残業で遅くなってしまった、試験勉強中にお腹が空いた…など夜食をとる機会もありますよね。でもどうしても罪悪感を持ちやすいもの。
ダイエット中は特に食事量を減らし、夜中にお腹が空いてしまったりするけど太りそうで我慢している方も多いのではないでしょうか。そこで今回は食べ方を工夫して太りにくい夜食の取り方やおすすめのレシピをご紹介します。
夜食が太りやすいと言われる3つの理由
夜食は太るとよく耳にしますが、朝やお昼のご飯と何が違うのでしょうか。夜食が太りやすいのにはいくつか理由があります。まずはなぜ夜食が太りやすいとされているのかをご紹介します。
（1）夜は新陳代謝が抑制されている
昼間は自律神経が身体の活動を促す交感神経優位となっていますが、夜間は身体をリラックスさせる副交感神経が優位となっているため新陳代謝も抑制されてしまうのです。
そのため夜に食べたものは昼間に食べたものよりも代謝されにくいと言えます。
（2）エネルギーよりも脂肪になりやすい
脂肪を分解させるホルモンに「副腎皮質ホルモン」というものがあります。夜間はこのホルモンの分泌量も減少してしまうため、食べたものがエネルギーではなく脂肪になりやすいんです。
（3）エネルギー消費が少ない
人は食事をした後は安静にしていても代謝量が増えるという性質があります。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。
食後に身体がポカポカと温まるのはこのDITによるものです。しかし夜はDITが減少し、消化管の活動力も減るためエネルギー消費も少なくなってしまいます。
夜食は食品や食べ方を工夫しよう
夜食が太りやすい理由はわかりました。しかしお腹空いた状況が解消されるわけでもなく、仕事や勉強に集中したいのにお腹が空いて集中できないなど困った状況は変わりませんよね。そこで夜食に食べるものや食べ方を工夫することで、太りやすさを軽減させることができます。
夜食には避けたい食べ物
まずは夜食に適さない食べ物をご紹介します。
●食物繊維の多いもの：腹持ちは良い分消化しにくく胃に負担をかけます
●香辛料を多く含むもの：胃の粘膜を刺激し、消化も悪くなってしまいます
●脂肪の多いもの：カロリーも高く、消化にも時間がかかります
脂質や糖質が高いパンや中華麺、アイスクリームなどは注意！ダイエットに良いとされる食物繊維も胃に負担がかかるため、日中に積極的に摂取するようにして夜食には控えましょう。
夜食向きのおすすめの食べ物
次に夜食におすすめの食べ物をご紹介します。
●低カロリーのもの：夜間はカロリー消費が少ないため、200kcalを目安にしましょう
●消化の良いもの：胃や腸に負担がかかりにくく消化が早いものを選びましょう
●温かいもの：冷たい食べ物は消化が遅く、胃の負担にもなります
●水分の多いもの：少量でも満足感を得やすい汁ものなどがおすすめ
おかゆや湯豆腐などは水分が多く、温かい食べ物で夜食にもおすすめです。お米やお豆腐自体はカロリーも高いため、食べる量には気を付けましょう！
ささみや白身魚などは消化も良く、タンパク質も摂れるため、おかゆや湯豆腐と一緒にいただくと満足感も得られますよ。
食べ方にも工夫を！胃に負担を掛けない食べ方のコツ
食べ物だけでなく、食べ方を工夫することで消化も良く、胃の負担も軽くすることができます。これは夜食に限らず普段からの食事にも取り入れると太りにくい体質に改善することにもつながりますよ。
●よく噛んで食べる：よく噛むと食べ物が細かくなり消化もしやすくなります。咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され過食を防げるようにもなりますよ。
●ながら食べをしない：“ながら食べ”はテレビやスマホなどに気を取られてしまい、咀嚼回数が減ったり、食欲が満たされるのも遅くなったりします。
●ゆっくり味わって食べる：脳の満腹中枢が盛んに働くようになるのは、食事を始めてから15分ほどかかると言われているため、ゆっくり時間をかけて食べましょう。
夜食におすすめ！ヘルシーレシピ12選
最後に、夜食におすすめのレシピをご紹介します。ヘルシーでも食べ応えのあるものを厳選しました。サッと調理しやすいものも多いので、夜中お腹が空いたときに試してみてくださいね。
1.レンジで簡単♪塩昆布たれのあったか湯豆腐
材料をすべてカットして、耐熱皿でレンチンするだけの簡単湯豆腐です。温かくうま味のあるたれと合わせてほっこりいただけますよ。一緒にいただく野菜は白菜や大根などもヘルシーで消化も良いのでおすすめ。
レンジ5分であったか湯豆腐♪塩昆布たれでさらに簡単ウマい！ by 小澤 朋子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
2.低カロリーの即席もずくスープ
もずくやトマト、カイワレを入れた短時間でできる簡単スープです。温かいスープで、具沢山なので食べ応えもありますよ。1人前で50kcal以下ととってもヘルシーなのも嬉しいポイントです！
もう少しコクが欲しい場合には刻んだベーコンを入れると旨味もUPしておすすめです。
【1人分 50kcal未満】即席トマトともずくのスープ by はっとりみどり｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
3.ほっこりと栄養価も高い豆乳粥
豆乳でお米を煮て作るヘルシーで消化も良いおかゆです。じゃがいもをプラスするとほっこりとして栄養もプラス。満腹感もUPしますよ。和風だしで味付けするほか、中華スープの素やコンソメなどに変えてみるのもおすすめ。
ヘルシー美味しい簡単♪ごはんから手軽に作る豆乳がゆ by 小澤 朋子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
4.野菜を麺に見立てたベジヌードルスープ
野菜をピーラーでスライスして麺に見立てたヘルシーな一品です。豚肉もプラスして栄養豊富で食べ応えもある夜食に。ニンジンやズッキーニは歯ごたえがあるのに消化も良い食品なので、よく噛んで食べれば胃にも優しく満足度も◎
ベジヌードルと豚しゃぶの豆乳味噌スープ。 by 小澤 朋子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
5.こってり味で満足度が高い糸こん焼きそば
中華麺の代りに糸こんにゃくを使うとヘルシーに。噛み応えもあるのでしっかり噛んでいただくと満足感もUPします。ウスターソースなどでこってり味にしても罪悪感が少ないのも嬉しいですね。
糸こんにゃくはしっかり下茹でして灰汁抜きをすれば臭みもなくなり、味も染み込みやすくなりますよ。
夏のダイエット夜食。糸こんにゃくの焼きそば by 河埜 玲子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
6.身体の中から温まる豆乳シチュー
お肉よりも野菜を主役にしたヘルシーなシチューです。消化の良い大根や白菜をたっぷりと使って内から身体を温めてくれますよ。
お肉は豚肉や鶏肉でもOK。ささみや胸肉を使うと更にヘルシーに♪
野菜を食べよう♪大根と白菜の豆乳シチュー by 横田 尋香/ひなちゅん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
7.お腹満足♪豆腐チキンバーグのスープ春雨
鶏むねと豆腐を使ったヘルシーなハンバーグとたっぷりキャベツの春雨スープを合わせた食べ応えのあるスープです。
消化も良くてローカロリー！ポタージュの素を使用していますが、好きな味に変えたり、中華スープなどもおすすめですよ。
豆腐チキンバーグの簡単スープハルサメ 250Kcal by 小澤 朋子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
8.たっぷり野菜の練りごまスープ
白練りごまと鶏ガラスープを合わせた白濁スープは濃厚そうに見えて、意外にもあっさりとしていてヘルシーです。
野菜をざく切りにして使うと、しっかり噛んで食べることになり、満腹中枢を刺激することができます。お好みでごま油をちょい足しすると風味もアップしていすすめです。
フライパン１つで！【具だくさん練りごまスープ】 by 小春｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
9.餃子の皮ですいとん風豚汁
すいとんの代りに餃子の皮を入れてとろみと満足感をUPさせる豚汁です。すいとんを作るよりも簡単で、消化もしやすいので夜食にぴったり♪
ニンジンやジャガイモは消化も良く食べ応えもありますが、ゴボウは消化が遅いので控えめにしましょう。
祖母の味！だけど”餃子の皮”で簡単に作る。すいとん風とん汁 by 横田 尋香/ひなちゅん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
10.コックリ味で食べ過ぎ防止にも効果的なカルボナーラ粥
ご飯を煮て作るおかゆはお手軽でヘルシー♪消化に良いキャベツやチーズをプラスしてコックリと満足感も得られます。
粗挽き胡椒は刺激が強いと感じる場合もあるので欠けなくてもOKです。
キレイと元気の味方♪カルボナーラ粥 by 小澤 朋子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
11.コーンクリーム缶で洋風茶碗蒸し
コーンクリーム缶と牛乳、卵などを合わせてレンチンして作るお手軽茶碗蒸しです。プルンとした食感とほっこり温かい優しいお味で夜食にぴったり♪
シンプルな材料で作っているので、トマトや温めたじゃがいもなど具材をプラスすれば更に食べ応えもUPします。
コーンクリーム缶で洋風なレンチン茶碗蒸し。 by 小澤 朋子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
12.トロット温かなシンプル温麺
そうめんは消化も良く夜食におすすめの食材ですが、カロリーや糖質が高めなので、食べ過ぎには注意！
そうめんを別茹でせず、スープに直接入れて茹でるので、あっという間に作れるだけでなく、とろみがつくので冷めにくく優しい味わいになりますよ。
茹でずそのまま☆シンプル塩味、そうめん直煮 by 庄司いずみ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
お腹がすいたらヘルシーな夜食で大満足♪
今回は太りにくい夜食の食べ方やおすすめレシピをご紹介しました。お腹がすいたら我慢せず、ヘルシーな食事をゆっくり楽しみましょう。食べた後に後悔するような食事は美味しさも半減してしまいます。
是非、参考にして美味しく健康的に過ごしてくださいね。
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