妊婦さんダイエット法10選!8つの原因とリスクもチェック

妊婦さんダイエット法10選!8つの原因とリスクもチェック

妊婦さんになった途端、突然太りやすくなったと感じる方も多いはず。妊娠するとお腹の中では胎児が成長するので、妊婦さんの体重が増えるのは当たり前です。

しかし過度に体重が増加した場合、出産の様々なリスクが高くなるのでダイエットが必要になる場合があります。

今回は、妊婦さんが太りやすくなる原因と、体重増加のリスクやおすすめのダイエット法をご紹介します。

妊婦さんが太りやすくなる5つの原因

妊娠時の体重で基準は違いますが、理想は7~12kgで1週間あたり約0.3~0.5kg増えることが理想とされています。

もし体重が急激に増え、お医者様に「体重を増やさないように」と忠告された場合、ダイエットが必要になることもあります。

それは言い換えると母体と胎児にリスクが高まるので注意が必要ということです。体重管理を上手にするために、妊娠中に太りやすくなる4つの原因について知っておきましょう。

胎児を育てるための体に変化

胎児を育てるために必要な糖質を蓄えるために、母体にはある程度脂肪が必要です。妊娠中はホルモンの分泌により、体に脂肪がつきやすくなります

もうひとつは、体の血液量が増加するためです。胎児に血液を循環させるように、妊娠中は通常の循環血液量の約50%も増えるといわれいて、その分体の水分量も増加します。

これらの体の変化は赤ちゃんに十分に栄養を与え、育てるうえでは必要な体の変化です。

妊娠初期の食べづわりやつわりの後の過食

妊娠初期は吐き気でご飯が食べられない、つわりという症状がでる場合があります。もう一つは、胃が空っぽになると気持ちが悪くなる食べづわりという症状です。

妊娠初期から食べづわりになり、体重が増加する人もいれば、つわりでご飯が食べられなかったけれど、落ち着いた頃にその反動で食欲が止まらなくなり、体重が増加してしまう人もいます。

ご飯を食べすぎている

妊婦さんは無意識にご飯を食べすぎている場合があります。赤ちゃんのためにも、通常よりご飯の量を増やした方がいいのは事実です。

しかし、体重が急激に増加した場合は、妊婦さんが必要なカロリーよりオーバーしている場合があります。

もし赤ちゃんのためと言いつつ、カロリーや栄養バランスを考えずに好きな物を食べたいだけ食べている場合は注意が必要です。

スイーツやお菓子の食べ過ぎ

妊婦さんはお腹が大きくなるたびに制限が多くなり、自分でも気づかないうちにストレスが溜まってしまうことがあります。

妊娠中スイーツやお菓子が食べたくなる人は、ストレス発散が食べることになっているのかもしれません。

脂肪がつきやすくなっているとはいえ、たまに食べるぐらいなら問題ないのですが、毎日だと太るのは確実ですよね。

運動不足になりがち

妊娠中はつわりで体調が悪くて動けなかったり、お腹が大きくて動きづらく運動不足になってしまうことがあります。

しかも、妊娠を機に退職したり早めに産休をとったりすると、家にいることが多くなるのでさらに動かない生活になってしまいます。

妊娠中は無理せずゆったり過ごすのは良いことですが、ただでさえ脂肪がつきやすくなっているので、適度に動かないとすぐに太ってしまいます。

太りすぎると高まる3つのリスク

妊婦さんが太り過ぎた場合、胎児にも母体にも悪影響を及ぼします。具体的にどのようなリスクがあるのでしょうか。

難産になる可能性

太りすぎると産道の周りに脂肪がついてしまい、産道が狭くなってしまいます。そしてママが余分に摂取した栄養は、赤ちゃんにいくので巨大化してしまう可能性があります。

巨大児になると産道を通りにくくなり、その結果難産になります。そうなると赤ちゃんにも母体にも負担がかかってしまいます。

妊娠糖尿病や高血圧症候群の可能性

妊娠糖尿病や高血圧症候群は太りすぎると起こるとても深刻な症状です。悪化すると、母体はもちろん、胎児にも命にかかわる症状を引き起こす原因になる可能性もあります。

妊娠線ができやすくなる

妊娠中急激に太ってしまうと、妊娠線ができやすくなります。妊娠線とは、肉割れのことなのですが急激にお腹が大きくなり皮膚が伸びてしまうことでできます。

一度できてしまうと、妊娠前のように100%消すことは難しいとされています。

妊婦ダイエットに成功する方法

ダイエット成功に導くポイントは大きく3つあります。
毎日体重計に乗って管理すること
2.痩せるのではなく、体重を増やさないダイエットを意識する
3.無理せず適度な運動をすること
このポイントしっかり抑えたうえで、習慣、食事、運動の3つの面から見直す必要があります。

習慣編(1)毎日体重を測定する

目を背けたくなる体重ですが、まずは自分の体を知ることが大切です。人は時間帯によって体重に変動があるので、毎日決まった時間に体重を測ることもポイントです。

1週間、1ヶ月ごとに増加量を確認して、目安の範囲より増えたと思ったらスイーツやお菓子を控えたり、運動の量を少しだけ増やしたりすることもできます。

習慣編(2)食べ方を変える

早食いは、満腹中枢が働きにくく、ついつい食べすぎる原因になってしまいます。よく噛んで食べることで、少ない量でお腹いっぱいになり、食べ過ぎ防止になります。

また、食事の時間や間食の時間をきちんときめておくこともおすすめです。だらだら食べをしないことで、カロリーが把握しやすく規則正しい食事のリズムが整います。

習慣編(3)食べたものを記録する

レコーディングダイエットが一時注目されていましたが、妊娠中こそおすすめです。

マタニティダイアリーなどに自分の体重と食べたものを記録することで、太る原因となる食事を知ることができます。

しかし毎日事細かにつけると、記録自体がストレスになりかねません。スマートフォンでも妊婦さん向けの体調管理アプリがあり、体重や食べたものを簡単に記録できるので、それらを活用して気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

食事編(4)和食中心にする

和食がなぜいいのかというと、塩分や糖分、脂肪分が少なく栄養素をたくさんとれることです。和食の基本となる豆腐や納豆、焼き魚は低カロリー高タンパクです。

塩分が心配な場合は、出汁をしっかりとり味付けを控えめにすることで減らせます。

主食にミネラルと食物繊維が豊富な、玄米や雑穀を取り入れれば、便秘解消効果も期待できるのでおすすめです。基本の一汁三菜にすれば、品数が多くなり満腹感を得られ食べ過ぎも防げます。

食事編(5)おやつはヘルシーで栄養のあるものに

ほんの少しと思いながら、毎日カロリーの高いおやつを食べていると確実に太ってしまいます。おやつを食べるなら量ではなく、おやつの質を変えてみましょう。

例えば、普通のクッキーからおからクッキーに変えると、同じ量でも栄養も取れ、カロリーも抑えられます。

しかもおからはお腹の中で膨れるので満腹感があります。他にも寒天や、酢昆布、茎わかめなどカロリーが低く食物繊維が多いものに変えることで、便秘解消にもつながります。

食事編(6)具だくさんスープやこんにゃくを活用

どうしてもお腹が空いた時の我慢は本当に辛いので、どか食いに走ってしまう原因の一つです。ヘルシーな野菜を入れた具だくさんスープは、栄養も取れるし一石二鳥。

また、こんにゃくを活用するのもおすすめです。

しらたきを米粒大に刻んでお米と一緒に混ぜて炊いたり、こんにゃくをステーキのタレで焼いてこんにゃくステーキにしたり。カロリーが少なく、満足感を得られるメニューを工夫してみてください。

運動編(7)軽いウォーキング

妊娠中は、お腹に負担のかかるような激しい運動はできません。そんな妊婦さんに安全でおすすめなのが軽いウォーキングです。

日常でできる範囲でいいので、気分転換も兼ねて公園を散歩、ウィンドウショッピングなど自分なりに楽しくできる方法を探してみましょう。

体調が良ければ交通機関を利用せず一駅分歩いてみたり、エスカレーターではなくあえて階段を使うと、移動も兼ねて運動もができます。

注意したいことは、医師の許可を事前にとり無理をしないことです。

運動編(8)マタニティヨガでリラックス

妊婦さん向けのお腹に負担をかけないヨガは、運動が苦手な人でも取り入れやすく、ゆっくり体を動かすので妊婦さんでも安心して行うことができます。

ストレッチ効果と腹式呼吸で、体をほぐすだけではなく、腰痛や冷えも改善されます。

妊娠中の不安定な精神も穏やかになりストレスも溜まりにくいという効果が期待できるので、イライラしてつい食べすぎてしまう妊婦さんにはとてもおすすめです。

こちらも必ず医師の許可を得てから行いましょう。

運動編(9)マタニティスイミングで不調を解消

マタニティスイミングは、安定期に入り、医師の許可がおりたら行うことができます。

水の中での運動は浮力によってお腹に負担がかかりにくく、尚且つ陸上で行う運動よちエネルギー消費がよくダイエット効果の高い運動法です。

肩こりや腰痛、むくみなど妊娠中に起こる体の不調にも効果的です。水の中に長時間いることないよう、適度に休憩をとり無理をせず行いましょう。

運動編(10)マタニティビクスで汗を流す

マタニティビクスは、リズムに合わせてストレッチしたり体を動かしたりする、妊婦さん専用のエクササイズです。楽しく適度に体を動かすことで体が温まり、妊娠中の体の不調が改善されやすくなります。

筋力もつき有酸素運動もできるのダイエットの効果も期待できます。妊婦さん向けとはいえ、運動量も多少あるので、必ず医師の許可をとってから行うようにしましょう。

出産は奇跡!体重管理でリスクを最小限に

お産は全てが奇跡です。健康な母体と赤ちゃんでも、難産になるリスクは誰にでもありうるということを忘れないことです。そしてそのリスクを最小限に減らす手段の一つが体重管理です。

とはいえ、極端に無理をしたり、あまりに体重を気にし過ぎてストレスになるのはお腹の赤ちゃんにも悪影響。好きな物を食べてもその後は適度に運動する!など自分なりに楽しくできる方法をみつけ、健康なマタニティライフを過ごしましょう。

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