一汁一菜のシンプル献立!心身ともに満足できるレシピ15選

一汁一菜のシンプル献立!心身ともに満足できるレシピ15選

一汁一菜はご飯と汁物に惣菜1つのシンプルな献立で、忙しい毎日でも気負わず食事作りを楽しむことができることから最近話題になっていますね。そこで今回は、1品でおなかがいっぱいになる具沢山の汁物や、おかずいらずの炊き込みご飯など一汁一菜で満足できるレシピをご紹介します。

一汁一菜献立のメリットと取り入れ方

料理研究家土井善晴先生の著書「一汁一菜でよいという提案」が人気となり共感を呼んでいる一汁一菜の献立。本の中では毎日の料理をシンプルで丁寧に手作りすることの大切さを提案されています。

一汁一菜で時短&ストレスフリー

毎日の食事作りは、沢山のおかずを用意しないとなんとなく手抜きに感じてしまいがち。さらに献立を増やすとなるとメニューを考えたり、調理に手間がかかったりと、毎日の食事作りがストレスで気が重くなってしまいます。

ですが、一汁一菜ならシンプルな献立で調理時間も短く済ませることができます。気ぜわしくいろいろなおかずを沢山作るよりも、1つの汁物を丁寧に手作りすることで気持ちにも余裕が持てるのではないでしょうか。

シンプルで栄養過多を抑えてくれる

一汁一菜は、もともとおかずが1つしかない粗食を意味すると言われていましたが、食の欧米化や、炒め物と揚げ物の組み合わせなど複数の主菜が重なり栄養過多になりがちな現代人の食生活を見直すひとつの食事形態として人気になっています。

一汁一菜のポイントは、汁物の中に根菜や葉物などいろいろな種類の野菜や海藻類を多く入れたり、ご飯もおかずなしでも満足できるように具沢山にしたりすることです。シンプルながらも一食で栄養のバランスもよく心身ともに満足する食事を楽しむことができると良いですね。

具沢山でおなかいっぱい!汁物レシピ10選

一汁一菜の基本となる汁物は、野菜や海藻、肉類などをたっぷり加えて具沢山でボリュームアップさせると1品でおなかを満たしてくれますね。

肉も野菜も1品でたっぷりの豚汁


出典:ABC Cooking Studio

具沢山な汁物の代表といえば、豚汁ですね。にんじんや大根、里芋などの根菜と、タンパク質源にもなる豚肉が加わることでおかずなしでも栄養バランスも腹持ちも良い汁物です。豚肉はバラ肉を使い、ごま油で先に炒めることでコクと旨味もアップします。野菜を加えてじっくり煮て仕上げに一味唐辛子で味を引きしめたら出来上がりです。

詳細はレシピサイト/ABC Cooking Studioへ

だんご入りでボリューム満点!食べるスープ

出典:ナディアロゴ

キャベツやたまねぎ、ニンジンなど冷蔵庫の残り野菜をたっぷり入れて一口サイズの鶏団子を加えた温かい汁物です。野菜は鍋に入れて粗塩を振り、弱火で先に煮込んでおくことで野菜のうまみがじっくり引き出されます。団子があることでまさに食べるスープとも言えるボリュームで満足の1品!

野菜たっぷり鶏だんご汁 by 調理師あこ|レシピサイト「Nadia|ナディア」

シャキシャキ食感を楽しむ沢煮碗


出典:ABC Cooking Studio

沢煮碗は、豚肉と細く切り揃えた野菜を加えて作るあっさりした薄味の汁物です。均等に切り揃えた細切り野菜のシャキシャキした食感が食べ応えを感じさせてくれます。仕上げの黒コショウをひと振りすることでポイント!味が引き締まります。

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煮物のような食べ応え!けんちん汁


出典:ABC Cooking Studio

炒めた根菜類と木綿豆腐を加えて煮込み醤油で味を調えて作るけんちん汁は、汁が多めの煮物のような1品でおかずがわりにもなります。こんにゃくや鶏肉、豚肉などを加えてさらにボリュームアップしてもおいしそうですね。

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乾物利用のお手軽スープ


出典:ナディアロゴ

ストックしておける乾物の切り干し大根を利用した手軽な和の野菜スープです。うまみと栄養のつまった切り干し大根はおいしい天然の出汁に。にんにくをバターで炒めてから具材を加えることでコクもアップします。

切り干し大根の食べるスープ by 西山京子-ちょりママ|レシピサイト「Nadia|ナディア」

いつもの野菜スープをカレー風味に


出典:ナディアロゴ

和の汁物だけでなく、いろいろなバリエーションを楽しむのも良いですね。こちらは、コンソメベースの具沢山野菜スープにカレー粉を少し加えた1品です。スパイシーな香りと味が食欲をそそり、いつもの汁物も目新しい気分になりますね。

たっぷり野菜のカレースープ。 by 栁川かおり|レシピサイト「Nadia|ナディア」

酸味と辛さで食欲アップ!酸辣湯


出典:ナディアロゴ

酸辣湯(サンラータン)は、中華料理のスープのひとつで酢と唐辛子やコショウ、ラー油を加えた酸味と辛みのある汁物です。主役の具材は白菜で、すりおろししょうがを加えて酸っぱくて辛く味付けしたこちらの酸辣湯は、暑くて食欲がない夏場にもパンチがきいていて食が進みそうです。

白菜たっぷり酸辣湯 by 柴田真希|レシピサイト「Nadia|ナディア」

欧風家庭料理の具沢山なミネストローネ


出典:ナディアロゴ

ミネストローネは、小さく刻んだ野菜がたっぷりのイタリアの家庭料理。タマネギやジャガイモにフレッシュトマトを加えた具沢山のこちらのミネストローネは、唐辛子を入れることでピリッと辛い大人の味わいです。ナスやパプリカなどの夏野菜を加えてもおいしそうですね。

夏のスパイシー・ミネストローネ。 by 栁川かおり|レシピサイト「Nadia|ナディア」

残り野菜のスープも落とし卵で見た目アップ


出典:ナディアロゴ

冷蔵庫に残っているありあわせ野菜をいろいろ加えて炒め、コクを出してから弱火でじっくり煮て作るこちらのスープは、仕上げに落とし卵を加えてボリュームアップ!ご飯にかけてもおいしくいただけそうですね。

残り野菜と落とし卵のスープ。 by 栁川かおり|レシピサイト「Nadia|ナディア」

アジアンスタイルの満足スープ


出典:ナディアロゴ

豆乳ベースの出汁にキムチを加えてマイルドな中にピリっとした辛さを感じるアジアンスタイルのスープ。ボリュームのある厚揚げの存在で食べ応えを感じることができます。

厚揚げときのこの豆乳チゲスープ by 楠みどり|レシピサイト「Nadia|ナディア」

おかずいらずの満足ご飯レシピ5選

具材が混ぜ込んである炊き込みご飯は、それだけでも満足の1品です。いろいろな食材と組み合わせてみましょう。

覚えておきたい基本の炊き込みご飯


出典:シェフごはんロゴ

炊き込みご飯の定番具材といえば、鶏肉とシメジで相性のよい組み合わせです。材料を加えて炊飯器で炊くだけなので誰でも簡単に失敗なく作ることができます。出汁を一工夫して鶏ガラスープにすることでコクとうまみもアップした仕上がりになります。

鶏としめじの炊き込み御飯 by大塩 貴弘 シェフ クレインカフェ|プロから学ぶ簡単家庭料理 シェフごはん

もっちり食感と優しい甘味のさつま芋ご飯


出典:ABC Cooking Studio

ホクホクした甘いさつま芋がおいしい、さつま芋の炊き込みご飯。お米と一緒にもち米を少量合わせているので、もっちりした食感で食べ応え抜群です。黒炒りごまを仕上げに散らすことで、よりおいしそうに感じることができますね。

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枝豆&とうもろこしで夏の旬を感じる!


出典:ABC Cooking Studio

夏が旬の食材といえば、青々とした枝豆と鮮やかな黄色が美しいとうもろこしですね。こちらのレシピは、フレッシュなとうもころしと枝豆をお米と一緒に炊飯器で炊き上げた彩りの良いご飯です。プチプチした食感がアクセントになり、いつものご飯がより美味しく感じられそうです。

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魚の缶詰を利用した手軽なご飯


出典:ABC Cooking Studio

便利な缶詰を利用した炊き込みご飯です。凝縮されたうまみを感じられる鮭缶と細切りしたニンジン、白ネギをお米とともに炊飯器に入れて炊くだけのとても手軽なレシピで、主菜になる魚と野菜にご飯がプラスされた満足の1品です。

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具材を炒めて温かいご飯に混ぜ込むだけ


出典:ABC Cooking Studio

フライパンにゴマ油を熱し豚肉としめじを炒めて甘辛く味付けした具材を温かいご飯に混ぜ込むこちらのレシピは、パパッと作ることができるのが嬉しいですね。鶏肉で作ったり、ニンジンやタマネギなどほかの野菜も加えてボリュームアップしたりしてもおいしそうで、メニューレパートリーが広がりそうです。

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一汁一菜で心身ともに満足な食事作り

具沢山の汁物や、おかずいらずの炊き込みご飯のレシピはいかがでしたか。単調になりがちな汁物も食材を組み合わせや味付けを変えることでいろいろな味わいを楽しむことができます。忙しい毎日の食事作りは何品もおかずを揃えようと気負わず、具沢山な1品を丁寧に作ることで心身ともに満足できるとよいですね。

kurashiru(クラシル)のアプリアイコン出典:App Store
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