やパン、パスタなど炭水化物を一切摂取しない「炭水化物抜きダイエット」をするという方も多いのではないでしょうか。

しかし、このダイエットには落とし穴が。初めてすぐは減量に成功しやすいですが、糖質不足の状態が続くと脳に必要なエネルギー源がなくなり集中力の低下を招くだけでなく、筋肉などのタンパク質を分解して筋肉量の減少につながります。

筋肉の減少により“基礎代謝量”が減るため、太りやすく痩せにくい身体になるという事態に。

糖質は多すぎず少なすぎず適切な量を食べることが重要。ご飯は少なくともこども茶碗1杯は食べるようにするなど制限のし過ぎはしないようにすることが太りにくなるダイエットへの近道です。

えっ!炭水化物抜きダイエットの落とし穴!?/全国健康保険協会ホームページ

基礎代謝を知る

カロリー制限や糖質制限もやり過ぎは厳禁とお伝えしましたが、自分の“基礎代謝”を知ることで摂取すべきエネルギー量を把握することができます。

基礎代謝とは内臓を動かしたり体温を維持するなど生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギー量です。

年齢や性別、身長・体重、筋肉量によって個人の基礎代謝量は変化します。平均的な基礎代謝量は下記のサイトなどで計算ができますので、自分の基礎代謝量を知ってダイエットに活用しましょう。

基礎代謝量の計算はこちら/CASIO keisan生活や実務に役立つ計算サイト

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