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自炊は「外食より安い」「デリバリーより経済的」という印象をお持ちではありませんか？
節約のためにお昼ご飯やお弁当を作っている方も多いですが、高価な食材を使ったり消費しきれない食材を無駄にすると、逆に高くついてしまうことも。
ここでは、激安で簡単な自炊＆お弁当のメニューをご紹介していきます。ボリューム満点でお財布に優しいレシピばかりです！
自炊＆お弁当を激安で簡単に作るコツ
自炊＆お弁当を激安で簡単に作るコツ
- 安い食材を利用する
- 「かさまし」食材を活用
- 下味冷凍で食品ロスを減らそう
「自炊は安くつくから…」と高価な食材を大量に使っていては、外食並みの材料費になってしまいます。また作る量を減らしてしまっては、満腹感が得られません。
ボリュー満点で激安なお昼ご飯＆お弁当を作るためには、いくつかのポイントがあります。詳しく解説していくので、要領よくコツをつかんでくださいね！
安い食材を利用する
まず第一のコツは安い食材を使うことです！一口に「肉」や「野菜」といっても、その価格はピンからキリまで。
激安レシピにおすすめの食材は次の通りです。
こま切れ肉
こま切れ肉は、牛や豚肉の不特定部位の切れ端を集めたものです。形や厚さが揃っていませんが、肉の食感や旨みはしっかり味わえます。
他の部位よりも低価格なところが何よりの魅力。激安食材の代表的な存在です。
もやし
野菜の中でも圧倒的な安さを誇るのが、もやしです。数年前には「もやし安すぎ問題」がニュースになるほど。
当時賑わした「1袋1円」とまではいきませんが、数十円で買える価格帯です。さらに水耕栽培なので、1年を通して手に入る便利な野菜でもあります。
たまご
たまごは主菜や副菜、デザートまで幅広く使える食材。肉や野菜など、どんな食材とも相性がいいです。
メインのおかずになることもあれば揚げ物の衣にもなったり。変幻自在に使える食材なので、ぜひ常備しておきましょう。
価格も安定しており、中には特売日をもうけているスーパーもあり、お得に手に入れられることも♪
「かさまし」食材を活用
メインの肉や魚に相性がいい食材を組み合わせれば「かさまし」になって、激安のおかずになります。
「かさまし」料理にすると、高価格の食材でも使う分量が減るので、とても経済的。
「かさまし」の食材には、メインの食材の風味を引き立てるクセがない淡泊なものがおすすめです。
豆腐やおから
安くてボリュームがある豆腐やおからは、「かさまし」食材にベストです。味にクセがなく、肉や魚類とも相性バツグン！
主原料の大豆は、高タンパクでビタミンやミネラルが豊富。栄養面でも申し分ありません。
形状が近いミンチ肉を使うと、合わせやすいですよ。
こんにゃく
カロリーゼロのこんにゃくも、「かさまし」食材に向いています。
肉や魚類と合わせて調理することで、栄養分をしっかり吸収して旨みがたっぷり！例えばすき焼きのしらたきなど、肉の旨みがしっかり味わえますよね。
腸の掃除をする食物繊維や余分な塩分を排出するといわれるカリウムが豊富です。
下味冷凍で食品ロスを減らそう
特売で安かった大量の食材を、毎日食べ続けて飽きてしまい、腐らせて捨ててしまった経験はありませんか。
そんな時は、食材を冷凍すると長期保存が可能です。そのまま冷凍してもいいですが、今話題の「下味冷凍」しておけばより美味しくいただけます。
「下味冷凍」は下調理した状態で冷凍しておく調理法で、食材の味を劣化させることがありません。
食べるときには解凍して「焼くだけ」「揚げるだけ」の簡単調理。時短で作れるので、お昼ご飯やお弁当にピッタリです。
【激安簡単お昼ご飯】安い食材でも美味しいレシピ5選
【激安簡単お昼ご飯】安い食材でも美味しいレシピ5選
- 豚こま肉の生姜焼き｜気になる脂浮きナシ♪
- ハヤシライス｜お手軽に本格派
- モヤシのカレー炒め｜レンチンで簡単
- 鶏むね肉のオイマヨ｜お箸が止まらない！
- 牛肉と玉ねぎの甘辛炒め｜100gで4人分
こま切れ肉やもやしなど、安い食材を使ったレシピをご紹介。
こま切れ肉は特売日に大きいパックに入って売られていることが多いので、1回分ずつ分けて袋に入れて保存しておくと便利です。すぐに使い切らないときは冷凍しておきましょう。
もやしは買ってきた当日に使い切るのがベストですが、袋のまま冷凍保存も可能。ただしシャキシャキ感が損なわれるので、生食ではなく炒め物やスープにおすすめします。
豚こま肉の生姜焼き｜気になる脂浮きナシ♪
RINATY（りなてぃ）
出典：
豚肉の炒め物を作って、冷めたら脂が固まってしまった経験はありませんか。そんなお悩みは、あるひと手間で解消！
豚肉を炒める前に、湯通しするだけで脂浮きする心配がありません。この調理方法は、牛肉にも使えますよ。
脂が浮かない豚肉の生姜焼きは、お弁当におすすめです。
油浮きせず冷めても美味しい！『豚こまの生姜焼き』（お弁当用） by RINATY（りなてぃ）｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
ハヤシライス｜お手軽に本格派
奥田和美（たっきーママ） 
出典：
ルーを使わず、簡単に時短で作れるハヤシライスです。調理はレンジにお任せでラクラク、10分で作れます！
お手軽なのに、完成品は本格的。しっかり煮込んで作りこんだような仕上がりです。
市販のルーなしで本格的！ハヤシライス【レンジで7分】 by 奥田和美（たっきーママ）｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
モヤシのカレー炒め｜レンチンで簡単
道添明子〈あーぴん〉 
出典：
こちらのもやし炒めも、火を使わずレンジ加熱だけで作れます。カレー風味で、ソースや醤油味のメインおかずの副菜にピッタリです。
もやしのヒゲ取りが面倒ですが、仕上がりのシャキシャキ感が違ってくるので頑張って取りましょう！
多めに作って常備菜にもおすすめの一品です。
【火は使わずレンジでシャキッと】無限もやしのカレー炒め by 道添明子〈あーぴん〉｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
鶏むね肉のオイマヨ｜お箸が止まらない！
美桜 
出典：
鶏むね肉はパサつきがあるため敬遠されやすい食材ですが、工夫次第でしっとりしたおかずに変身します。
鶏むね肉片栗粉をまぶして旨みや肉汁を閉じ込め、さらに蒸し焼きにすることでジューシーな仕上がりに。
オイスター、マヨネーズ、スイートチリの3種を合わせたソースに絡ませた鶏むね肉は、ごはんによく合います。
【胸様レシピ】うま辛たまらん♡胸肉deスイチリオイマヨ♡ by 美桜｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
牛肉と玉ねぎの甘辛炒め｜100gで4人分
出典：
牛肉と玉ねぎの甘辛炒めは、ごはんがしっかり食べられるがっつり系。お肉をたっぷり使ってしまっては、材料費が高くついてしまいます。
牛肉100ｇで4人分のおかずを作るためには、合わせる玉ねぎの切り方にも工夫をしましょう。薄切りは炒めるとしんなりするので、1㎝幅の輪切りがおすすめです。
牛肉の旨みをたっぷり吸収した玉ねぎは、歯ごたえがあるのでより満腹感が得られます。
新たまねぎと牛肉の甘辛炒め＊牛コマ100gで4人分節約おかず by 道添明子〈あーぴん〉｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
【簡単お昼ご飯】ボリュームたっぷり♡かさまし調理レシピ5選
【簡単お昼ご飯】ボリュームたっぷり♡かさまし調理レシピ5選
- ヘルシーミンチカツ｜ひき肉100gで8個作れる！
- 肉じゃが｜キノコの旨みがたっぷり
- 鶏つくねの照り焼き｜子どもも喜ぶマヨ入り
- 豚こま肉と厚揚げのポークケチャップ風｜冷めても美味しい
- ニラ納豆炒飯｜風味たっぷりで食欲増進
こちらでは、上でご紹介した豆腐やおから、こんにゃく以外の「かさまし」食材を使ったレシピをご紹介。
「かさまし」には2つの調理法があります。メインの食材と一緒に加熱する方法(炒め物など)と、加熱前に食材と合わせる方法(つくねやハンバーグなど)です。
それぞれ食材とレシピによって使い分けましょう。
ヘルシーミンチカツ｜ひき肉100gで8個作れる！
出典：
「かさまし」に玉ねぎやキャベツを使ったメンチカツは、とってもヘルシー。ひき肉100gに対して玉ねぎは同量、キャベツは3倍の300g使います！
ひき肉100gで8個のカツが作れて、具材はレンジ加熱の簡単調理。洗い物も少なくてすみますよ。
ポイントは、キャベツの水分をしっかり切ることです。水切りが十分でないと、カラリと揚がらずサクサクの仕上がりになりません。
【豚ひき肉100gキャベツでカサ増し】ヘルシーメンチカツ by 道添明子〈あーぴん〉｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
肉じゃが｜キノコの旨みがたっぷり
出典：
肉じゃがに使う野菜といえば、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんが定番ですが、こちらはさらにキノコもプラス。
いいダシが出るキノコを加えることで、ボリュームだけでなく旨みもアップする肉じゃがに仕上がります。
お好みで、糸こんにゃくを入れても美味しいですよ。
【男子受け抜群おふくろの味】きのこたっぷりほっくり肉じゃが by 道添明子〈あーぴん〉｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
鶏つくねの照り焼き｜子どもも喜ぶマヨ入り
ともきーた (伊藤 智子) 
出典：
鶏ひき肉にはんぺんとマヨネーズを加えたフワフワのつくねです。お子さんも大好きなマヨネーズには、まろやかさの他に具材をふっくらさせる役目があります。
絡めるタレは、別のフライパンでとろみがつくまで煮詰める方法もあります。お好みでどうぞ♡
お弁当・おつまみ♡マヨとはんぺんでふわふわ鶏つくね動画あり by ともきーた (伊藤 智子)｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
豚こま肉と厚揚げのポークチャップ風｜冷めても美味しい
松山絵美 
出典：
豚こま切れ肉のポークチャップ風は、厚揚げを「かさまし」に使ってボリューム満点。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもピッタリです。
そのまま白ごはんに乗せれば、簡単に「ポークチャップ丼」が完成します。
絹厚揚げと豚こまのポークチャップ風 by 松山絵美｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
ニラ納豆炒飯｜風味たっぷりで食欲増進
SHIMA 
出典：
「かさまし」には風味にクセがない食材を使うのが定番ですが、好きなものなら味があってもOK！
こちらは、納豆を「かさまし」に使った炒飯です。納豆好きにはたまりませんね。ネギの代わりに、納豆の風味に負けないニラを入れて仕上げます。
節約！かさまし！お腹も満足ササッとランチに♪ニラ玉納豆焼き飯 by SHIMA｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
【簡単お昼ご飯】時短にもなる！下味冷凍レシピ5選
【簡単お昼ご飯】時短にもなる！下味冷凍レシピ5選
- キーマカレー｜豚こま切れ肉でしっかり食感
- 牛こま肉のスタミナ炒め｜残り野菜でアレンジしよう
- たれマヨチキン丼｜焼き肉のタレで簡単味付け
- みそ豚丼｜主菜にしても美味しい
- チキンカツ｜ビニール袋で簡単調理
下味冷凍にベストな食材は、鶏むね肉です。調味料を漬け込むと肉汁が閉じ込められ、気になるパサつきも解消。しっとりした仕上がりになります。
他には豚こま切れ肉も美味しいですよ。
キーマカレー｜豚こま切れ肉でしっかり食感
出典：
キーマカレーには通常ひき肉を使いますが、冷凍＆解凍するとゴロゴロの食感がなくなってしまいます。
そこで、こま切れ肉をひき肉風にアレンジ。粗目のひき肉に仕上がったこま切れ肉は、解凍をしてもしっかりと食感が残ります。
食材をカットして冷凍、食べるときは凍ったままフライパンに入れて蒸すだけの、簡単キーマカレーです。
解凍不要でそのまま使える下味冷凍『豚小間肉のキーマカレー』 by RINATY（りなてぃ）｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
牛こま肉のスタミナ炒め｜残り野菜でアレンジしよう
出典：
下味冷凍をした牛こま切れ肉に、長いもやピーマと合わせたスタミナ炒めです。野菜は何でも合わせられるので、好きなものや残り野菜でも大丈夫です。
アレンジが効くレシピなので、「とりあえず牛こま切れ肉を冷凍しておきたい」というときにおすすめします。
ご飯が進む＊牛肉とホクホク長芋のスタミナ炒め【下味冷凍】 by 道添明子〈あーぴん〉｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
たれマヨチキン丼｜焼き肉のタレで簡単味付け
あーちゃん 
出典：
「万能調味料」ともいわれる焼肉のタレを使った、鶏むね肉の下味冷凍。タレ＆マヨネーズの油分が、鶏むね肉の表面をコーティング、旨みをしっかり閉じ込めてくれます。
白ごはんの上にトッピングした丼の他に、そのままお弁当のおかずにしても美味しいです。
下味冷凍で簡単♩タレマヨチキン丼 by あーちゃん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
みそ豚丼｜主菜にしても美味しい
Ｙｕｕ 
出典：
主菜にもなるみそ豚丼です。みそ以外に醤油やみりん、ゴマ油を加えて漬け込む豚肉は、コクがあって味に深みが出ます。
お子さん向けに作る場合、豆板醤やしょうがを控えめにしましょう。みりんと砂糖を多めに使うと甘めの優しい味に仕上がりますよ。
豚こまdeみそ豚（みそ豚丼）【#冷凍保存#下味冷凍#お弁当】 by Ｙｕｕ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
チキンカツ｜ビニール袋で簡単調理
出典：
下味冷凍のレシピには炒めものが多いですが、揚げものも作れます。こちらのチキンカツは下味をつけた鶏むね肉に衣をつけて冷凍、あとは解凍をして揚げるだけの簡単調理です。
ポイントは、半解凍の状態で弱火でじっくり揚げ焼きをすること。火が通りやすく、焦げつきを防ぎます。
パン粉をつけるので、肉同士がくっつきません。使いたい数だけ解凍＆調理ができて便利です。
【下味冷凍レシピ】 鶏むね肉でサクフワ♩チキンカツ by あーちゃん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
激安＆簡単で美味しい自炊＆お弁当を楽しもう
何かとお金がかかる年末年始。余計な出費はできるだけ抑えたいものですね。家で食べるお昼ご飯やお弁当を、安く作ると節約にもつながります。
今回ご紹介したレシピは、安いだけでなく美味しくて食べ応えがあるものばかりです。ぜひ参考にしてください！
