免疫力を高める食品を使ったおすすめレシピ15選|新型コロナ予防にも

     

新型コロナウィルスやインフルエンザ予防のために免疫力を高める食品を摂りたい方が多いのではないでしょうか。

ひとくちに免疫力を高める食品といっても、どれをどのように調理して食べたらいいのか分からないもの。

本記事では、免疫力を高める食品を紹介し、料理研究家考案のレシピを厳選して紹介します。

免疫細胞の約6割は腸にあるともいわれています。しっかり食べてウィルスに対する抵抗力のある強い体を作りましょう。

目次

免疫力を高めるおすすめ食品

免疫力を高めるおすすめ食品

新型コロナウィルスやインフルエンザなどの感染症を予防するために、免疫力を高める食品を摂取しましょう。おすすめ食品をカテゴリーごとに紹介します。

免疫力を高めるおすすめ食品

  • 感染症への抵抗力がつく「野菜」
  • 上質な食物繊維を含有「海草」「キノコ」
  • 丸ごと食べられる「小魚類」
  • 多く善玉菌を含む「発酵食品」
  • 善玉菌を増やす「野菜」

感染症への抵抗力がつく「野菜」

感染症への抵抗力がつく「野菜」

免疫力を高めるおすすめ野菜(感染症への抵抗力がつく)
  • レンコン
  • ブロッコリー

レンコン

レンコンは、ビタミンCが豊富で白血球の働きを助け免疫力の向上を促します。

含まれるLPS(リポポリサッカライド)という体の中から免疫力を高める成分はにんじんの6倍です。

とくに皮と節に多く含まれているので、丸ごと食べることがおすすめです。

悪玉コレストロールが酸化するのを防ぐ抗酸化物のポリフェノールも含まれています。

ブロッコリー

ブロッコリーもレンコン同様、ビタミンCを多く含んだ食品です。白血球の働きを助け、免疫力をアップさせます。

抗酸化作用のあるビタミンEも豊富なため、血液の循環を促し活性酸素の働きをブロックします。

ビタミンCは水溶性で水に溶けやすい性質をもつので、茹でると約半分のビタミンCの量になってしまいます。

蒸したり電子レンジで加熱したり、衣をつけて揚げたりして食べることがおすすめです。

上質な食物繊維を含有「海藻」「キノコ」

上質な食物繊維を含有「海草」「キノコ」

免疫力を高めるおすすめ海藻・キノコ
  • わかめ
  • ひじき
  • なめこ

わかめ

わかめに含まれているフコダインという成分は免疫細胞を強化させることが認められています

フコダインは、わかめのヌルヌルしている部分に含まれています。

さらに、食物繊維のアルギン酸を多く含んているので腸内環境を整える働きもあります。

免疫力維持を助けるグネシウムや亜鉛などのミネラルもたっぷりです。

ひじき

ひじき

出典:日本ひじき協議会

ひじきは見た目で苦手意識を持っている方もいますが、栄養豊富な食品です。

日本ひじき協議会の栄養成分表によると、カルシウム、鉄、マグネシウムが豊富に含まれています。

鉄は免疫力を高め、疲労回復にも効果的です。

カルシウムは歯や骨を作り、精神安定も促すとされています。コロナ禍で生活様式は変化しましたが、食品からも気持ちをリラックスさせる成分を摂取していきましょう。

なめこ

なめこに含まれているβ-グルカンという成分が免疫力を強化させウィルスへの抵抗力を上げるとされています。

β-グルカンは不溶性食物繊維のため、コレストロール低下と整腸作用に効果が期待されています。

食物繊維やビタミンDを多く含んでいるのも魅力です。

丸ごと食べられる「小魚類」

丸ごと食べられる「小魚類」

免疫力を高めるおすすめ小魚類
  • 干しエビ
  • 煮干し

干しエビ

乾燥干しエビには、カルシウムや鉄分が豊富で栄養満点です。

カルシウムの含有量は干しエビ大さじ1杯と牛乳2.5杯分が同等です。干しエビの販売価格は高いですが、カルシウムの含有量を考えるとコスパのいい食品でもあります。

また干しエビに含まれている成分には肝臓の解毒作用を助ける働きがあるともいわれています。

味覚の働きを助け、血圧低下にも有効な食品です。

煮干し

煮干しは、頭からしっぽまで食べられるので魚の栄養素を丸ごと摂取できます。

牛乳の約20倍も含まれているカルシウムや亜鉛が免疫抗体の合成を助けます

低温殺菌牛乳と一緒に接種すれば、カルシウムがより吸収されやすいです。

煮干しは栄養価が高いおすすめの食品ですが、プリン体や塩分も含まれているので高血圧や心臓病など基礎疾患のある方は控えておいてもいいでしょう。

多く善玉菌を含む「発酵食品」

多く善玉菌を含む「発酵食品」
免疫細胞の6割は腸内に集まっています。腸内環境を整えるために有効な発酵食品を3品紹介します。

免疫力を高めるおすすめ発酵食品
  • 味噌
  • 納豆
  • キムチ

味噌

味噌は「医者いらず」ともいわれるほど重宝されてきた食品です。メラノイジンという成分は抗酸化作用があり、老化防止と免疫力アップにつながります。

味噌の麹菌や乳酸菌が腸内環境を整える善玉菌のエサになるので、善玉菌の活動が活発になります。

乳酸菌が腸内の悪玉菌をやっつけてくれるのもうれしいところです。

納豆

納豆も古くから健康に欠かせない食品として愛されてきました。

納豆菌は、小腸上皮細胞と免疫細胞の働きを促し、免疫力をアップさせる働きがあります。熱に強く、加熱調理をしても生きたまま腸に届く強力な菌です。

日本に古くから存在している菌なので長く食べられてきた安心感があります。

キムチ

キムチの材料は抵抗力をアップさせるものがほとんどです。

使われている食品は、抵抗力をアップさせて風邪予防ができるとうがらしや、殺菌効果の高いにんにく、疲労回復を助けるしょうが、ビタミン豊富な生野菜などです。

キムチに使われている野菜は火を通していません。栄養素を壊すことなくそのまま食べられることも魅力です。

摂取量の目安は1日に小皿一杯分(約50g)が適量とされています。納豆と混ぜてもおいしくいただけます。

善玉菌を増やす「野菜」

免疫力を高めるおすすめ野菜(善玉菌を増やす)
  • 玉ねぎ
  • さつまいも
  • 豆類
  • とうもろこし

玉ねぎ

玉ねぎは別名「台所の薬草」です。ニラやにんにくなどネギ属のなかには薬用として使われているものが多いのですが、なかでも玉ねぎは風邪の初期症状に効果が期待できるとされています。

胃腸の調子を整えて発汗も促してくれます。

また、たまねぎの匂いのもとの成分の硫化アリルはビタミンB1の吸収をサポートしてくれるので、ビタミンB1が含有されている食品と一緒に食べるのもおすすめです。

さつまいも

さつまいもはいも類のなかでもダントツのビタミンC含有量を誇ります。皮にはポリフェノールがたっぷり含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

ポリフェノールは、悪い病気のもととなる酸化を抑えてくれる働きがあります。

さらに、食物繊維が豊富なため腸内環境を整えてくれます。

豆類

豆類

出典:おまめは食物繊維の宝庫|おまめさん

「サラダは嫌いだけど食物繊維が摂りたい」方は豆類がおすすめです。現代人は食物繊維の摂取量が少ないですが、豆はキャベツやきゅうりより食物繊維が豊富です。

腸にたまった不要なカスを外に排出してくれるので、腸内環境を良くし、免疫力が高まる効果も期待できます。

また別名「畑の肉」ともよばれているほどたんぱく質が多いのも魅力。たんぱく質は免疫細胞を作るので、豆類を食べたら強い身体作りにつながります。

とうもろこし

とうもろこしは、米や麦とともに世界三大穀物とされており、ローカロリーかつエネルギー補給に優れた食品です。

ビタミンBが豊富で、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが含まれています。食物繊維はセルロースという不溶性のものなので、湯がいても栄養が壊れにくいこともポイントです。

疲労回復を助けるアスパラギン酸も含有しています。

感染症予防につながるレシピ3選

感染予防ができるレシピを3種類紹介します。

感染症予防につながるレシピ3選

  • 男性受けも抜群 ゴボウのツナマヨサラダ
  • 白飯がすすむ レンコン甘辛炒め
  • 気に入り数6,606件!ブロッコリーとベーコンの卵炒め

男性受けも抜群 ゴボウのツナマヨサラダ

RINATY(りなてぃ)RINATY(りなてぃ)

最高に旨い!『炒めごぼうのツナマヨサラダ』香ばし旨味副菜♡
彼が本当に美味しい!と喜んで食べてくれる自信作☆と言ってもシンプルかつ簡単に作れちゃいます(笑)こだわりはごぼうをごま油で炒めて香ばしく風味豊かに仕上げることです♪そこにツナを加え旨味をプラス!!調味料もフライパン内で混ぜ合わせるので余計な洗い物が出ずラクです(^^)/冷蔵で4~5日持ちますので、大量に作ってお弁当のおかずやあと1品という時にも活躍してくれます♡是非、お試しください♪

出典:ナディアロゴ

ゴボウは煮物やきんぴらといった定番の食べ方に飽きたらツナマヨサラダにしてみてはいかがでしょうか。

ごま油が入っているから香ばしくておつまみにもぴったりです。

フライパンで混ぜるので洗い物が少ないのもうれしいところ。4,5日ほど日持ちするので大量に作ってお弁当に使いまわしができるのも便利です。

ごまやネギ、細切りニンジンをトッピングしてもおいしさアップ。

白飯がすすむ レンコン甘辛炒め

スギヤマ ヒサエスギヤマ ヒサエ

《ご飯が進む!!》レンコンの甘辛炒め
ご飯がめちゃくちゃ進む、まさに飯ドロボーな一品です!!レンコンのシャキシャキッとした食感がさらに食欲を引き立て、食べ応えもあって満足感もあり。1つ食べたら止まらなくなります。(うちの夫はこれだけでおかわり2杯…) 昔、田舎で食べた私の大好きな味です。是非お試し下さい。

出典:ナディアロゴ

シャキシャキしたレンコンの食感が楽しめる懐かしい味のおかずです。

ポリ袋にレンコンと片栗粉を入れて混ぜあわせカリっと焼くだけの簡単レシピです。

砂糖醤油のあまじょっぱさを引き立てるのは隠し味の酢が絶妙にきいているから。

レシピには「レンコン加熱時はサラダ油大さじ3」など具体的なアドバイスが載っているので、料理初心者
さんにもおすすめです。

お気に入り数6,606件!ブロッコリーとベーコンの卵炒め

小澤 朋子小澤 朋子

ブロッコリーとベーコンのふんわり卵炒め。
寒い今が美味しいブロッコリーで簡単ひと品を♪ フライパンひとつで完成! おべんとうにはもちろん、ごはんにのせて丼も、パンにのせても美味しいですよ。 ①卵液にマヨを入れること、②炒めるときに油をしっかり使うこと、③フライパンはしっかりあたためてさっと炒めることがふんわりのコツです。 栄養計算(1人分)約:エネルギー259Kcal・たんぱく質8.7g・脂質23.6g・炭水化物2.6g(うち食物繊維1.5g)・食塩相当量0.9g

出典:ナディアロゴ

「ブロッコリーといえばサラダにあえるのしか思いつかない!」という方を救う卵炒めのレシピです。

蒸し焼きにするからブロッコリーの栄養を逃がしません。

めんつゆとマヨネーズ、ベーコンのの旨味のバランスがよく、ごはんにもパンにもおすすめです。

ブロッコリーの茎も使えます。レシピのポイントには「ブロッコリーの茎の上のほうはそのままカット、それ以外は皮を厚く剥く」などコツも載っています。

食物繊維が豊富なレシピ3選

食物繊維は腸を掃除してくれて腸内環境も整えてくれます。食物繊維が豊富なレシピを紹介します。

食物繊維が豊富なレシピ3選

  • 身体を芯から温める わかめネギスープ
  • 正統派の味 ひじきの煮物
  • 味噌汁以外に活躍 なめこ&ほうれん草の煮びたし

身体を芯から温める わかめネギスープ

榎本 美沙榎本 美沙

簡単おいしい、わかめスープ
とっても手軽で、おいしいわかめスープの作り方です。 シンプルですが、旬の生わかめならではの食感をたっぷりと味わえます。

出典:ナディアロゴ

寒い冬にほっとする中華風わかめスープです。包丁を使わないので簡単に作ることができます。

わかめは乾燥でも塩蔵でも使えるので「わかめの食感が楽しみたい」方から「乾燥わかめでパパっと作りたい」方までおすすめです。

レシピには3分の作り方動画も掲載されているので、料理ビギナーの方も分かりやすいです。

正統派の味 ひじきの煮物

豊田 亜紀子豊田 亜紀子

ひじきの煮物 正統派
毎日のおかずにお弁当にと日本の食卓に欠かせないひじきの煮物ですが、コンビニ弁当をはじめ、多くの場合、砂糖を加えて味付けされています。私は、食卓に頻繁に登場させるメニューはなるべく砂糖を使わない味付けをするようにしています。このひじきの煮物のレシピもそのひとつです。

出典:ナディアロゴ

正統派のひじきの煮物が5分で完成するレシピです。砂糖を使わず食品の素材そのものの味が楽しめます。

大豆の水煮も入れたら、食物繊維やたんぱく質がたっぷり摂れて体も喜びます。

ほんのりとわずかに感じる甘みはみりん。塩分が控えめなのもうれしいところです。

甘さ控えめなので、混ぜご飯や白和えなどリメイクの幅が広いのも魅力です。

ひじきの煮物も日持ちがするので、常備菜として多めに作ってお弁当に入れるのもおすすめです。

味噌汁以外に活躍 なめこ&ほうれん草の煮びたし

おねこおねこ

ごはんもお酒もいける〝なめことほうれん草の煮浸し〟
なめこの粘りが増してずるっといける、 粘りがおいしい煮浸しです。 ごはんにもお酒にも合うので、晩ごはんのもう一品に。 朝ごはんのお供、あたためたお豆腐やうどんのトッピングにもおすすめです。その際はちょろっとお醤油プラスがおすすめです。 ▼めんつゆは5倍濃縮にこだわらず、水とめんつゆを合わせた量が25ml前後がいい塩梅の目安になります。

出典:ナディアロゴ

「なめこといえば味噌汁」しか思い浮かばない方におすすめしたいレシピです。

なめこのヌルヌルが煮びたしにぴったりです。おつまみにも使えます

あったかご飯の上にトッピングしても食がすすみます。

めんつゆとみりんで味付けするので手軽なのもうれしいところです。

美味しく作るコツは、塩っ辛くならないように長時間煮込まないようにすること。短時間煮ただけで十分味が回って美味しいです。

小魚が丸ごと食べられるレシピ2選

小魚類は小骨も細いので頭からしっぽまで丸ごと食べられます。小魚を使ったレシピを紹介します。

小魚が丸ごと食べられるレシピ2選

  • おつまみやパスタに 煮干しのオイルサーディン風
  • 冷え防止 干しエビ&ピーマンの炒め物

おつまみやパスタに 煮干しのオイルサーディン風

調理師あこ調理師あこ

煮干しでつくるおつまみオイルサーディン
煮干しを使って手軽にオイルサーディンみたいなものができないだろうか?と考えて作ってみました。かめばかむほどうまみがでてくるおつまみです。パスタなどにも活用できます。

出典:ナディアロゴ

オシャレなイメージのスウェーデン料理・オイルサーディンが10分で煮干しを使って作れます

材料は、煮干しとオリーブオイル、にんにく、とうがらし、粗塩のみです。

好みで醤油を入れても美味しさがアップします。

レシピのポイントは煮干しをしっかり水で戻すこと。食感が柔らかくなります。

2週間ほどもつので、トマトとソテーにしていただいたり玉ねぎと一緒に焼いておつまみにしたりして楽しめます。

冷え防止 干しエビ&ピーマンの炒め物

松橋 佳奈子松橋 佳奈子

シャキシャキ。ピーマンと卵の干し海老炒め(夏の養生ごはん)
ピーマン独特の シャキシャキ感が美味しい炒め物。 ピーマンは 薬膳では身体を温める作用があるとされ、 「夏でも冷えやすい」という方にもおすすめの夏野菜です。 干し海老も加えて 温め効果をアップしました^ ^ パパッとできるので、 忙しい平日の朝やお弁当にも◎。

出典:ナディアロゴ

5分でできる干しエビ&ピーマン&卵の炒め物。ごま油が香ばしく、お弁当にもぴったりです。

ピーマンは身体を温める食品なので冷えやすい方にもおすすめ。

シンプルな卵炒めも干しエビを入れることで旨味がアップして満足感を高めてくれます。

簡単にできるので忙しい朝にも朝食の一品としても活躍します。

善玉菌が摂取できるレシピ3選

発酵食品には善玉菌が含まれています。発酵食品を使ったレシピを紹介します。

善玉菌が摂取できるレシピ3選

  • ポリ袋に入れて揉んで焼くだけ 鶏味噌しょうが焼き
  • 火を使わず簡単 納豆アボカド丼
  • 男性料理家考案 ガッツリ美味い豚キムチ

ポリ袋に入れて揉んで焼くだけ 鶏味噌しょうが焼き

YuuYuu

鶏の味噌しょうが焼き【#作り置き#ポリ袋#揉んで焼くだけ】
揉んで焼くだけ!ご飯がすすむ、鶏の味噌しょうが焼きです♪ しょうが焼きといえば、豚&しょうゆベースが定番ですが、今回は鶏肉&味噌ベースで。 作り方は、めちゃめちゃ簡単で、鶏肉に調味料を揉み込んで、あとはフライパンで焼くだけ♪ たったこれだけだけど、味噌効果で、お肉はふっくらジューシー。また、皮が香ばしく食欲をそそります♡

出典:ナディアロゴ

ポリ袋に鶏もも肉と調味料を入れて揉んで焼くだけの簡単レシピです。下味をつける時間を省けば、調理時間は15分です。

焼いている時にこげないかチェックするのが面倒な方は、トースターで焼いても問題ありません

タレがこぼれたら汚れるので、もも肉の下にアルミや鉄板を敷いて焼きましょう。3,4日日持ちします。

火を使わず簡単 納豆アボカド丼

藤原朋未藤原朋未

簡単!混ぜるだけ!便秘解消!アボカド納豆丼
火は使わず混ぜるだけ。ササッと食べたい時のおひとり様ランチにピッタリ! ポン酢でさっぱり仕上げのアボカド納豆をかけて。ラー油は多めにかけるのがおすすめです。

出典:ナディアロゴ

たまには火を使わず一品作りたいもの。そんな時に活躍するのがアボカド納豆丼です。

細かく刻まれているひきわり納豆と刻みのりを使ったらアボカドを1cm角ほどに刻んでご飯の上に乗せるだけ。

1人ランチを手抜きかつ優雅に楽しみたい日にぴったりです。

男性料理家考案 ガッツリ美味い豚キムチ

こじまぽん助こじまぽん助

掴め男の胃袋!簡単絶品!豚キムチ
ただ何となく作るのは卒業! ホントに旨い豚キムチはこうだ! 動画も見てね♪

出典:ナディアロゴ

男性の胃袋をつかみたい方は男性直伝のレシピをチェックしましょう。

コチュジャンで下味をつけた濃厚な美味しさの一品です。

片栗粉で肉をコーティングするから、うまみを逃さず肉も柔らかくなります。

善玉菌を増やすレシピ4選

善玉菌が好物な食品を摂ったら善玉菌は増えます。善玉菌のエサとなる食品を使ったレシピを紹介します。

善玉菌を増やすレシピ4選

  • 10分でおやつ さつまいものバター醤油煮
  • 調味料は塩のみ 子ども喜ぶ新玉ねぎチーズチヂミ
  • 火を使わず混ぜるだけ 子どもが作れるわかめと豆サラダ
  • 定番だから作りたい 里芋の煮物

10分でおやつ さつまいものバター醤油煮

YuuYuu

お鍋に入れて10分♪おやつにも♪『さつまいものバター醤油煮』
さつまいもを使った おやつにも最適な一品。 お鍋に全部入れて あとは10分煮るだけなので とーっても簡単! バター醤油の甘じょっぱさは 次から次に食べたくなる危険な味。 また、さつまいものホクホク食感が 秋の訪れを感じさせてくれますよ♪ ★フォローやクリップ、そしてメダル送付、ありがとうございます♪励みになっております♪★

出典:ナディアロゴ

懐かしい甘さが楽しめるさつまいものおやつです。鍋に材料を入れて10分煮るだけの簡単レシピです。

さつまいもが皮ごと食べられるので栄養を逃がしません。

さつまいもは水でさらすとキレイな黄金色に仕上がりますが、気にならない方はそのまま煮ても大丈夫です。時短になります。

調味料は塩のみ 子ども喜ぶ新玉ねぎチーズチヂミ

YuuYuu

新玉ねぎのもちもちチーズチヂミ【#子供も喜ぶ #食材ひとつ】
食材ひとつ!お子様も喜ぶ「新玉ねぎのもちもちチーズチヂミ」 混ぜて焼くだけ! 食材は新玉ねぎだけ、調味料は塩のみ! めちゃめちゃシンプルなのに感動の美味しさ♪ 塩もみしてじっくり焼いた玉ねぎは驚くほど甘く、野菜嫌いのお子様も食べやすい! とっても簡単で、家飲みやオンライン飲み会のおつまみにも最適なんで、機会がありましたら、ぜひ〜♪ ※みなさん、お久しぶりです(笑)緊急事態宣言が全面解除となりましたが、お元気にされていますでしょうか? 少しでも、みなさまのおうち時間が楽しく充実したものになりますように!!(コメントのお返事、全然できなくてすみません!)

出典:ナディアロゴ

「学校で集団生活を送る子どもにこそ免疫力をつけてあげたい」と考えいているのに野菜嫌いのお子様は多いもの。

そんな場合は、チヂミなど粉ものに野菜を混ぜるレシピはいかがでしょうか。スライスした新玉ねぎをピザ用チーズ・片栗粉・薄力粉・水と混ぜて焼くだけです。

チーズのコクでそのまま食べてもおいしい一品の出来上がりです。

火を使わず混ぜるだけ 子どもが作れるわかめと豆サラダ

河埜 玲子河埜 玲子

火不要・混ぜるだけ。わかめと豆のツナサラダ
子どもと作れる3ステップ健康レシピ。ちょっと地味なわかめと豆が、ツナの旨味やごま油の風味で、止まらない美味しさのご馳走サラダに^^ 混ぜるだけなので、子どもにも簡単! 食物繊維やミネラルがたっぷり^^ツナは魚なので魚嫌いのお子様にも。

出典:ナディアロゴ

冬休みや休校中など長期休暇の宿題で「料理の手伝い」という項目があって何を作らそうか迷ったお母さんも多いのではないでしょうか。

そんな時は、火を使わず免疫力もアップさせるわかめと豆のサラダがおすすめです。

水で戻したわかめとツナ缶、豆を混ぜるだけ。好みでドレッシングをかけて完成です。レシピには、お手製ドレッシングの配合量が紹介されています。

子どもに市販のドレッシングでなくお手製のものを作らせたら宿題としての品質もあがります。

定番だから作りたい 里芋の煮物

根本美保根本美保

里芋の煮ころがし
里芋の美味しい季節になると作ります。旬の里芋はシンプルに煮ただけで、とってもおいしくて、ついつい箸が進みすぎてしまいます!

出典:ナディアロゴ

料理研究家・国際中医薬膳師が紹介する定番の里芋の煮物レシピです。

里芋の煮物は、下茹でして砂糖醤油・みりん・だしで煮るだけでできるので、気軽に作って強い体づくりの基礎を固めましょう。

こちらのレシピは丁寧な作り方の基本が紹介されています。

里芋の大きさはそろえて切ること、紙ぶたを入れるタイミングなど、料理上達のポイントが学べます。

免疫力を高めるレシピで新型コロナを予防して

疫力を高めるレシピで新型コロナを予防して
免疫力をアップさせる食品を使ったレシピを紹介しました。免疫力を高める食品は、野菜、海草、小魚類、発酵食品などです。

免疫細胞の6割は腸にあるといわれているので、腸内環境を整えて抵抗力を上げましょう。

人間の体にはウィルスと戦って打ち勝つ免疫機能があります。

免疫力を高める食品を知って美味しく免疫力を強化していきましょう。

     

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