残業で遅くなってしまった、試験勉強中にお腹が空いた…など夜食をとる機会もありますよね。でもどうしても罪悪感を持ちやすいもの。
ダイエット中は特に食事量を減らし、夜中にお腹が空いてしまったりするけど太りそうで我慢している方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は食べ方を工夫して太りにくい夜食の取り方やおすすめのレシピをご紹介します。
夜食が太りやすいと言われる3つの理由
夜食は太るとよく耳にしますが、朝やお昼のご飯と何が違うのでしょうか。
夜食が太りやすいのにはいくつか理由があります。まずはなぜ夜食が太りやすいとされているのかをご紹介します。
（1）夜は新陳代謝が抑制されている
昼間は自律神経が身体の活動を促す交感神経優位となっていますが、夜間は身体をリラックスさせる副交感神経が優位となっているため新陳代謝も抑制されてしまうのです。
そのため夜に食べたものは昼間に食べたものよりも代謝されにくいと言えます。
（2）エネルギーよりも脂肪になりやすい
脂肪を分解させるホルモンに「副腎皮質ホルモン」というものがあります。
夜間はこのホルモンの分泌量も減少してしまうため、食べたものがエネルギーではなく脂肪になりやすいんです。
（3）エネルギー消費が少ない
人は食事をした後は安静にしていても代謝量が増えるという性質があります。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。
食後に身体がポカポカと温まるのはこのDITによるものです。
しかし夜はDITが減少し、消化管の活動力も減るためエネルギー消費も少なくなってしまいます。
夜食は食品や食べ方を工夫しよう
夜食が太りやすい理由はわかりました。しかしお腹空いた状況が解消されるわけでもなく、仕事や勉強に集中したいのにお腹が空いて集中できないなど困った状況は変わりませんよね。
そこで夜食に食べるものや食べ方を工夫することで、太りやすさを軽減させることができます。
夜食にはおすすめしない食べ物
まずは夜食に適さない食べ物をご紹介します。
●食物繊維の多いもの：腹持ちは良い分消化しにくく胃に負担をかけます
●香辛料を多く含むもの：胃の粘膜を刺激し、消化も悪くなってしまいます
●脂肪の多いもの：カロリーも高く、消化にも時間がかかります
脂質や糖質が高いパンや中華麺、アイスクリームなどは注意！ダイエットに良いとされる食物繊維も胃に負担がかかるため、日中に積極的に摂取するようにして夜食には控えましょう。
夜食向きのおすすめの食べ物
次に夜食におすすめの食べ物をご紹介します。
●低カロリーのもの：夜間はカロリー消費が少ないため、200kcalを目安にしましょう
●消化の良いもの：胃や腸に負担がかかりにくく消化が早いものを選びましょう
●温かいもの：冷たい食べ物は消化が遅く、胃の負担にもなります
●水分の多いもの：少量でも満足感を得やすい汁ものなどがおすすめ
おかゆや湯豆腐などは水分が多く、温かい食べ物で夜食にもおすすめです。お米やお豆腐自体はカロリーも高いため、食べる量には気を付けましょう！
ささみや白身魚などは消化も良く、タンパク質も摂れるため、おかゆや湯豆腐と一緒にいただくと満足感も得られますよ。
食べ方にも工夫を！胃に負担を掛けない食べ方のコツ
食べ物だけでなく、食べ方を工夫することで消化も良く、胃の負担も軽くすることができます。
これは夜食に限らず普段からの食事にも取り入れると太りにくい体質に改善することにもつながりますよ。
●よく噛んで食べる：よく噛むと食べ物が細かくなり消化もしやすくなります。
咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され過食を防げるようにもなりますよ。
●ながら食べをしない：“ながら食べ”はテレビやスマホなどに気を取られてしまい、咀嚼回数が減ったり、食欲が満たされるのも遅くなったりします。
●ゆっくり味わって食べる：脳の満腹中枢が盛んに働くようになるのは、食事を始めてから15分ほどかかると言われているため、ゆっくり時間をかけて食べましょう。
