妊婦の安全なダイエット方法10選&レシピ5選|体重増加の原因と太りすぎのリスク

     

5. 【食事編】おやつはヘルシーで栄養のあるものに

クッキー ヘルシーおやつ
ほんの少しと思いながら、毎日カロリーの高いおやつを食べていると確実に太ってしまいます。おやつを食べるなら、量ではなく質を変えてみましょう!

例えば、普通のクッキーからおからクッキーに変えると、同じ量でも栄養も摂れ、カロリーも抑えられます。おからはお腹の中で膨れるので満腹感もアップ。

他にも寒天や、酢昆布、茎わかめなどカロリーが低く食物繊維が多いものに変えることで、便秘解消にもつながります。

6. 【食事編】具だくさんスープやこんにゃくを活用


どうしてもお腹が空いた時の我慢は本当に辛いので、ドカ食いに走ってしまう原因の一つです。

ヘルシーな野菜を入れた具だくさんスープは、栄養も摂れて一石二鳥。

また、こんにゃくを活用するのもおすすめです。

しらたきを米粒大に刻んでお米と一緒に混ぜて炊いたり、こんにゃくをステーキのタレで焼いてこんにゃくステーキにしたり。

カロリーが少なく、満足感を得られるメニューを工夫してみましょう。

7. 【運動編】軽いウォーキング

ウォーキング
妊娠中は、お腹に負担のかかるような激しい運動はできません。そんな妊婦さんに安全でおすすめなのが軽いウォーキングです。

日常でできる範囲でいいので、気分転換も兼ねて公園を散歩、ウィンドウショッピングなど自分なりに楽しくできる方法を探してみましょう。

体調が良ければ交通機関を利用せず一駅分歩いてみたり、エスカレーターではなくあえて階段を使うと、移動も兼ねて運動もができます。

注意したいことは、医師の許可を事前にとり無理をしないことです。

8. 【運動編】マタニティヨガでリラックス

マタニティヨガ
妊婦さん向けのお腹に負担をかけないヨガは、運動が苦手な人でも取り入れやすく、ゆっくり体を動かすので妊婦さんでも安心して行うことができます。

ストレッチ効果と腹式呼吸で、体をほぐすだけではなく、腰痛や冷えも改善。

妊娠中の不安定な精神も穏やかになりストレスも溜まりにくいという効果が期待できます。

イライラしてつい食べすぎてしまう妊婦さんにはとてもおすすめです♡

こちらも必ず医師の許可を得てから行いましょう。

9. 【運動編】マタニティスイミングで不調を解消

スイミング
マタニティスイミングは、安定期に入り、医師の許可がおりたら行うことができます。

水の中での運動は浮力によってお腹に負担がかかりにくく、尚且つ陸上運動よりエネルギー消費がよくダイエット効果の高い運動法です。

肩こりや腰痛、むくみなど妊娠中に起こる体の不調にも効果的。水の中に長時間いることがないよう、適度に休憩をとり無理をせず行いましょう。

10. 【運動編】マタニティビクスで汗を流す

エクササイズ
マタニティビクスは、リズムに合わせてストレッチしたり体を動かしたりする、妊婦さん専用のエクササイズです。

楽しく適度に体を動かすことで体が温まり、妊娠中の体の不調が改善されやすくなります。筋力もつき有酸素運動もできるので、ダイエットの効果も期待大。

妊婦さん向けとはいえ運動量も多少あるので、必ず医師の許可をとってから行うようにしましょう。

安全にダイエット!妊婦さんおすすめのレシピ5選

安全にダイエット!妊婦さんおすすめのレシピ5選

  • 【具だくさん春雨スープ】野菜の旨みでしっかり味付け
  • 【ごぼうのチーズ風味ポタージュ】食物繊維たっぷりで冷えも予防♡
  • 【鶏だんごスープ】豆腐入りでほっこり優しい味
  • 【きな粉のおからクッキー】バター不使用で罪悪感ゼロ♪
  • 【お豆腐バスク風チーズケーキ】材料を混ぜて焼くだけ

ダイエットしたい妊婦さんに向けての宅配弁当やレトルト食品が充実していますが、やはり手作りがベストです。

カロリーや栄養素、味付けが自分で調節できるうえ経済的!とはいえ、手間と時間がかかるメニューは妊婦さんにとって負担がかかります。

ここでは、妊婦さんが安全にダイエットできる簡単なレシピをご紹介。

【具だくさん春雨スープ】野菜の旨みでしっかり味付け

熊橋麻実(くまみ)熊橋麻実(くまみ)

デトックスしたい日に♪野菜の旨味たっぷり春雨スープ
野菜と春雨で作る、一食置き換えても満足な食べるスープです! 夜ご飯に食べると朝スッキリするので、夜に食べることが多いです。 食べ過ぎた日や、身体が疲れている時にオススメです♪ *1人分で野菜170g、130kcal以下、食物繊維量は約5gです!!


出典:ナディアロゴ
鶏がらだしを使った中華風の味付けでいただく、具だくさんの「食べるスープ」です。

置き換えダイエットにもなるレシピなので、春雨を使っています。おかずの1品として食べる場合、春雨抜きにするとカロリーダウン。

冷蔵庫の残り野菜でも作れるアレンジ可能なレシピ。ラー油の分量は控えめにしましょう。
デトックスしたい日に♪野菜の旨味たっぷり春雨スープ by 熊橋麻実(くまみ)|レシピサイト「Nadia|ナディア」

【ごぼうのチーズ風味ポタージュ】食物繊維たっぷりで冷えも予防♡

田村 りか田村 りか

*ごぼうのチーズポタージュスープ*
食物繊維の豊富なごぼうは、血糖値の正常化や便秘の改善、大腸ガンの予防など毎日取り入れたい食材の一つ。美容や冷えの予防に♬チーズを入れたら濃くと旨味がup。子供さんにも喜ばれるスープです。


出典:ナディアロゴ
食物繊維が豊富なゴボウをたっぷり食べられるポタージュです。

撹拌して食材を丸々使うので、お腹もちはバツグン!しっかりした満腹感が得られます。

ゴボウの風味が気になる方は、チーズやバターを心持ち多めに。ただし、使いすぎるととカロリーアップするので要注意です。
*ごぼうのチーズポタージュスープ* by 田村 りか|レシピサイト「Nadia|ナディア」

【鶏だんごスープ】豆腐入りでほっこり優しい味

松田みやこ松田みやこ

低糖質でヘルシー!白滝入り鶏団子の白菜スープ
春雨の代わりに白滝を使った鶏団子のスープです。 白滝だと低糖質でヘルシーな上、春雨と違って煮込んでも汁を吸わないので、作り置きも可能。 具沢山なので食べ応えバッチリ! 鶏団子には豆腐を入れているので、食感も柔らかく子どもからお年寄りまで食べやすいですよ。


出典:ナディアロゴ
春雨の代わりにしらたき、かさましの豆腐入り鶏だんごを使ったダイエットにピッタリのスープ。

鶏ひき肉はクセがなく臭みも気になりません。生姜やニンニクなどは控えめにしても美味しくいただけます。

一緒に入れる野菜は、きのこ類やほうれん草などもおすすめです。
低糖質でヘルシー!白滝入り鶏団子の白菜スープ by 松田みやこ|レシピサイト「Nadia|ナディア」

【きな粉のおからクッキー】バター不使用で罪悪感ゼロ♪

naminami

きな粉おからクッキー♪油控えめ【卵小麦粉バター不使用】
食物繊維たっぷり! おからパウダーで作る きな粉おからクッキーレシピです♪ 乳製品なし、小麦粉なし、卵なし⸝⋆ 油控えめです⸝⋆ バター不使用⸝⋆ きな粉の風味を活かした素朴なおからクッキーです! ダイエット中や子供のおやつに♪


出典:ナディアロゴ
おからパウダーで作るきなこクッキーは、バターや卵、小麦粉不使用で超ヘルシー。

シンプルな味が物足りない方は、ナッツ類やドライフルーツを混ぜ込んでもOK!

バターを使わない分捏ねにくくなるので、柔らかさは水でしっかり調節してください。
きな粉おからクッキー♪油控えめ【卵小麦粉バター不使用】 by nami|レシピサイト「Nadia|ナディア」

【お豆腐バスク風チーズケーキ】材料を混ぜて焼くだけ

鈴木 ゆか鈴木 ゆか

【超簡単】お豆腐バスクチーズケーキ
・粗熱が取れたら食べられますが、冷蔵庫で冷やした方が私は好きです。型のまま冷ましてください。 ・お豆腐でカロリーダウンし栄養補給、軽い仕上がりで、ダイエット中の方や、重いおやつが苦手な方、お子様にもオススメです! ・お豆腐お豆腐してないです。 ・私の焼き時間は、いつも27分です。 けっこうしっかり焼き色をつけた方が、香ばしいです。


出典:ナディアロゴ
どうしても甘いスイーツが食べたくなった時におすすめのチーズケーキです。

クリームチーズだけだとカロリーや脂肪分が気になるため、お豆腐を合わせてカロリーオフ。口当たりが軽めに仕上がります。

何より作り方が簡単!オーブンを温めている間に、材料を混ぜて型に入れて焼くだけ。

思い立った時に30分ちょっとで作れるのが魅力的なスイーツレシピです。
【超簡単】お豆腐バスクチーズケーキ by 鈴木 ゆか|レシピサイト「Nadia|ナディア」

出産は奇跡!ダイエットなどの体重管理でリスクを最小限に


お産は全てが奇跡です。

健康な母体と赤ちゃんでも、難産になるリスクは誰にでもありうるということを忘れないこと。

そしてそのリスクを最小限に減らす手段の一つが体重管理です。

とはいえ極端に無理をしたり、体重を気にし過ぎてストレスになるのはお腹の赤ちゃんにも悪影響。

「好きな物を食べてもその後は適度に運動する!」など、自分なりに楽しくできる方法をみつけて健康なマタニティライフを過ごしましょう。

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