栄養たっぷり常備菜を作ろう♪失敗なしの簡単レシピ26選

     
栄養たっぷり常備菜を作ろう♪失敗なしの簡単レシピ26選

仕事や子育てに追われながらの家事は本当に大変ですよね。特にごはんやお弁当作りはメニューも考えて慌ただしく作って、「あと一品ほしいな」と思うこともよくあります。そんな時に味方になってくれるのが「常備菜の作り置き」です。時間のある時に作って、忙しい時にラクチン♪常備菜を上手に利用して、家事を効率よくこなしましょう。今回は常備菜のレシピとポイントをご紹介します。

目次

毎日食べても飽き知らず♡ご飯のお供レシピ5選

簡単にごはんを済ませたい時や箸休めに欠かせないのが「ごはんのお供」です。ふりかけや佃煮など市販の物が多いですが、ここは手作りしてみませんか。無添加で塩分も自分で調節できて安心できます。多めに作って、タッパーに入れて冷蔵庫に保存して、食べる分だけ器に移し替えしましょう。中には冷凍可能のものもあります。器は蓋つきの可愛い陶器がおすすめです。

みんな大好き♡牛肉のしぐれ煮

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作り方のポイントは、先に牛肉を焼くことです。焼き色がついてから醤油やみりんなどを加えて煮てください。調味料を後から加えることによって、牛肉が冷めてから固くなるのを防ぎます。お好みで糸こんにゃくを加えてもいいですね。

牛肉の甘辛佃煮【作りおき】 by  鈴木美鈴|レシピサイト「Nadia|ナディア」

お茶漬けにぴったり♪昆布と白菜の浅漬け

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昆布の旨みを引き出すため、味付けは塩、砂糖、酢だけ。アレンジとして、人差し指大に切ったキュウリをに醤油、ごま油、みりんで味付けるとまた違う風味で楽しめます。

昆布と白菜の即席浅漬け【作りおき】  by  鈴木美鈴|レシピサイト「Nadia|ナディア」

ピリ辛がクセになる♪高菜のごま油炒め

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「高菜チャーハン」は九州博多の発祥ですが、元々は熊本の阿蘇地方の特産品でもある高菜。ピリ辛味はチャーハン以外にも卵焼きやギョーザ、フライに、と何でも合うのでアレンジがいっぱい♪もちろんおにぎりにも。いろいろ楽しんでみてくださいね。

ゴハンがすすむ〜♪常備菜!高菜のごま油炒め  by  SHIMA|レシピサイト「Nadia|ナディア」

簡単に作れる!しっかり食感のなめ茸

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市販の瓶詰めよりエノキの食感がしっかり楽しめます。レシピには載っていませんが、ひと煮立ちさせてエノキに粘りが出てきたらお酢を大さじ1を加えてみてください。より瓶詰めの味に近づきます。

汁も美味しいトロッとなめ茸  by 崎野晴子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

抗酸化作用バッチリ♪鮭くるみふりかけ

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鮭とくるみにポン酢の味付けといった異色の組み合わせですが、なぜか風味がマッチしてご飯がすすみます。グリーンサラダのトッピングなどにもよさそうですね。カラフルな彩りに。冷凍で長期間保存可能。

ごはんにパンにおかずに!いろいろ便利な鮭くるみふりかけ  by 小澤 朋子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

お弁当作りにも♪あると助かる副菜レシピ6選

「頑張ってメインディッシュを作ったのはいいけど、疲れてしまって副菜を作る気力も時間もない。」「仕事が遅くなって、とりあえず揚げ物は買ってきたけど。」「お弁当のおかず、ここに隙間が。」などなどよくあることです。そんな時に大助かりなのが副菜の常備菜♪アレンジできるものからお皿の彩りに使えるものまでご紹介します。

カラフルでオシャレな紫キャベツとニンジンのマリネ

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彩りがきれいな紫キャベツ。普通のキャベツより含まれる栄養素が高いのでできるだけ摂りたい野菜のひとつですが、サラダに少し使って、残りに困ったことはありませんか。そんな時にはマリネがおすすめです♪サンドイッチやサラダにはもちろんのこと、茶色と緑色になりがちなお弁当の彩りにも活躍してくれます。

お洒落でアレンジ万能常備菜「紫キャベツとニンジンのマリネ」動画あり  by  SHIMA|レシピサイト「Nadia|ナディア」

カレー風味で食欲増進♪マカロニサラダ

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マカロニサラダも作り方に注意すれば常備菜になります。まずは野菜の水分をしっかり出すこと。保存した後でも出るので味付けは濃いめに仕上げます。出た水分はハムやマカロニが吸いますので栄養的には大丈夫♡マカロニは完全に冷めてから混ぜ合わすこと。以上が作り方のポイントです。

カレー風味のマカロニサラダ  by  はっとりみどり|レシピサイト「Nadia|ナディア」

麺に乗せても美味しい揚げ野菜のつゆ漬け

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ご飯との相性はもちろんですが、ソーメンやうどんのトッピングにもとても合います。食欲の出ない暑い夏にぴったり♪漬け込むことで味もしっかり浸みますので、水分をよく切ればお弁当のおかずにも大丈夫です。揚げることで野菜の栄養も逃げません。旬の野菜であれこれ楽しみましょう。

作り置き常備菜★サッと揚げ野菜手作りサッパリつゆ漬け  by  ルネ吉村|レシピサイト「Nadia|ナディア」

アレンジいろいろ♪きのこのマリネ

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味付けは塩、白ワインビネガー、オリーブオイルでさっぱり仕上げます。アクセントの赤唐辛子もお忘れなく。そのままお酒のおつまみにもなりますが、アレンジが豊富です。サラダのトッピングやソテーの付け合わせ、パスタやハンバーグソースにも入れられます。和食では冷奴の薬味にもプラス、お味噌汁の具にしても。和洋どちらにも使えて重宝する常備菜です。栄養も満点♪

【つくりおき】きのこのマリネ  by  河合 真由子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

ニンジン嫌いを克服♪コンソメ味のキャロット・マリネ

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コンソメ味のマリネなのでサラダやサンドイッチに使え、ニンジン嫌いの子どもも大丈夫です。またコンソメを省いてあっさり仕上げにすれば、アレンジの幅はもっと広がります。塩昆布の和え物や煮物、炊き込みご飯にも。優秀な常備菜です♪

あと1品♪免疫力アップ*コンソメ味のキャロット・マリネ  by  津久井 美知子 (chiko)|レシピサイト「Nadia|ナディア」

ごまポンだけで絶品!いんげんとさつま揚げの炒めもの

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和食の炒め煮はつい醤油とみりんの味付けが多くなります。飽きた人にぜひ試していただきたいのが、ごま油とポン酢の組み合わせです。彩りも良く、お箸がすすむ一品に♪もちろんお弁当にも!

【常備菜】いんげんとさつま揚げのごまポン炒め 調味料ひとつ。 by 河埜 玲子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

缶詰を使って美味しく作るお手軽レシピ5選

缶詰は日持がして具材に味がしっかりついているものも多いので、常備菜に活用するのにとても便利な食材です。最近は缶詰しか置いていない「缶詰バー」というジャンルの飲食店が出てきたり、スーパーの缶詰コーナーの種類もずいぶんと増えました。使えそうな缶詰を選んで、オリジナルの常備菜レシピを考えるのも楽しそうですね。

栄養たっぷり!さんま缶と切り干し大根のごまサラダ

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サンマと切り干し大根。どちらも大人の味覚で子ども向けではありませんが、マヨネーズとマスタードで味付けすることでマイルドに変身、美味しくいただけるサラダに♪サンマ缶は一缶で一日の必須摂取量が摂れるくらいカルシウムが豊富な栄養素が高い食材です。

さんま缶と切り干し大根のごまサラダ  by  鈴木美鈴|レシピサイト「Nadia|ナディア」

包丁いらず!お手軽こんぶとツナのサラダ

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水で戻した切り昆布を食べやすい長さにカット、ツナ、マヨネーズ、わさびなどを混ぜ合わせて出来上がりです。ポイントは昆布の水気をしっかり切ること。水分が残っていると味がなじみにくくなりますのでご注意を。

切り昆布とツナのサラダ  by  keiko akiyama|レシピサイト「Nadia|ナディア」

味付けはやきとり缶のみ♪スタミナ炒り豆腐

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味付けは汁ごとそのまま使う焼き鳥のみです。ごま油と山椒の風味であっさりいただきます。豆腐、卵も入っていますので、これ一品でも十分なおかずに♪食欲がない時でも美味しくいただけそうですね。

味付けは焼き鳥缶にお任せ!山椒香る夏野菜のスタミナ炒り豆腐  by 小澤 朋子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

こぶ茶を上手に利用♪昆布とごま風味のささ身の和えもの

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缶詰のささみはを水気を切ります。豆苗はレンジで加熱、紫タマネギは薄くスライス。こぶ茶と塩昆布にごま油で和え、最後に白ごまを振ります。塩昆布は時間をおくほど旨みが具材に浸みます。翌日もより美味しくお酒のおつまみにもおすすめです。

豆苗とささ身の昆布茶和え by  Norimaki|レシピサイト「Nadia|ナディア」

ピーマン丸ごと!美肌にもおすすめの豆のツナマリネサラダ

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ツナ缶とビーンズ缶を使います。パプリカは種を取り、ピーマンは丸ごと!ヘタだけ落とし、魚焼きグリルでじっくり焼いてください。ツナ、ビーンズ、レモン汁、醤油、ニンニクなどを混ぜ合わせます。ピーマンを丸ごといただくので、栄養素が効率よく摂れるうれしいレシピです。彩りがきれいなのでおもてなしにもぴったり♪

【常備菜】美肌に!丸ごとピーマンと豆のツナマリネサラダ by 河埜 玲子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

栄養満点!乾物を使ったヘルシーレシピ4選

乾物は日持ちする上、栄養価も非常に高い万能な食材です。食物繊維が豊富でミネラルもたっぷり。女性にうれしい栄養素も含まれており、美容や健康にもすすんで摂っていきたい食材です。長持ちするので、特価の時にまとめ買いできるのもポイントが高いですね。乾物自体から旨みの「ダシ」が出て、味付けは和洋どちらもOK。定番からアレンジの常備菜をご紹介します。

昔ながらの和の常備菜と言えばひじき煮

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最近は少なくなりましたが昔は「おふくろの味」の定番でした。入っている具材がニンジンやお揚げ、大豆やチクワなど、お母さんそれぞれの味があり懐かしい常備菜です。具材をアレンジして「我が家の定番」を見つけるのもいいですね。

我が家の常備菜*ひじき煮  by  津久井 美知子 (chiko)|レシピサイト「Nadia|ナディア」

たんぱく質は豆腐の7倍!高野豆腐そぼろ

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白いお豆腐と比べたんぱく質は7倍、しかもボリュームもあってダイエット食品としても知られている高野豆腐です。ごはんのお供はもちろんのこと、サラダのトッピングにもおすすめです♪

高野豆腐そぼろ【作りおき】  by  鈴木美鈴|レシピサイト「Nadia|ナディア」

洋風にアレンジ♪切り干しとツナコーンのサラダ

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切り干し大根は500グラムの生の大根が50グラムになるといわれるくらい、旨みや栄養素がぎっしり凝縮されています。ポイントは切り干しを茹でる前に水でしっかり洗うこと。後の洋風の味付けがつきやすくなります。

乾物が洋風のおかずに♡切り干し大根とツナコーンのサラダ  by 貞本紘子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

桜エビの風味がバツグン!人参のお豆腐そぼろ

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桜エビを使うことで、その旨みがニンジン特有のクセを消してくれます。ニンジン嫌いの子どもにもおすすめです。緑の色に映えるので、青菜の炒めものや焼きそばのトッピングなどにもいいですね。お弁当にもおすすめ!

【常備菜】人参と桜えびのお豆腐そぼろ  by 河埜 玲子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

やっぱり美味しい手作りソースレシピ6選

最近はレトルトでも美味しい市販品がありますが、やはり手作りのソース類は美味しいです!添加物が入っていないせいか、素材の味がしっかり感じられます。揚げ物やソテーなど冷凍食品やスーパーのお惣菜であっても、ソースが手作りだと確実にランクアップします。ぜひお試し下さい♪

フレッシュトマトを使った基本のシンプルトマトソース

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基本のトマトソースを押さえておけば、アレンジがたくさんできます♪お肉や魚の煮込み、パスタ、オムライス、ドリアなど新鮮なトマトが手に入った時に作り置きしたいですね。湯むきしたトマトに調味料を加えて加熱するだけの簡単レシピです。

シンプルトマトソース【作りおき】  by  鈴木美鈴|レシピサイト「Nadia|ナディア」

手軽に作れてアレンジが豊富なバジルペースト

出典:

フードプロセッサーを使うので簡単にできます♪バジルペーストを加えると、いつものイタリアンがより豪華になりますね。パスタやカプレーゼ、お肉や魚のソテーにもぴったりです。

簡単シンプル。バジルペースト(作り置き)  by  松橋 佳奈子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

決め手はピクルス!絶品タルタルソース

出典:ABC Cooking Studio

こちらのタルタルソースレシピを覚えれば冷凍食品のフライでも豪華なごちそうに!エビフライや白身魚、チキン南蛮などの揚げ物はもちろんですが、オムライスやカレーにも♪ピクルスの酸味がいいアクセントになります。

 詳細はレシピサイト/ABC Cooking Studioへ

ほくほくお豆とホットなチリの相性はバツグン♪チリビーンズ

出典:ABC Cooking Studio

チリビーンズもいろいろアレンジが豊富です。そのまま和えてパスタソースとして使え、トーストやピザのトッピングなどに。またフライの付け合わせにもおすすめです。

 詳細はレシピサイト/ABC Cooking Studioへ

きのこたっぷりでヘルシーなミートソース

出典:

キノコたっぷりで食物繊維が豊富なヘルシーミートソースです。ホールトマトではなく、ケチャップを使っていますので時短ででき上がります。隠し味に醤油とみりんを入れ、なじみ深い味に♪

【常備菜】時短!きのこたっぷりミートソース  by 河埜 玲子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

冷やすとより甘くなるかぼちゃの豆乳スープ

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カボチャとタマネギをバターで炒めたあと、豆乳を加えミキサーで仕上げます。カボチャは他のポタージュスより甘くて濃厚な味わいです。栄養価も高く、豆乳でヘルシーに♡

かぼちゃの豆乳ポタージュスープ【作りおき】  by  鈴木美鈴|レシピサイト「Nadia|ナディア」

 常備菜作りに失敗しないコツ

常備菜を作る上で重要なのは「日持ちをさせること」です。せっかく頑張って作っても長持ちしなければ、勿体ない話です。そこで、常備菜を日持ちさせるポイントをいくつかご紹介します。

常備菜の水分はしっかり飛ばし味付けは濃いめに

食材の日持ちに厳禁なのは「水分」です。乾物や干物が日持ちするのは、しっかり乾燥させているから。食材はしっかり火を通して水分をよく飛ばします。また味付けはいつもより濃いめに。調味料の塩分や糖分、酸などは、食品の微生物の発生を抑制する働きがあり、佃煮やマリネ、ジャムなどが日持ちする理由はこれですね。

保存容器は清潔でよく乾いたものを

水分の厳禁に次いで「空気」も日持ちには禁物です。食材は空気に触れることによって酸化がすすんでしまいます。保存容器は密閉できる蓋つきにしてください。常備菜の紹介でよく聞かれる「琺瑯」(ホーロー)は、保存容器としておすすめです。蓋を外してオーブンやガスの直火が可能で、お鍋代わりに使えます。ただしレンジには使えないデメリットもあります。レンジに使える密閉式の保存容器はプラスチック製がいいでしょう。こちらのデメリットはオーブンや直火に使えません。また安価の分、表面のキズが付きやすく清潔に保つのが難しくなります。常備菜の種類によっての使い分けもいいですね。水分も厳禁なので、よく乾かしたものを使って下さい。

ソース類はジップ付き冷凍用袋がおすすめ

ソースは袋に入れて冷凍保存することをおすすめします。パスタソースなどは1人前ずつ保存ができて便利です。注意点は、ジップを閉める時にできるだけ空気を入れないこと。使う時は自然解凍でもお湯につけてもどちらの方法でも大丈夫です。

常備菜をうまく利用して食生活に彩りを

「食材を買ったのに冷蔵庫で腐らせてしまった」ということはよくあります。例えば葉物の野菜は足が早く、すぐに萎れてしまったり。そんな時は、買ってきたその日に下茹でして小分けにラップに包んで冷凍しましょう。使う時に必要な分だけ解凍して、ごま和えにしたり炒めものに使ったり。これもりっぱな「常備菜」になります。堅苦しく考えずに、気楽に常備菜生活を始めませんか。日々の食生活がより豊かに健やかになりますよ。

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