妊婦の安全なダイエット方法10選＆レシピ5選｜体重増加の原因と太りすぎのリスク

妊婦さんになった途端、突然太りやすくなったと感じる方も多いはず。

妊娠するとお腹の中では胎児が成長するので、妊娠中の妊婦さんの体重が増えるのは当たり前です。

しかし過度に体重が増加した場合、出産の様々なリスクが高くなるのでダイエットが必要になる場合があります。

今回は、妊婦さんが太りやすくなる原因と、体重増加のリスクやおすすめのダイエット法をご紹介します。

体重を増やさない方法をきちんと理解して、万全な準備をして出産に挑みましょう。

妊娠中の妊婦さんが太りやすい5つの原因

妊娠時の体重で基準は違いますが、7~12kg増加で1週間あたり約0.3~0.5kgずつ増えることが理想とされています。

もし体重が急激に増え、お医者様に「体重を増やさないように」と忠告された場合、妊婦さんでもダイエットが必要になることもあります。

それは言い換えると母体と胎児にリスクが高まるので注意が必要ということです。

体重管理を上手にするために、妊娠中に太りやすくなる４つの原因について知っておきましょう。

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1. 胎児を育てるための体に変化

妊娠をすると、妊婦さんの体は胎児を育てるために変化が生じます。

まずは必要な糖質を蓄えるために、母体にはある程度脂肪が必要。妊娠中はホルモンの分泌により、体に脂肪がつきやすくなります。

もうひとつは、体の血液量が増加するためです。胎児に血液を循環させるように、妊娠中は通常の循環血液量の約50％も増えるといわれいて、その分体の水分量も増加。

これらの体の変化は赤ちゃんに十分に栄養を与え、育てるうえでは必要な体の変化です。

2. 妊娠初期の食べづわりやつわりの後の過食

妊娠初期は、吐き気でご飯が食べられない「つわり」と、胃が空っぽになると気持ちが悪くなる「食べづわり」という2つの症状がでる場合があります。

妊娠初期から食べづわりで体重が増加する人もいれば、つわりが落ち着いた頃にその反動で食欲が止まらなくなり、体重が増えてしまう人もいます。

3. ご飯を食べ過ぎている

妊婦さんは無意識にご飯を食べすぎている場合があります。赤ちゃんのためにも、通常よりご飯の量を増やした方がいいのは事実です。

しかし体重が急激に増加した場合、妊婦さんはカロリーオーバーしている可能性が。

赤ちゃんのためと言いつつ、カロリーや栄養バランスを考えずに好きな物を食べたいだけ食べている場合はダイエットが必要かもしれません。

4. スイーツやお菓子の食べ過ぎ

妊婦さんはお腹が大きくなるたびに制限が多くなり、自分でも気づかないうちにストレスが溜まってしまうことがあります。

妊娠中スイーツやお菓子が食べたくなる人は、ストレス発散が食べることになっているのかもしれません。

脂肪がつきやすくなっているとはいえ、たまに食べるぐらいなら問題ないのですが、毎日だと太るのは確実ですよね。

5. 運動不足になりがち

妊娠中はつわりで体調が悪くて動けなかったり、お腹が大きくて動きづらく運動不足になったりすることがあります。

しかも、妊娠を機に退職したり早めに産休をとると、家にいることが多くなるのでさらに動かない生活になってしまいます。

妊娠中は無理せずゆったり過ごすのは良いことですが、ただでさえ脂肪がつきやすくなっているので、適度に動かないとすぐに太ってしまいます。

妊娠中の妊婦さんが太りすぎると高まる3つのリスク

妊婦さんが太り過ぎた場合、胎児にも母体にも悪影響を及ぼします。具体的にどのようなリスクがあるのでしょうか。

1. 難産になる可能性

太りすぎると産道の周りに脂肪がついてしまい、産道が狭くなってしまいます。さらにママが過剰摂取した栄養は、赤ちゃんにいくので巨大化してしまう可能性も。

巨大児になると産道を通りにくくなり、その結果難産になります。そうなると、赤ちゃんにも母体にも負担がかかり危険です。

2. 妊娠糖尿病や高血圧症候群の可能性

妊娠糖尿病や高血圧症候群は、太りすぎると起こるとても深刻な症状です。

悪化すると、母体はもちろん胎児の命にもかかわるリスクになる可能性があります。

3. 妊娠線ができやすくなる

妊娠線とは、肉割れのことなのですが急激にお腹が大きくなり皮膚が伸びてしまうことでできます。

妊娠中急激に太ってしまうと、妊娠線ができやすくなる可能性があるので要注意です。妊娠線は一度できてしまうと、妊娠前のように100％消すことは難しいとされています。

妊娠中の妊婦さんが太らない方法【生活習慣】

妊娠中に急激に太ることをさけるためには、日々の生活で意識すべきポイントがあります。

妊婦さんが太らないための生活習慣を紹介していきます。

毎日体重管理をする

妊娠中は食べづわりや運動不足などによって体重が変動しやすいので、日々の体重測定が重要です。

毎日の体重管理は「気づいたら太り過ぎていた」ことを防ぐ意味もあります。

理想通り1週間につき0.3～0.5kgずつ増えているか体重の推移の確認も可能。

毎日の体重を把握することで気がゆるみすぎず、食べ過ぎと運動不足を防く効果もあります。

出典：妊婦の理想の体重の増え方は？　体重管理について｜ユニ・チャーム

毎日、忘れずに体重測定するためには、体重計を脱衣所など目に見えるところに置いておきルーティンワークに組み込むことです。

毎日の体重管理をしっかりして、妊娠出産のリスクを防ぎ母子ともに安心できるお産を迎えましょう。

痩せるのではなく、体重を増やさないダイエットを意識する

妊娠中は「痩せずに太り過ぎない」ことが求められます。

妊婦さんが痩せてしまうと、赤ちゃんに必要な栄養素が送り届けられず、胎児発育不全や低出生体重児になるリスクがあるからです。

最近の研究によると、痩せすぎた母親から生まれた低体重児の赤ちゃんは、将来的に肥満や糖尿病になるリスクが高いこともわかっています。

一方で、母体の体重が増えすぎると、前章で解説したように、妊娠高血圧症候群などのリスクにつながります。

「痩せるのではなく体重を増やさないダイエット」は赤ちゃんとお母さんにとってリスクの少ない安心なお産につなげるという意味があります。

妊娠中は、ホルモンバランスの変化などによって、いつもと同じような食生活でも体重が増えやすいです。

食べる量を減らさずに、食べ方・献立・食材などを工夫すれば、体重を減らさずに太り過ぎが防止できます。

無理せず適度な運動をする

最近では「妊娠中の適度な運動はリスクが少なく有益」というのが一般的になりました。

ほどよい運動によって心身がリフレッシュし、マタニティブルーの予防や改善にも効果が期待できます。

妊娠中の運動のポイントは「妊娠12週以降」に「無理せず適度」です。無理な運動や慣れていない運動はケガ等のリスクもあるので、避けましょう。

痛みやめまい、心拍数の増加が見られたら運動を控えることも大切です。

妊娠中の妊婦さんがダイエットに成功する方法

ここでは、妊婦さんがダイエットに成功するための具体的な方法を紹介していきます。

前章で紹介した生活習慣を意識した上で、習慣、食事、運動の3つの面から見直す必要があります。

1. 【習慣編】毎日体重を測定する

目を背けたくなる体重ですが、まずは自分の体を知ることが大切です。

人は時間帯によって体重に変動があるので、毎日決まった時間に体重を測ることもポイント。

定期的に増加量を確認して、目安の範囲より増えたと思ったら間食を控え、運動量を増やすなど心がけてください。

2. 【習慣編】食べ方を変える

早食いは、満腹中枢が働きにくく、ついつい食べすぎる原因になってしまいます。

よく噛んで食べることで、少ない量でお腹いっぱいになり食べ過ぎ防止になります。

また、食事や間食の時間をきちんと決めておくこともおすすめです。

だらだら食べをしないことで、カロリーが把握しやすく規則正しい食事のリズムが整います。

3. 【習慣編】食べたものを記録する

レコーディングダイエットが一時注目されていましたが、妊娠中こそおすすめです。

マタニティダイアリーなどに自分の体重と食べたものを記録することで、太る原因となる食事を知ることができます。

しかし毎日事細かにつけると、記録自体がストレスになりかねません。

スマートフォンでも妊婦さん向けの体調管理アプリがあり、体重や食べたものを簡単に記録できます。

それらを活用して気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

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4. 【食事編】和食中心にする

和食がなぜいいのかというと、塩分や糖分、脂肪分が少なく栄養素をたくさん摂れること。和食の基本となる豆腐や納豆、焼き魚は低カロリー高タンパクです。

塩分が心配な場合は、出汁をしっかりとり味付けを控えめにすることで減らせます。

主食にミネラルと食物繊維が豊富な、玄米や雑穀を取り入れれば、便秘解消効果も期待できるのでおすすめです。

基本の一汁三菜にすれば、品数が多くなり満腹感を得られ食べ過ぎも防げます。