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季節の変わり目は、体調を崩したり風邪をひいたりしやすいものです。
免疫力を高める習慣や免疫力を高める食べ物などがありますので、しっかりチェックして参考にしてくださいね。
おすすめの習慣や食べ物を取り入れて、風邪を予防しましょう。
免疫力を高める食べ物・飲み物5選+おすすめレシピ
おすすめの食べ物や飲料を摂取して、免疫力を高めましょう。
スーパーで簡単に手に入る食材が多いので、料理に積極的に取り入れてくださいね。
また、毎日飲むお茶を緑茶に置き換えたり、おすすめの商品を購入すれば、より手軽に摂取できます。
1. βグルカンを摂取するならキノコで！
βグルカンは食物繊維の一種で、腸内の免疫細胞に作用して免疫力を高めます。
キノコ・大麦・オーツ麦などに含まれますが、含有量が高いのはキノコ。
積極的に摂取しましょう。
また、ブナシメジとブナピーには抗インフルエンザ感染作用があることが報告されています。
箸が進む「鮭とキノコのピリ辛南蛮漬け」
きたやさいレシピ(ユウキ食品)
炒めたキノコ・ネギ・鮭をピリ辛のたれに漬け込みます。
こちらは、次項で紹介するおすすめ食材の鮭も含まれていて、一押しのレシピです。
また細切りにした人参も一緒に漬け込んだり、食べるときに焼き目を付けた薄切りのカボチャを添えると、1皿でバランス満点のおかずになります。
さけときのこのピリ辛南蛮漬け by きたやさいレシピ(ユウキ食品) ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
毎日食べたい！キノコのバター炒め
ひなちゅん 
エノキ、マイタケ、シイタケなどの好きなキノコを使って、めんつゆ・バター・生姜で味付けをします。
生姜の代わりに、ニンニクを入れると違った風味が楽しめます。ゆでて刻んだオクラと和えても美味しでしょう。
作り置きOK！こっくりバター風味♡きのこのめんつゆバター炒め by 横田 尋香/ひなちゅん｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
2. 免疫を調整するビタミンD
ビタミンDは、免疫バランスを調整する働きがあるとして注目されている栄養素です。
免疫バランスが崩れると感染症への抵抗力が低下しますので、免疫バランスはとても重要です。
ビタミンDを3～4ヵ月摂取した場合、インフルエンザの発症リスクが軽減したという研究結果もあります。
ビタミンDは、イワシ、しらす、鮭、乾燥椎茸、きくらげなどに多く含まれています。
さっぱり食べやすい！イワシの梅しそチーズ巻き
高箸 ちほ
おろしたイワシにチーズ・ねり梅・大葉をのせ、くるッと巻いて焼きます。
梅と大葉でさっぱりしているので、たくさん食べられますよ。
イワシは開いてあるものを買うとスムーズに調理できます。
酸味が苦手なお子さんには、梅抜きで調理するといいでしょう。
イワシの梅しそチーズ巻き by 高箸 ちほ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
常備したい！しゃけの生姜そぼろ
平野信子
ポイントは鮭をふんわりと仕上げることです。鮭の加熱は酒をかけて電子レンジでチン。
フライパンで炒める際はホロホロになるまで、弱火で十分に水分を飛ばしましょう。
生の生姜がある場合は、おろしではなくて、みじん切りがおすすめ。
ピリッとした辛さと、鮭との食感の違いが楽しめます。
しゃけの生姜そぼろ♪ by 平野信子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
3. 身体の芯から温める根菜類
冬に旬を迎える根菜類も免疫力や抵抗力をアップさせる食材として有名です。
身体の芯から温めてくれる栄養素も豊富。
体内の粘膜を正常にするビタミンAはニンジンに多く含まれ、白血球の働きを強化するビタミンCはレンコン、じゃがいも、ブロッコリーなどに含まれます。
ごぼうやレンコンは感染症に対する抵抗力をつける食物繊維が豊富。
にんにく、玉ねぎ、長ネギなどに含まれる流加アリルはアリシンに変化して免疫力を高めてくれます。
おすすめの根菜類まとめ
体内の粘膜を正常にするビタミンAが多い
【レンコン、じゃがいも、ブロッコリー】
白血球の働きを強化するビタミンCが含まれている
【ごぼう、レンコン】
感染症に対する抵抗力をつける食物繊維が豊富
【にんにく、玉ねぎ、長ネギ】
流加アリルはアリシンに変化して免疫力を高める
根菜類を積極的に摂取して、免疫力と抵抗力を高めましょう。
優しい味付けで温まるポカポカ根菜汁
RINATY（りなてぃ） 
出典：
白だしを利かせた優しいお味の汁物です。
たっぷりの根菜に生姜も入ってポカポカと内側から温かくなります。
たっぷり作って余ってしまったら、味噌を入れて味変して味わうのもおすすめです。
体の芯まで温まる☆寒い日に食べたい『生姜と根菜のぽかぽか汁』 by RINATY（りなてぃ）｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
具材たっぷりで栄養満点のクラムチャウダー
曽布川優子 
出典：
アサリやハマグリなど旨味が詰まったクラムチャウダー。
根菜類をたっぷり入れてボリューム満点で、ご飯やパンにも合うのでスープというより立派なおかずになりますよ。
根菜で身体も温まり、免疫力アップも期待できますね。
体の芯まで温まる☆根菜たっぷり我が家のクラムチャウダー』 by 曽布川優子｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
4. 緑茶で風邪を撃退
緑茶に含まれるカテキンとテアニンは、風邪やインフルエンザの予防効果と、万一発症しても症状のある日数が少ない傾向にあるという報告があります。
いつも摂取するお茶を緑茶に変えてみてはいかがでしょうか。
鮭茶漬けでサラッと美味しく免疫アップ
ふみえ
出典：
お酒を飲んだあとのしめとしても定番の鮭茶漬けですが、ビタミンDが豊富な鮭と緑茶のカテキンが一緒に摂れる身体にも美味しい一品です。
焼き鮭の皮を入れると香ばしさがアップしさらに美味しくいただけますよ。
鮭茶漬け by ふみえ｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
スイーツで美味しくカテキン！
三井製糖 
出典：
お茶を飲むだけじゃ飽きてしまうという方には緑茶を使ったスイーツはいかがでしょうか。
カロリーオフのお砂糖などを使えば罪悪感も少なく美味しくいただけますね。
寒天やあずきは食物繊維も豊富なので、腸内環境改善にも役立ちます。
【コウケンテツ”適糖生活”レシピ】あずきと白玉の緑茶寒天 by 三井製糖｜レシピサイト「Nadia｜ナディア」
水出しでさらに免疫力アップ
緑茶に含まれるカテキンには4種類あり、免疫力をアップさせる働きをするのが「エピカテキンガレート」です。
カテキンは高温で溶けやすい性質を持っていますが、水出しで抽出すると「エピカテキンガレート」が多く抽出されることが研究で発見されています。
水出しをすると旨味も多くカフェインも抑えられるのも嬉しいですね。
緑茶うがいもおすすめ
緑茶の味が苦手な人でも大丈夫。緑茶でうがいをするだけでも抗菌・殺菌、抗ウイルス作用があります。
出がらしの緑茶のうがいでOKなので緑茶の有効活用にもなりますよ。
熱湯で作る、カテキンの多い緑茶が特に効果的です。熱湯で緑茶をつくり、それを冷ましてから、うがい をしてください。
また、うがいをするには以下の手順が推奨されています。
2 ゆすぐ（口をグチュグチュしてから出す）
3 うがい（ガラガラさせてから出す）
いきなり うがい をせずに、最初に「手洗い」と「ゆすぐ」を行うことが、正しいうがい方法とのこと。
ぜひ、こちらの方法をお試しください。
※参考サイト
5. 森永乳業のシールド乳酸菌
こちらは、腸の免疫細胞に働きかけることで免疫力が高まる乳酸菌です。
インフルエンザの感染予防をするという報告もあります。
森永乳業を中心に商品化されいて、さまざまな商品に含まれていますので、摂取しやすくおすすめです。
手軽に摂取するなら「シールド乳酸菌タブレット」
3粒に100億個のシールド乳酸菌が配合されている、ヨーグルト味の白いタブレットです。
さっぱりした味わいなので、老若男女どなたでも続けやすいですよ。
もっと、おやつ感覚で味わいたい方は、タブレットではなく「チョコレート」がおすすめ。
チョコレートは、ヨーグルト味とミルク味の2種類があります。
