つわりレシピ24選｜つわりを楽にする料理&食べ方のポイント4つ

妊娠初期におこるつらい症状の「つわり」。個人差が大きいつわりですが、症状の重い方は早くつわりの時期が過ぎてくれないかな‥と毎日思いますよね。

つらいつわりを乗り越えるために、軽減させる食べ方や栄養素、食欲がない時でも食べやすいおすすめレシピをご紹介します。

うどんやそうめんなど食べやすいつわりレシピから、妊婦さんにぜひとって欲しい栄養素満点のつわりレシピまで。

さらに、吐いてしまいがちな方や食欲がない方向けに、食べ方のコツ・対処法も紹介しています。

食事をきちんととることは健康な身体のために重要なこと。

無理をせず、自分に適したレシピ・食べ方でつらいつわり期間を乗り越えましょう。

レシピの前に。つわりを軽減する食事のポイント4つ

妊娠初期に食べられないとお腹の赤ちゃんへの栄養が心配になってしまいますが、初期の赤ちゃんはママ自身に蓄えられている栄養で大きくなれるので、無理にたくさん食べる必要はないと言われてます。

ですが、ママ自身の体のため、赤ちゃんの発育のためにも食べられる時はしっかり食べたいですよね。

つわりを軽減するためのポイント押さえておきましょう。自分のつわりの状態と照らし合わせて参考にしてください。

1.ご飯は食べられる時に少量ずつ食べる

つわりにはいくつか種類がありますが、食べたものを吐いてしまう・常に吐き気を感じてしまう吐きづわり、空腹時に吐き気を感じてしまい、何か口に入れてないと吐き気のおさまらない食べづわりなどがあります。

吐きづわりや食べづわりの時は、一度にたくさん食べようとせず一回の食事を数回に分けて食べるのがおすすめです。

すぐ手の届くところに小さなおにぎりやゼリーを置いておいて、いつでも食べられるようにしておくと便利。

2. 水分を摂って胃液を吐かないようにする

つわりがひどく、どうしても吐いてしまいそうな時は出来るだけ胃液を吐かないように水を飲んで胃液がそのまま出ないようにしましょう。

胃液を吐いてしまうと、食道が荒れて食事がさらに摂りにくくなってしまう上に疲労も蓄積してしまうので、少しでも胃液が薄まるように工夫してみてください。

また、吐き気を過度に我慢してしまうのも良くないので、どうしても吐いてしまいそうな時は水分をしっかり摂ってから出してスッキリしてしまいましょう。

3. キャンディやガムで吐き気を抑える

空腹時に吐き気が強くなる吐きづわりの方や口の中のよだれに違和感を感じてしまうよだれづわりの方は、ガムやキャンディで口の中の味を変えておくことで吐き気を抑えてくれます。

すっきりとしたフルーツ味のキャンディや酸味のある梅やレモン味など、つわり中の女性でも食べやすい好みの味のものをひとつ見つけておくと、安心です。

ガムやキャンディを選ぶ際は人工甘味料などの添加物に注意して、出来るだけ天然素材のものを選ぶとより安心して食べられます。

4. 水分や食事が摂れないときは病院を受診

つわりによる吐き気が強く、飲食すると全て吐いてしまったり、だるさが強く何もする気が起きないなど、症状がつらい時は、無理をせず早めに医療機関を受診することが大切です。

1日に何度も嘔吐してしまったり、体重の5％以上減ってしまったりなどの症状がある場合、妊娠悪阻と呼ばれる状態にある可能性があるので、そのような時は早めに受診するようにしましょう。

つわりレシピで摂取したい栄養素とおすすめ食材

吐き気で食が細くなりがちで、食べられるものが限られている時期だからこそ、食べるものにはしっかり栄養が含まれているものを選び、体力をつけたいですよね。

少しでもつわりを軽くするために、またママ自身の栄養のためにつわりの時期に積極的に摂っていきたい栄養素をご紹介します。

1. つわりを軽減する効果が期待できるビタミンB6

つわりは化学的に解明出来ていない部分も多く、つわりの原因にはさまざまな説があります。

ビタミンB6はそんなつわりの吐き気を軽減する効果があると言われています。

参考サイト：医療法人社団満岡内科・循環器クリニック

ビタミンB6を多く含む食材として

• バナナ
• ピーナッツなどのナッツ類

が挙げられます。

バナナもナッツ類は栄養豊富で少量でもエネルギーがしっかり摂れるので、あまり食べられない時期におすすめの食材です。

2. 妊娠全期を通して摂取したい鉄分・葉酸

貧血になりやすい妊娠中、鉄分は積極的に摂取していきたい栄養素です。

葉酸は赤ちゃんの発育にとても良い成分なので、鉄分と合わせての摂取がおすすめ。

鉄分・葉酸が多く含まれる食材に

• 小松菜（葉酸）
• ブロッコリー（葉酸）
• 牛肉（鉄分）
• ひじき（鉄分）
• あさり（鉄分）

などがあります。

つわりでつらい中、貧血まで起こしてしまうととても動くのがしんどくなってしまうので、貧血予防に日々の食事にバランス良く鉄分をプラスしてみましょう。

3. 赤ちゃんの発育に亜鉛・カルシウム

亜鉛は細胞分裂を助ける役割があり、赤ちゃんの発育にかかせない栄養素です。

また、カルシウムも赤ちゃんの骨の発育にかかせない栄養素であり、虫歯になったり、欠けたりと歯がもろくなりやすい妊婦さんに摂ってほしい成分です。

• まいたけ（亜鉛）
• ヨーグルト（カルシウム）
• 牛乳（亜鉛・カルシウム）
• 納豆（亜鉛・カルシウム）

などがおすすめ食材です。

特にたくさん食べられないつわり中、赤ちゃんへの栄養が気になる妊婦さんにおすすめなのが、納豆。

鉄分も豊富に含まれている万能食材なので、食べられるようであれば、積極的に取り入れてみるとよいでしょう。

4. 免疫力を高める効果が期待できるビタミンC

妊娠中は免疫力が低下しやすく、風邪などの感染症にかかりやすいと言われています。免疫力をアップする働きが期待できるビタミンCを取り入れるのがおすすめ。

ビタミンCは、鉄分やカルシウムの吸収を促進する効果も。妊娠中に、積極的に摂取するよう心がけましょう。

参考サイト：「統合医療」情報発信サイト

ビタミンCを豊富に含む食品には、
・キャベツ
・ブロッコリー
・レモン
・イチゴ
・キウイ

などが挙げられます。

果物は、果糖を含んでいるので食べ過ぎには注意するようにしましょう。

5. カルシウムの吸収を促進するビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収率をアップさせる嬉しい効果が期待できます。赤ちゃんの骨や歯の形成のため、妊娠中はカルシウムと一緒にビタミンDをしっかりと摂取することが大切です。

ビタミンDを豊富に含む食品には、
・きのこ（ビタミンD）
・ヨーグルト（ビタミンD・カルシウム）
・鮭（ビタミンD・ビタミンB群）
・サンマ（鉄分・ビタミンD）

などが挙げられます。

どの栄養素もバランス良く摂取するのが理想なので、ひとつの栄養素を過度に摂取したりするのは避け、少しずつ色々な食べ物を食べるようにしてみてください。

つわり中におすすめ！さっぱり味の麺類レシピ5選

気分も優れず、食品の匂いで吐き気を感じてしまう匂いつわりの方は料理をするのも億劫ですよね。

つわり中でも栄養がしっかり摂れて、手軽に作れるおすすめの麺類をご紹介します。

1. 梅おかかそうめん｜梅の酸味でさっぱりと

金子　あきこ

紅茶豚のっけちゃた☆梅おかかサラダそうめん

豚肉の紅茶煮のあまりをリメイクした、一品です。 梅とみょうがでさっぱりとつるつる食べる事が出来ます。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

出典：

そうめんは喉越しが良く、つわり中でも食べやすい食材。梅の酸味でさらに食べやすくなります。紅茶豚の香りが食欲をそそるお手軽つわりレシピです。

紅茶豚のっけちゃった⭐︎梅おかかサラダそうめん by 金子　あきこ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」

2. トマトとツナの冷やしうどん｜つわりの救世主トマトをたっぷりのせて

シニア野菜ソムリエ立原瑞穂

冷凍うどんで作る☆トマトとツナの冷やしぶっかけうどん

今回はシマダヤさんの冷凍うどん「稲庭風細うどん」を使って調理をしました☆

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

出典：

トマトはつわり中に助けられた食材の上位に入る野菜。うどんにのせてビタミン＆エネルギーを同時に摂れます。

冷凍うどんで作る⭐︎トマトとツナの冷やしぶっかけうどん by シニア野菜ソムリエ立原瑞穂|レシピサイト「Nadia｜ナディア」

3. レモンそうめん｜爽やかな酸味がムカムカを抑える

増田陽子

レモンそうめん

暑い日に食べたいさっぱりそうめん。ふつうのめんつゆが飽きたときにもどうぞ。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

出典：

レモンなどの柑橘系は、つわりによるムカムカとした症状を和らげてくれる効果が期待できます。減塩タイプの調味料を使うと、むくみ予防にも◎

レモンそうめんby増田陽子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」