しらすの栄養満点レシピ♪食べやすいおすすめアレンジ20選

イワシの稚魚であるしらすは、丸ごと食べられて栄養満点な食材です。生のままでも美味しいですが、様々な具材と相性がいいのでアレンジも和洋問わずバリエーションが豊富。

おすすめの絶品レシピを幅広くご紹介します。

ご飯のお供からおつまみまで♪おかずレシピ7選

薄い塩味のしらすは、ご飯のお供からおつまみまでフル活用出来ます。どんな食材とも相性がいいので、ジャンルも選びません。何よりも丸ごと食べられてカルシウムたっぷりで栄養満点です！

コレがあれば何もいらない！ご飯のお供2選

そのままご飯に乗せて食べても美味しいしらすですが、あまり日持ちがしませんね。調味料を加えて加熱すれば、常備菜として何日か楽しめるのでおすすめです。

しらす自体はクセがないので、大根の葉や山椒など風味がある具材と合わせると美味しくいただけます。

おにぎりにしても美味しい大根葉の炒め煮

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ごはんによく合うだけではなく、栄養価も高い大根葉としらすの炒め煮。みりんを加えるとほんのりした甘さとコクが出ますよ。

大根葉としらすのご飯のお供  by  横田 尋香/ひなちゅん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

ピリリとした飽きない美味しさのちりめん山椒

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上品な味わいのちりめん山椒を上手に仕上げるコツは、しらすと山椒に味を含ませるように中火でじっくり加熱することです。お弁当にもおすすめ！

ちりめん山椒（ちりめんじゃこ有馬煮） 渡邉 隆裕 シェフ 神楽坂 たんたか  | プロから学ぶ簡単家庭料理 シェフごはん

クルトンやオニオンの代わりにトッピング♪サラダレシピ2選

毎日食べたいサラダですが、毎日同じ味では飽きてしまいます。ドレッシングはもちろんですが、クルトンなどのトッピングをしらすに代えると、いつもと違うサラダに変身。

カリカリの食感がお好みの方は、サッと揚げると香ばしくなりますよ。

アボカド＆豆腐のヘルシー和風サラダ

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アボカドと豆腐のしらすサラダは、低カロリーで食べ応えも十分なのでダイエッターにおすすめです。ドレッシングを使わず、オリーブオイルとポン酢でよりヘルシー♡

簡単！アボカドと豆腐のしらす海苔サラダ  by  河埜 玲子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

いつもと違う大人風味のポテトサラダ

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ワサビを効かせた大人のポテサラはおつまみにピッタリ。ホクホクのじゃがいもに、塩味のしらすが程よいアクセントになります。

シラスのわさびマヨポテサラ　パルミジャーノ仕立て  by  SHIMA｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

美味しくて飲みすぎ要注意のおつまみレシピ3選

お酒のおつまみにもしらすは大活躍します。薬味に加えたり揚げ物の衣などのアレンジがおすすめ。しらすの塩分があるので、味付けの塩は控えめにしましょう。

カリカリ食感！ジャガイモの和風ガレット

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しらすに大葉、白ゴマの和風ガレットは、あっさりしているので、おつまみの他にもおやつや夜食にもどうぞ。きざみ海苔のトッピングをプラスすると彩りもよく華やかになりますよ。

大葉とシラスの和風ガレット  by  楠みどり｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

やっぱりビールにはコレ！カリカリ鶏から

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しらすを衣にした唐揚げは、漬け込み要らずで醤油不使用のヘルシーな仕上がりです。昆布茶の代わりに鶏がらスープの素を使えば中華風になりますよ。

カリッとじゃこの塩唐揚げ  by  菅田奈海｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

ワインにピッタリのフライドエッグアヒージョ

出典：ABC Cooking Studio

しらすレシピの中でも最近人気があるアヒージョは、とろーり卵がメインですが、タコやエビでも美味しくいただけますよ。

詳細はレシピサイト/ABC Cooking Studioへ

アツアツ炊きたてが美味しい♡ごはんレシピ8選

しらすは、どんぶりやチャーハンなどのあらゆる「ご飯もの」の美味しい具材として使えます。特に炊き込みや炒めものなどの、しらすの旨みを吸ったご飯は絶品です。いろいろな具材と合わせて味わってみて下さいね。

しらすの美味しさをダイレクトに味わうどんぶり2選

新鮮なしらすがある時におすすめなのが、そのままいただくどんぶり物です。しらすの旨みを堪能するために、一緒に合わせる具材はあっさりめのものを選びましょう。

シンプルイズベストの釜揚げしらす丼

出典：

しらすそのものの味を堪能できるシンプルな丼は、新鮮なものが手に入った時におすすめ！卵黄を卵とじに代えるとボリュームアップしますよ。

釜揚げしらす丼  by  星野奈々子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

栄養満点のアボカドしらす丼

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冷たいごはんを使うお手軽なアボカド丼は、炊きたてのアツアツでも美味しくいただけます。辛みが苦手な方は、もみじおろしを大根おろしに代えましょう。

アボカドしらすどんぶり  by  横田 尋香/ひなちゅん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

塩分控えめでOK♪炊き込みご飯2選

しらすは加熱をしても煮くずれしないので、炊き込みご飯の具材にも向いています。和食の炊き込みご飯が美味しいのはもちろんのこと、バターを使った洋風炊き込みも旨し！

しらすの旨みがジワリ♡ゴボウの炊き込み

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しらすのカルシウムとゴボウの食物繊維がたっぷりの炊き込みご飯は、女子にはうれしいですね。しらすの塩分があるので、味付けの塩や醤油は控えめにしましょう。

しらすゴボウの炊き込みご飯。  by  栁川かおり｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

バターが効いてるとうもろこしの炊き込み

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とうもろこしの炊き込みご飯は、しらすを香ばしく仕上げるために別に炒めて後から混ぜ込みます。醤油をコンソメに、青ネギをパセリのみじん切りに代えれば洋風になりますよ。

香ばしじゃこのとうもろこしご飯  by  楠みどり｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

子どもが大好き！ふわ玉オムライス2選

しらすのオムライスアレンジには、方法がいくつかあります。お手軽なのはしらすを卵に入れる方法。チャーハンにするなら、ライスに入れて一緒に炒めてもOK。

あんかけソースに入れる楽しみ方もありますよ。お好みでどうぞ！

包まずお手軽なとろとろオムライス

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オムライスの卵を上手く包めない方におすすめのレシピ。卵をフワフワに焼いてライスに乗せるので、失敗しにくいですよ。しらすは火を止めた卵に混ぜ込んで、半生で仕上げます。

包みません！ふわとろオムしらす丼  by  加瀬 まなみ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

優しい味わいのあんかけオムライス

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優しい味わいのあんかけオムライスは、しらすのやわらか食感がより楽しめます。あんは和風ダシですが、お子さんにはコンソメの洋風に仕上げるのもおすすめ。

釜揚げしらすあんかけオムライス  by  ひな｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

冷やご飯を美味しく！チャーハン2選

しらすを入れたチャーハンも人気があります。冷蔵庫の残り物で作ることが多いですが、しらすはどんな具材ともよく合うので、美味しくいただけます。また薬味のネギが苦手な方は、しらすを代わりに使うといいですよ。

一品で３度美味しいキャベツのあんかけチャーハン

出典：ABC Cooking Studio

あんかけチャーハンを分けて盛り付けることで「チャーハンだけ」「あんだけ」「混ぜ合わせて」と、3つの食べ方が楽しめます。ご飯の方に卵を加えればボリュームアップ！

詳細はレシピサイト/ABC Cooking Studioへ

懐かしい味わいのベーコンのチャーハン

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醤油味の懐かしさを感じるチャーハンですが、焼き豚を使えばより昔ながらの味になります。醤油の代わりに中華風調味料もおすすめです。

ベーコンとじゃこの焼き飯  by  鈴木美鈴｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

ごはんだけじゃもったいない！パスタ＆トーストレシピ５選

しらすはごはんだけではなく、パスタやトーストに使っても美味しくいただけます。旬の野菜などを使った和風アレンジにしらすを加えると、味や食感のいいアクセントになって風味がアップ！

朝食やブランチにおすすめのレシピをご紹介します。

しらすで味が決まる！パスタレシピ3選

旬の野菜を使ったアレンジが多いパスタに、しらすはよく合います。あっさりしたペペロンチーノや和風だしなどの薄味仕上げのパスタによくある「チョット何か物足りない」感も、しらすを加えるとグンと味が締まります。

お家でカフェ風ペペロンチーノ

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ペペロンチーノにしらすを加えたシンプルなパスタです。ポイントはニンニクを焦がさないこと。弱火でじっくり、香りが出るまで炒めましょう！

【和えて絶品！】しらすのペペロンチーノ  by  Ryogo｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

今が旬！春菊のクリームパスタ

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春菊としらすのクリームパスタは、豆乳のクリームであっさりした仕上がりに。パスタの混ぜ合わせに使うバターをオリーブオイルに代えると、よりヘルシーですよ。

【絶品！】秋しらすと春菊のクリームパスタ  by  Ryogo｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

和えるだけの塩こんぶお手軽パスタ

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しらすと塩こんぶパスタは、フライパンが要らない「和えるだけ」のお手軽さなので忙しい時などにおすすめ。ベビーリーフを水菜に代えても美味しくいただけます。

混ぜるだけ！お手軽・ヘルシーにしらすと塩こんぶの和えパスタ  by  小澤 朋子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

朝からカルシウムで元気いっぱい♪トーストレシピ2選

毎朝食べるトーストも、バターやジャムばかりだとマンネリ化してしまいますね。そんな時にしらすを加えると、新鮮味が出ますよ。もちろん味も絶品！

牛乳と合わせれば、カルシウム満点朝食の出来上がりです。

彩り華やかなチーズトースト

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しらすにホウレン草をトッピングした栄養満点のトーストはお子さんにぜひ食べてもらいたいですね。ホウレン草はまとめて茹でて小分けに冷凍しておき、使う分だけ解凍すると便利ですよ。

朝食におすすめ！カルシウムたっぷりトースト  by  楠みどり｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

お酒のおつまみにも！ガーリックトースト

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しらすのニンニクオイル漬けをトッピングしたトーストは、お酒のおつまみにもおすすめ。オイル漬けは味のアクセントになるので、パスタやチャーハンにも使えます。

ねぎしらすのガーリックトースト  by  かよかよぱん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

しらすを上手に活用してレパートリーを広げよう

ごはんものからおつまみ、パスタなどあらゆるジャンルに使えるしらすは、栄養価も高く優秀な食材だと言えます。柔らかい食感と薄い塩味を上手く利用して、お料理のレパートリーを広げましょう。

ご紹介したレシピの中からお気に入りを見つけてみて下さい。