ぽっこりお腹をひっこめる!ストレッチや食事でスッキリ解消

ぽっこりお腹をひっこめる!ストレッチや食事でスッキリ解消

ちょっと食べ過ぎてしまったり、運動不足が続いたりすると気になるのが、ぽっこりとお肉のついたお腹ではないでしょうか。女性は特に腰回りなどにお腹がつきやすいのも悩みどころ。

そこで今回は、ぽっこりお腹を解消するために効果的な運動や食事などをご紹介します。

複数の要因が重なり合って起こるぽっこりお腹

肥満というわけではないのに、下腹だけお腹が出てしまう…なんていう方も多い、ぽっこりお腹。ぽっこりお腹の原因は食べ過ぎたとか、運動不足が続いたなどの原因だけとは限りません。

いろいろな要因が重なり合って起こるとされていて、その原因に合わせて解消法も異なります。まずは自分がどんな原因でぽっこりお腹につながってしまったのかを確認してみましょう。

運動不足で腹筋が衰えている

最近運動不足である・お腹に力を込めても感触が柔らかい・背もたれがないと座るのが辛いなどの特徴がある方は、腹筋の衰えが考えられます。

腹筋は内臓の位置を保つという大切な役割を担っているため、衰えてしまうと支えられていた内臓が下がってきて下腹をぽっこりと出させてしまうのです。

骨盤のゆがみで内臓が下がる

デスクワークで長時間座っていることが多い方や、足を組む癖がある方、いつも同じ方でバッグを持つ癖がある方などは骨盤のゆがみが生じているかもしれません。

骨盤のゆがみも腹筋と同様に内臓下垂を起こす原因になってしまいます。産後の方も骨盤が開きゆがみが生じていることも。

便秘やガス溜まりでぽっこり

ぽっこりお腹の原因としては、便秘やガス溜まりも挙げられます。下腹を触った感覚が固い場合や、お腹に張りを感じるとき、おならの臭いがきつい時などは便秘を疑いましょう。

便秘やガス溜まりの原因には腸内環境の乱れや、腹筋の衰えによって腸の動きが鈍くなるなどがあります。

皮下脂肪&内臓脂肪に注意

体脂肪には皮下脂肪・内臓脂肪といった2つに分けられますが、女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいと言われています。お腹周りは脂肪が付きやすい傾向にあり、ぽっこりお腹を招きやすいのです。

お腹に力を入れた状態で脂肪をつかむことができる場合は皮下脂肪がついていると言え、お酒が好きな方や、体脂肪率が高いと診断された方は内臓脂肪に気を付けなくてはなりません。

猫背は代謝を落とす

姿勢が悪いと身体を支えるための筋肉が使われずに、お腹に脂肪がたまりやすくなってしまいます。猫背だと言われていたり、デスクワークが続く方などは特に注意が必要。

筋肉が落ちて、骨で身体を支えようとするため、ゆがみや代謝が落ちるなどの弊害が生じます。

筋トレやストレッチでぽっこりお腹解消

ここからはぽっこりお腹をスッキリ解消する筋トレやストレッチをご紹介します。ただお腹をひっこめると言っても、ぽっこりお腹の原因に合わせた解消法を選んで行うことが大切。

一つ一つは短時間のものが多いので、隙間時間などに行ってみましょう。自分に合った運動を継続的に行うことが何よりも成功につながります!

下腹の筋肉を鍛える

出典:You Tube/ぽっこりお腹さようなら 下腹引き締めエクササイズ

腹筋の衰えが気になる方は、筋トレで腹筋を鍛えて内臓の位置をもとに戻すことが大切です。通常の腹筋トレーニングはおもにお腹の上の方(胃とおへその間)に効きやすく、下腹にはあまり負荷がかかりません。

動画のように下腹を意識したエクササイズでスッキリとしたお腹を目指しましょう。ベッドの上でも行えるので、気付いた時に気軽に挑戦できますよ、

呼吸で腹横筋を刺激

出典:You Tube/お腹の横!腹横筋のトレーニング☆

腹筋には腹直筋・腹斜筋・腹横筋と言った筋肉を総称しています。中でも腹横筋はお腹をへこませる役割を担っていて、くびれたウエストを作るのに欠かせません。

腹横筋は腹式呼吸を意識することでインナーマッスルを鍛えることができます。毎日継続してボディラインを整えましょう。

背中の筋肉を刺激

出典:You Tube/背中シェイプヨガ☆ 猫背を解消し、気持ちも前向きになる!

猫背の方やデスクワークが続く方などは背中や肩の筋肉が落ちていることが考えられます。背中をシェイプして筋肉を鍛えることで姿勢の改善にもつながり、お腹周りの脂肪やたるみの改善を図ることもできますよ。

姿勢が良くなると気持ちも前向きになりますので、心もスッキリ♪

ストレッチで骨盤矯正

出典:You Tube/骨盤矯正ストレッチ【お腹痩せ、小尻&ヒップアップに効く!】

骨盤のゆがみを感じる方は、骨盤矯正ストレッチを行いましょう。女性は産後だけでなく、生理の度に骨盤が開きやすいので、整理後の1週間を特に重視して行うのがおすすめ。

お腹をへこませるだけでなく、おしりのシェイプアップにも効果的ですよ。

ツボ押しマッサージで便秘解消

出典:You Tube/即効性アリ!便秘を治す簡単ツボマッサージ

ガス溜まりでお腹の張りが辛い方や、便秘が続いていてお腹がぽっこりとしてしまう方には即効性のあるツボ押しマッサージもおすすめ。

無理にトイレで出そうとすることは余計に便秘を悪化させる恐れもあります。リラックスした状態でツボを押して様子を見てみましょう。

食生活を見直してスッキリお腹を目指そう

ぽっこりお腹には日々の食事に気を配ることで大きく改善される場合も。特に皮下脂肪や内臓脂肪がついたお腹周りの方や、便秘などが気になる方には効果的。

あなたの健康維持にも有効的なので、是非見直してみましょう。

食物繊維を摂ってスッキリ♪

便秘の解消に効果的な食物繊維。実は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つに分けることができます。

一般的にイメージされるさつまいもやゴボウなどのスジがある食品は不要性食物繊維のものが多く、水溶性食物繊維はこんにゃくやきのこ類などに含まれています。

どちらか一方の食物繊維を偏って摂取すると便秘を悪化させる可能性もあるので、バランスよく摂るようにしましょう。

枝豆やふきのとう、ブロッコリー、海藻類などは食物繊維も摂れて、糖質量も少ないのでダイエット中の食事にもおすすめです。

食物繊維たっぷりのサッと煮

出典:ナディアロゴ

ひじきやゴボウ、レンコンなど食物繊維がたっぷり摂れる、作り置きにもおすすめの煮物レシピです。15分程度で作れるのであと一品追加したい時にもおすすめ♪水溶性と不溶性の両方の食物繊維が取れるのも嬉しいですね。

ひじきと根菜の食物繊維たっぷり煮 by 若子みな美|レシピサイト「Nadia|ナディア」

水溶性食物繊維たっぷりの満足炊き込みご飯

出典:ナディアロゴ

もち麦は水溶性食物繊維がたっぷり摂れるおすすめの食材です。お米に比べて炊飯時に水分を多く吸収するので、糖質やカロリーも抑えることもできます。

材料を混ぜ合わせて、後は炊飯器任せなので調理も簡単♪腹持ちも良く満足感も得られますよ。

わかめと生姜のもち麦炊き込みご飯 by 鈴木美鈴|レシピサイト「Nadia|ナディア」

腸内環境を整えるヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれており、腸内で善玉菌になって悪玉菌を倒してくれる効果があります。食物繊維と合わせて摂ることで、腸内環境も整い、スッキリとお腹の中をお掃除してくれる効果が高まりますよ。

砂糖なしでほんのり甘い♪甘酒フラペチーノ

出典:ナディアロゴ

ヨーグルトはそのまま食べると酸っぱいので、砂糖やシロップを足していただく方も多いのではないでしょうか。ダイエットを意識するときには糖質が大敵。

こちらのフラペチーノは砂糖を使わず甘酒で甘みをプラスしています。さらにフルーツと合わせれば飲みやすくなりますよ。甘酒は美肌効果もあっておすすめです。

砂糖無し‼️甘酒・フラペチーノ by きゃらきゃら(小林睦美)|レシピサイト「Nadia|ナディア」

水切りヨーグルトでヘルシーサラダ

出典:ナディアロゴ

ヨーグルトを水切りすると濃厚でこってりとした味わいに♪こちらはマヨネーズ代わりに水切りヨーグルトを和えて作ったサラダです。

さつまいもの食物繊維や栄養たっぷりのレーズンもとれて、自然な甘さでヘルシーです。

水切りヨーグルトでヘルシーに☆さつまいもサラダ by 楠本 睦実|レシピサイト「Nadia|ナディア」

善玉菌を増やす発酵食品

ヨーグルトだけでなくその他の発酵食品も乳酸菌を含んでいて、悪玉菌の増殖を抑える効果が得られます。キムチやぬか漬け、味噌などは植物性の乳酸菌を多く含み、ヨーグルトやチーズなどは動物性乳酸菌を含みます。

ボリューム満点!厚揚げと長ネギのキムチ炒め

出典:ナディアロゴ

ご飯もすすむピリ辛炒めです。お肉や長ネギに厚揚げをプラスしてボリュームも満点で、様々な食感も楽しめます。キムチの乳酸菌が摂れるだけでなく、低糖質なのもポイント☆

厚揚げ豆腐と長ねぎのキムチ炒め by 鈴木美鈴|レシピサイト「Nadia|ナディア」

カリフラワーとエリンギの味噌チーズ焼き

出典:ナディアロゴ

低糖質なカリフラワーと食物繊維がたっぷりのエリンギ、発酵食品の味噌とチーズを使ったおつまみにも最適な一品です。味噌の種類によって塩味も変わりますので、量を調整してみましょう。

カリフラワーとエリンギのミルクみそチーズ焼き by 築山紀子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

適度な運動と食生活でスッキリお腹を目指そう

今回は気になるぽっこりお腹をスッキリ解消する対策をご紹介しました。日々の運動や食事の見直しでお悩みを解消することができますよ。

成功の秘訣は継続です。1日や2日で解決するものではありません。習慣にしていくことでスッキリお腹をへこませて、維持できるようにしていきましょう。

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