つわりを楽にする食べ方3つのポイントとおすすめレシピ10選

つわりを楽にする食べ方3つのポイントとおすすめレシピ10選

妊娠初期におこるつらい症状の「つわり」。個人差が大きいつわりですが、症状の重い方は早くつわりの時期が過ぎてくれないかな‥と毎日思いますよね。

つらいつわりを乗り越えるために、軽減させる食べ方や栄養素、食欲がない時でも食べやすいおすすめレシピをご紹介します。

つわりを楽にする3つのポイント・食べ方

妊娠初期に食べられないとお腹の赤ちゃんへの栄養が心配になってしまいますが、初期の赤ちゃんはママ自身に蓄えられている栄養で大きくなれるので、無理にたくさん食べる必要はないと言われてます。

ですが、ママ自身の体のため、赤ちゃんの発育のためにも食べられる時はしっかり食べたいですよね。

どうしてもつらい時に、つわりを軽減するためのポイント押さえておきましょう。自分のつわりの系統と照らし合わせて参考にしてくださいね。

1.食べられる時に少量ずつ食べる

つわりにはいくつか種類がありますが、食べたものを吐いてしまう・常に吐き気を感じてしまう吐きづわり、空腹時に吐き気を感じてしまい、何か口に入れてないと吐き気のおさまらない食べづわりなどがあります。

吐きづわりや食べづわりの時は、一度にたくさん食べようとせず一回の食事を数回に分けて食べるのがおすすめです。

すぐ手の届くところに小さなおにぎりやゼリーを置いておいていつでも食べられるようにしておくと便利。

2.水分を摂って胃液を吐かないようにする

どうしても吐いてしまいそうな時は出来るだけ胃液を吐かないように水を飲んで胃液がそのまま出ないようにしましょう。

胃液を吐いてしまうと、食道が荒れて食事がさらに摂りにくくなってしまう上に疲労も蓄積してしまうので、少しでも胃液が薄まるように工夫してみてください。

また、吐き気を過度に我慢してしまうのも良くないので、どうしても吐いてしまいそうな時は水分をしっかり摂ってから出してスッキリしてしまいましょう。

3.キャンディやガムで吐き気を抑える

空腹時に吐き気が強くなる吐きづわりの方や口の中のよだれに違和感を感じてしまうよだれづわりの方は、ガムやキャンディで口の中の味を変えておくことで吐き気を抑えてくれます。

すっきりとしたフルーツ味のキャンディや酸味のある梅やレモン味など、つわり中の女性でも食べやすい好みの味のものをひとつ見つけておくと、安心です。

ガムやキャンディを選ぶ際は人工甘味料などの添加物に注意して、出来るだけ天然素材のものを選ぶとより安心して食べられます。

つわり中に摂りたい栄養素とおすすめ食材

吐き気で食が細くなりがちで、食べられるものが限られている時期だからこそ、食べるものにはしかり栄養が含まれているものを選び、体力をつけたいですよね。

少しでもつわりを軽くするために、またママ自身の栄養のためにつわりの時期に積極的に摂っていきたい栄養素をご紹介します。

つわりを軽減する効果が期待できるビタミンB6

つわりは化学的に解明出来ていない部分も多く、つわりの原因にはさまざまな説があります。

ビタミンB6はそんなつわりの吐き気を軽減する効果があると言われています。

ビタミンB群では、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12 が赤血球の形成に必要です。また、つわりなどの予防にはビタミンB6が役立ちます

参考サイト:医療法人社団満岡内科・循環器クリニック

ビタミンB6を多く含む食材として

  • バナナ
  • ピーナッツなどのナッツ類

が挙げられます。

バナナもナッツ類も栄養豊富で少量でもエネルギーがしっかり摂れるので、あまり食べられない時期におすすめの食材です。

妊娠全期を通して摂取したい鉄分・葉酸

貧血になりやすい妊娠中は鉄分を積極的に摂取していきたい栄養素です。

葉酸は赤ちゃんの発育にとても良い成分なので、鉄分と合わせての摂取がおすすめ。

鉄分・葉酸が多く含まれる食材に

  • 小松菜(葉酸)
  • ブロッコリー(葉酸)
  • 牛肉(鉄分)
  • ひじき(鉄分)
  • あさり(鉄分)

などがあります。

つわりでつらい中、貧血まで起こしてしまうととても動くのがしんどくなってしまうので、貧血予防に日々の食事にバランス良く鉄分をプラスしてみてくださいね。

赤ちゃんの発育に亜鉛・カルシウム

亜鉛は細胞分裂を助ける役割があり、赤ちゃんの発育にかかせない栄養素です。

また、カルシウムも赤ちゃんの骨の発育にかかせない栄養素であり、虫歯になったり、欠けたりと歯がもろくなりやすい妊婦さんに摂ってほしい成分です。

  • まいたけ(亜鉛)
  • ヨーグルト(カルシウム)
  • 牛乳(亜鉛・カルシウム)
  • 納豆(亜鉛・カルシウム)

などがおすすめ食材です。

特にたくさん食べられないつわり中の赤ちゃんへの栄養が気になる妊婦さんにおすすめなのが、納豆。鉄分も豊富に含まれている万能食材なので積極的に食べたい食材のひとつです。

また、どの栄養素もバランス良く摂取するのが理想なので、ひとつの栄養素を過度に摂取したりするのは避け、少しずつ色々な食べ物を食べるようにしてみてくださいね。

つわり中におすすめのレシピ10選

気分も優れず、食品の匂いで吐き気を感じてしまう匂いつわりの方は料理をするのも億劫ですよね。

つわり中でも栄養がしっかり摂れて、手軽に作れるおすすめのレシピをいくつかご紹介します。

梅の酸味でさっぱりと|梅おかかそうめん

出典:ナディアロゴ

そうめんは喉越しが良く、つわり中でも食べやすい食材。梅の酸味でさらに食べやすくなります。紅茶豚の香りが食欲をそそるお手軽メニューです。

紅茶豚のっけちゃった⭐︎梅おかかサラダそうめん by 金子 あきこ|レシピサイト[

さっぱりとした味わいのスープで体を温めて|白ネギとザーサイのスープ

出典:ナディアロゴ

匂いつわりの方は香りの立つ温かい料理が苦手になる方が多いですが、内臓を温めるためにも温かい食事は大切です。

さっぱりとした中華スープで体を温めて。

白ネギとザーサイのさっぱり中華スープ by 坂本みちよ(Michiyo)|レシピサイト「Nadia|ナディア」

シンプルな食材でも栄養満点|ブロッコリーのポタージュ

出典:ナディアロゴ

牛乳とブロッコリーで栄養満点のスープ。一品でもしっかり栄養とエネルギーが摂れるので、食欲がない時や朝食にもおすすめです。

ブロッコリーのポタージュ by シニア野菜ソムリエ立原瑞穂|レシピサイト「Nadia|ナディア」

つわりの救世主トマト|トマトとツナの冷やしうどん

出典:ナディアロゴ

トマトはつわり中に助けられた食材の上位に入る野菜。うどんにのせてビタミン&エネルギーを同時に摂れます。

冷凍うどんで作る⭐︎トマトとツナの冷やしぶっかけうどん by シニア野菜ソムリエ立原瑞穂|レシピサイト「Nadia|ナディア」

のど越し良くツルッと食べられる|豆苗のゆかりとろろサラダ

出典:ナディアロゴ

ゆかりの爽やかな香りでさっぱりと食べやすいサラダ。手軽に作れるのも嬉しいポイントです。

豆苗のゆかりとろろかけ by あゆこ|レシピサイト「Nadia|ナディア」

大葉の香りで食べやすく|大葉入りひじきおにぎり

出典:ナディアロゴ

鉄分たっぷりのひじきごはんに大葉を加えてごはんの香りを軽減!小さく握って冷蔵庫に入れておけばいつでも食べられます。

大葉入りのひじきごはん by 小春|レシピサイト「Nadia|ナディア」

鉄分たっぷり!|大根の葉とひじきの酢の物

出典:ナディアロゴ

捨ててしまいがちな大根の葉は鉄分豊富な食材です。クセも少なく食べやすいので、酢の物にして吐き気の軽減に。

5分で出来る♪【大根の葉とひじきの酢の物】 by アンナのキッチン|レシピサイト「Nadia|ナディア」

食べられそうな時はスタミナのあるものを|牛肉レタス炒飯

出典:ナディアロゴ

少し食べられそう…という時には牛肉たっぷりのスタミナ炒飯でエネルギーのチャージ。レタスで食物繊維も摂れるので、便秘予防にも。

牛肉レタス炒飯 by manngo(河野ひとみ)|レシピサイト「Nadia|ナディア」

ビタミン&カルシウム|バナナジュース

出典:ナディアロゴ

積極的に摂りたいバナナと牛乳はバナナジュースにして飲みやすく!ビタミンB6とカルシウムをたっぷり摂れる簡単レシピです。

超簡単!プロのバナナジュース by MasterBerry|レシピサイト「Nadia|ナディア」

柑橘系と炭酸でスッキリ|グレープフルーツゼリー

出典:ナディアロゴ

つわり中の女性に人気の柑橘類は炭酸とゼリーでさらに食べやすく。数日間は冷蔵庫で保存が出来るので、たくさん作って常備食にもおすすめです。

炭酸グレープフルーツゼリー by 小春|レシピサイト「Nadia|ナディア」

食べられない時は無理せずに!つらいつわりを乗り切ろう

思うように食べられない日々が続くと気持ちも曇りがちですよね。

つわりは胎盤が出来るまでの12~16週頃に落ち着いてくると言われているので、その時期を過ぎたら少しずつ楽になってきます。

栄養豊富な食材を選んでつらいつわり期にもしっかり栄養を摂って乗り越えてくださいね。

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