免疫力を高める飲み物と食品おすすめ14選|風邪・インフル予防に

     
免疫力を高める飲み物と食品おすすめ14選|風邪・インフル予防に

風邪・インフルエンザなどで日常生活での自己管理や免疫力アップのための生活習慣が求められています。

特に季節の変わり目は、免疫力が低下するため体調も崩しがちです。

免疫力を高めるとされる飲み物と食べ物免疫力を高める習慣で体内の免疫力をアップして風邪・インフルエンザを予防しましょう。

目次

免疫力を高める飲み物おすすめ5選

日常的に飲む習慣があるという方が多いのが緑茶や紅茶といった飲み物です。

摂取する機会が多いからこそ、免疫力を高める飲み物を選びたいですよね。

こちらでは、免疫力を高めたい方におすすめの飲み物を紹介します。

免疫力を高める飲み物おすすめ5選

  • 緑茶のカテキンとテアニンでウイルスに対抗
  • 紅茶特有の紅茶ポリフェノールで喉の炎症を抑える
  • 乳酸菌飲料で腸内環境を整えよう
  • 野菜ジュースでβカロテンを効率的に摂取
  • フルーツジュースは手軽に栄養を摂りたい方におすすめ

1.緑茶のカテキンとテアニンでウイルスに対抗

緑茶に含まれるカテキンとテアニンは、風邪やインフルエンザの予防効果と、万一発症しても症状のある日数が少ない傾向にあるという報告があります。

普段緑茶を飲む習慣がないという方は、この機会に取り入れてみてはいかがでしょうか。

お湯の温度や時間でお茶の成分に変化が出るので注意

お茶を淹れるお湯の温度や時間によって、お茶の持つ成分の溶け出し方が変わります。

カテキンは高い温度で抽出されやすいので、より高い温度のお湯を用いることでカテキンをたくさん含んだお茶を淹れることができますよ。

逆に、玉露のようなお茶の場合、テアニンや他のアミノ酸などのうまみや甘みを楽しみたいときには、温度の低い50~60℃くらいのお湯で淹れましょう。

そして、ペットボトルは添加物が多く、栄養素が少なめですので、茶葉やティーバックから抽出した緑茶がおすすめです。

緑茶の栄養素を効率的に摂りたいという場合は、茶葉の特性を理解したうえで、目的に合った温度でお茶を淹れましょう。

引用:日本カテキン学会

水出しでさらに免疫力アップ

緑茶に含まれるカテキンには4種類あり、免疫力をアップさせる働きをするのが「エピカテキンガレート」です。

カテキンは高温で溶けやすい性質を持っていますが、水出しで抽出すると「エピカテキンガレート」が多く抽出されることが研究で発見されています。

水出しをすると旨味も多くカフェインも抑えられるのも嬉しいですね。

引用:農研機構

2.紅茶特有の紅茶ポリフェノールで喉の炎症を抑える

紅茶では茶葉に含まれる「カテキン」が醗酵過程で変化し、テアフラビンという有効成分「紅茶ポリフェノール」が生まれます。

紅茶ポリフェノールは醗酵させたお茶である紅茶特有の成分です。

この紅茶ポリフェノールがインフルエンザの感染力を奪う効果があると言われています。

さらに、紅茶には喉の痛みを和らげる咽頭粘膜の抗炎症効果も。

風邪やインフルエンザ対策として紅茶を飲む場合は、こまめに飲むとより効果がアップします。

引用:社団法人日本感染症学会

3.乳酸菌飲料で腸内環境を整えよう

腸の免疫細胞に働きかけることで免疫力が高まる効果があると言われているのが乳酸菌です。

乳酸菌の種類(L.カゼイ・Lc.ラクティス)によっては、風邪の感染を予防をする効果があるという報告もあります。

メーカーによって含まれている乳酸菌は含有量は様々。

風邪を予防したいという方は、L.カゼイやLc.ラクティスを含む乳酸菌飲料がおすすめです。

引用:一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会 発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会

4.野菜ジュースでβカロテンを効率的に摂取

野菜を搾汁したり、加熱などの処理をしてジュースにすると、ビタミンCや食物繊維など減少する成分があります。

一方で、加熱しても減少しにくい栄養素もたくさん!

特に免疫力を高める効果があるβカロテンは、生の野菜から摂るよりも野菜ジュース等の加工品で摂る方が吸収率の良い栄養素の1つ。

免疫力を高めたい場合は、今回の記事で紹介した野菜や果物(にんじん・小松菜・りんご・みかんなど)を含んだ野菜ジュースを選択しましょう。

引用:一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会 発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会>2019年 新年号(No.503)>「野菜を効率よく摂取する方法(PDF)」

5.フルーツジュースは手軽に栄養を摂りたい方におすすめ

カットフルーツは面倒、時期的に手に入らないという場合にはフルーツジュースでもOK。

選ぶ際には栄養素や食物繊維が比較的多い100%果汁のジュースを選ぶようにしましょう。

特にビタミンや食物繊維を含むリンゴやみかん(オレンジも可)のジュースがおすすめです。

免疫力を高める食品おすすめ9選

免疫力を高める飲み物や食べ物は、スーパーで簡単に手に入るものがたくさんあります。

日常的に食べる料理に積極的に取り入れてみましょう。

免疫力を高める食品おすすめ9選

  • 白米よりも玄米や胚芽米で自然免疫力を強化
  • キノコのβグルカンはリンパ内の免疫機能を活性化
  • イワシなどに含まれるビタミンDで免疫を調整
  • 根菜類は免疫力を高める栄養素が豊富
  • カロテンが豊富な緑黄色野菜で免疫力アップ
  • バナナは効率的にビタミンや糖質を摂取できる
  • 海藻はアルギニン酸やフコイダンなど嬉しい栄養素がたっぷり
  • 発酵食品の乳酸菌で善玉菌を増やそう
  • 栄養たっぷりの果物も取り入れよう

1.白米よりも玄米や胚芽米で自然免疫力を強化

Brown rice
免疫ビタミンと呼ばれているLPS(リポポリサッカライド)は身体の自然免疫力を強化してくれると言われています。

漢方薬などに多く含まれている成分ですが、普段の食事でも摂取できるんです。

その中でも穀類は代表的な食品ですが、精製したお米や小麦などではLPSがとても少なくなってしまっています。

効果的にLPSを摂取したいなら、精米より玄米や胚芽米、小麦粉より全粒粉やブランを選ぶのがおすめです。

引用:一般社団法人 日本LPS免疫協会

朝食にもおすすめのスープごはん

吉村ルネ吉村ルネ

免疫力を高める野菜スープin玄米ご飯
放射能から身を守ることでも知られている玄米入りの野菜スープです。これは我が家の定番。栄養面でも大変優れており免疫力を高めます。病気にならないご飯ですので朝の始まりにお薦めのスープです。

出典:ナディアロゴ
トマトやセロリなどの野菜をたっぷり入れたスープごはん。

パパっと作りやすく食べやすいので、1日の始まりである朝食にもぴったりです。

玄米の独特な香りやプチっと感が苦手という方は、スープのように汁気のあるメニューにするのがおすすめ♪

セロリなど香りをプラスするとより食べやすくなります。

免疫力を高める野菜スープin玄米ご飯 by 吉村ルネ|レシピサイト「Nadia|ナディア」

ヘルシーでボリューム満点のキムチ豆乳玄米スープ

河埜 玲子河埜 玲子

簡単ヘルシー!豆乳キムチの玄米スープ
豆腐と豆乳でヘルシーながらボリュームもある一品。さっと煮るだけで出来て時短! キムチや豚肉の旨みで、コクとまろやさがあり、辛みとにらの風味でパンチもきいているので、玄米によく合います。

出典:ナディアロゴ

発酵食品であるキムチとビタミンB1が摂れる豚肉入りで、ヘルシーなのに栄養満点のメニューです。

豆乳でキムチもまろやかになり、豆腐でボリュームアップ!

スープ感覚で食べられるので、免疫力アップのメニューにぴったりですよ。

簡単ヘルシー!豆乳キムチの玄米スープ by 河埜 玲子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

2.キノコのβグルカンはリンパ内の免疫機能を活性化

βグルカンは食物繊維の一種で、腸内の免疫細胞に作用し、そこから体全体の免疫力を高めます。

キノコ・大麦・オーツ麦・昆布類などに多く含まれます。

中でも含有量が高く手軽に食生活に取り入れられるのがキノコです。

特に、マイタケ、ブナピー、エリンギ、ブナシメジ、霜降りひらたけなどは含有量も高くおすすめです。

加えて、ブナピーとブナシメジには抗インフルエンザ感染作用があることが報告されています。

引用:高沢内科医院

毎日食べたい!キノコのバター炒め

ひなちゅんひなちゅん

作り置きOK!こっくりバター風味♡きのこのめんつゆバター炒め
えのき、マイタケ、しいたけをめんつゆで炒め煮して最後にバターで香りづけをしています。 キノコ類はお好みのもので作っていただけます。 シンプルな味付けなので、作り置きしておき、他の料理へアレンジしても良いですね。

出典:ナディアロゴ

えのき、マイタケ、しいたけなどの好きなキノコを使って、めんつゆ・バター・生姜で味付けするレシピです。

生姜の代わりに、ニンニクを入れても違った風味が楽しめます。

さらに、ゆでて刻んだオクラと和えてもおいしく仕上がりますよ。

作り置きOK!こっくりバター風味♡きのこのめんつゆバター炒め by 横田 尋香/ひなちゅん|レシピサイト「Nadia|ナディア」

ジューシーで食べ応えありのキノコ入りつくね

藤原朋未藤原朋未

【免疫力UP!】鶏ときのこの味噌つくね
腸内環境を整えることが免疫力UPにつながります。 ポイントは「食物繊維」と「発酵食品」 きのこ入りの鶏つくねは食物繊維たっぷり。 発酵食品である味噌を使った味噌照り焼きに仕上げました。 混ぜて焼くだけ!ジューシーで食べ応え抜群の一品です。 ※朝の情報番組にて免疫力を高めるレシピとして紹介しました。

出典:ナディアロゴ

粗みじん切りにしたキノコをたっぷりと入れた鶏ひき肉を使ったつくねです。

キノコはあらかじめ火を通さなくてもOKなので、材料を混ぜて焼くだけと、手間いらずなのがポイント。

発酵食品である味噌も一緒に摂ることができます。

【免疫力UP!】鶏ときのこの味噌つくね by 藤原朋未|レシピサイト「Nadia|ナディア」

3.イワシなどに含まれるビタミンDで免疫を調整

免疫バランスが崩れると感染症への抵抗力が低下します。

ビタミンDは、この免疫バランスを調整する働きがあるとして注目されている栄養素です。

ビタミンDを3~4ヵ月摂取した場合、インフルエンザの発症リスクが軽減したという研究結果もあります。

ビタミンDは、イワシ、しらす、鮭、乾燥椎茸、きくらげなどに多く含まれています。

引用:横浜弘明寺呼吸器内科クリニック

イワシ

1年を通して出回っているイワシは手に入れやすい食材の1つのため、ビタミンDを摂取するのにおすすめの食材です。

さらに、イワシは記憶力を維持する「DHA」や血液の流れを良くする「EPA」を多く含み、生活習慣病予防に役立つといわれています。

圧力鍋等でしっかり煮込めば、丸ごと食べることができ、骨を丈夫にするカルシウムも摂取できますよ。

1日の食べる目安

小型のイワシ1尾(30g)
DHA・EPAもきちんと摂取したい場合は2尾がおすすめ

引用:独立行政法人国立病院機構 西埼玉中央病院

イワシのおすすめ調理法

免疫力アップに効果的な生姜も加えて圧力鍋で調理しましょう。

丸ごとイワシを食べることができ、栄養素をたっぷり摂取することができます。

圧力鍋で骨まで食べられる!*鰯の生姜煮と鰯の内臓の抜き方* by 松山絵美|レシピサイト「Nadia|ナディア」

しらす

しらすにはビタミンD・良質なたんぱく質・ビタミンB1・ビタミンB2が多く含まれており、新陳代謝を活発にしてくれる働きがあります。

また、まるごと食べることができ、カルシウムを積極的に摂りたい方にもおすすめ。

一方で、塩分やコレステロール値が高いため、1日の摂取量を守るようにしましょう。

1日の食べる目安

成人男性8g未満、成人女性7g未満、子ども(年齢による)およそ6g未満
他のビタミンDが豊富な食材と組み合わせるのがおすすめ
塩分が少ないものを選ぶのがポイント

引用:社会医療法人 延山会 西成病院

鮭の皮と身の間の部分にはいわゆる皮下脂肪があり、そこにビタミンDが豊富に含まれています。

そのため、鮭のビタミンDを摂取したい場合は、皮の部分も残さず食べるのがおすすめ

塩鮭など、調理の仕方次第では塩分過多になりやすい食材でもあるので、塩分の量に気を付けましょう。

1日の食べる目安

鮭の切り身1切れ分(80g)

引用:独立行政法人国立病院機構 米子医療センター>栄養管理室 栄養ニュース>2010年9月号(PDF)

乾燥しいたけ、きくらげ

少量でもビタミンDが多く摂ることができるのが、乾燥しいたけや乾燥きくらげです。

保存が効き、少量でも1日に必要なビタミンDを摂取できるため、日常的に摂り入れましょう。

さらに、乾燥しいたけは使う前にもういちど日光にあてると、ビタミンDが増えます。

1日の食べる目安

乾燥しいたけ2コ/6g
乾燥しいたけ2枚/2g

引用:公益財団法人 骨粗鬆症財団>出版物と資料>ビタミンDを多く含む食品(PDF)

4.根菜類は免疫力を高める栄養素が豊富


冬に旬を迎える根菜類も免疫力や抵抗力をアップさせる食材として有名です。

身体の芯から温めてくれる栄養素も豊富。

根菜類を積極的に摂取して、免疫力と抵抗力を高めましょう。

にんじん

にんじんは体内の粘膜を正常にするビタミンAや免疫力を強化するカロテン、腸内環境を整える食物繊維を多く含む栄養たっぷりの野菜。

また、白血球の働きを強化し、 免疫力を高めるビタミンCも含んでいます。

ただし、にんじんには含まれている酵素が自身のビタミンCはもちろん、一緒に調理された食材のビタミンCも壊すという性質が。

ビタミンCを壊さないためには、ジュースやサラダといった生の調理方法は避けた方が無難です。

ビタミンCを壊す酵素を抑えるために、レモンや酢を加えるか、加熱して調理しましょう。

ニンジンのおすすめ調理法

皮の部分に多く栄養素が含まれているため、皮つきで油を使って調理するとより栄養素を摂取できます。

他の根菜類と油で炒め物にしたり、玉ねぎと一緒に野菜かきあげにするのがおすすめです。

引用:昭和大学

ごぼう

ごぼうは、感染症に対する抵抗力をつける食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的な食材です。

また、最近ではごぼうに「ポリフェノール」が多く含まれていることがわかってきました。

ポリフェノールは体に有害な活性酸素を分解して、老化や生活習慣病を予防する効果があります。

ごぼうのおすすめ調理法

皮に栄養が多く含まれているため、丸ごと食べられる「たたきごぼう」がおすすめ。

ごぼうはアクが強く、水にさらすのが通常ですが、長くさらすと風味や栄養を逃がすので注意しましょう。

引用:昭和大学

レンコン

レンコンには白血球の働きを強化するビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCには体内でのコラーゲン生成を助けてくれる役割が。

ウイルスを侵入させない体にしてくれるので、風邪予防にもなります。

さらに、感染症に対する抵抗力をつける食物繊維も豊富ですので、美容と健康に気をつけたい方にぴったりです。

レンコンのおすすめ調理法

レンコンとのおススメの食べ合わせは肉や魚。

これらの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」とれんこんを組み合わせると、貧血予防や肝機能を強化する効果があるといわれています。

また、レンコンをすりおろしたものに風邪対策に効果的な生姜の絞り汁やはちみつを加えると、効率よくビタミンCが摂取可能です。

引用:昭和大学

じゃがいも

白血球の働きを強化し、風邪予防に効果的なビタミンCがりんごの5倍と豊富に含まれています。

熱に弱いとされているビタミンCですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱してもOK!

また、じゃがいもには豊富に炭水化物の1つで、エネルギー源として活用される糖質(デンプン)が含まれています。

じゃがいものおすすめ調理法

皮にも豊富に栄養素が含まれているため、皮ごと食べられる調理方法がおすすめ。

じゃがいもの芽には毒が含まれるため、取り除いてから調理しましょう。

煮物やジャーマンポテトなどしっかり火が通る&味付けが濃い料理だと皮ごとでも食べやすいです。

引用:総合南東北病院

生姜

生姜に含まれるジンゲロールという成分には血流促進効果があり、体を温めてくれます。

また、ショウガオールという成分は体内の脂肪や糖質を燃焼・体温を上昇させ、解熱する作用効果を持つため、発熱時におすすめです。

さらに、生姜には殺菌・免疫力効果の作用があり、昔から肉や魚の臭み消しや、風邪薬として使われてきました。

生姜は調理方法によって発揮する効果が変化するため、調理方法に気を付けることで効果を最大限に引き出せます。

生姜のおすすめ調理法

殺菌・免疫力強化は生の生姜に豊富に含まれる効果です。

同じく殺菌効果の強いハチミツにすりおろした生の生姜を混ぜた物を食べると免疫力アップに効果的。

引用:神戸徳洲会病院

にんにく・玉ねぎ・長ネギ

にんにく、玉ねぎ、長ネギには硫化アリルが含まれています。

硫化アリルはアリシンに変化して免疫力を高める効果があり、免疫力アップにぴったりの食材。

さらに、ビタミンB1の吸収を助けてくれる働きを持つため、ビタミンB1を多く含む食品と一緒に調理するのがおすすめです。

効果的にビタミンB1を身体に取り込めて、疲労回復や強壮の効果があります。

にんにく、玉ねぎ、長ネギのおすすめ調理法

ビタミンB1を多く含む食材と言えば豚肉です。

さらに、ビタミンB1は熱を加えることでより摂取しやすくなるため、豚肉と炒め物にする調理法がおすすめ。

引用:昭和大学

具材たっぷりで栄養満点のクラムチャウダー

曽布川優子曽布川優子

根菜たっぷり我が家のクラムチャウダー
クラムチャウダーというと ハマグリやあさりなどの貝のうま味たっぷりのスープですが我が家では、サツマイモやレンコンといった根菜をたっぷり加えます。具材たっぷりで、ボリューム満点。おかずにもなり、ご飯にもパンにも合います。

出典:ナディアロゴ
アサリやハマグリなど旨味が詰まったクラムチャウダー。

根菜類をたっぷり入れてボリューム満点で、ご飯やパンにも合うのでスープというより立派なおかずになりますよ。

根菜で身体も温まり、免疫力アップも期待できますね。

体の芯まで温まる☆根菜たっぷり我が家のクラムチャウダー』 by 曽布川優子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

5.カロテンが豊富な緑黄色野菜で免疫力アップ

緑黄色野菜とはカロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称です。

カロテンには目や粘膜の健康維持・抗酸化作用・免疫力を高める作用があり、1日120g程度は摂取することが望ましいと考えられています。

こちらでは緑黄色野菜が持つ栄養の効果を詳しく説明しますので、ぜひチェックしてみましょう。

引用:厚生労働省

かぼちゃ

かぼちゃには、ビタミンAの元となるβカロテンやビタミンB群、ビタミンEのほか、カルシウムなどがバランスよく含まれています。

その中でも特に多い栄養素が免疫力を高める効果があるβカロテンです。

さらに、かぼちゃには体を温める効果や、細菌やウイルスを撃退する効果があるビタミンA・ビタミンCが含まれています。

また、ビタミンAには、脳卒中やガンなどの原因である活性酸素を除去する働きもあり、様々な病気の予防に役立つ食材です。

引用:しんたに医院

ブロッコリー

ブロッコリーは、β-カロテン、ビタミン、食物繊維などを豊富に含む、栄養満点の万能野菜として注目されています。

茹でたブロッコリー60gで、成人が1日に必要なビタミンA、食物繊維のおよそ1/10量、ビタミンEのおよそ1/6量、ビタミンCのおよそ1/3量を摂取可能。

特に油と一緒に食べると免疫力を高めるβ-カロテンの吸収率がアップするため、マヨネーズやドレッシングをプラスしましょう。

引用:東邦大学医療センター大橋病院 栄養部

小松菜

栄養豊富なイメージが強いほうれん草よりもビタミンC、カルシウム、鉄の含有量が多い小松菜。

さらに、小松菜には骨の形成に必要とされるビタミンKや免疫力を上げるβ-カロテンも多く含まれています。

また、小松菜は牛乳と一緒に摂取することで、含まれるカルシウムやβ-カロテンの吸収率がアップ!

ミキサーで牛乳や食物繊維が豊富なリンゴと一緒に混ぜることで、免疫力アップに効果的なジュースが完成しますよ。

引用:全国栄養士養成施設協会

洗い物も少なく栄養満点のマスタードマヨグラタン

河埜 玲子河埜 玲子

鮭と緑黄色野菜のマスタードマヨグラタン
オーブントースターにお任せの簡単スピードレシピ。洗い物も少ないです! マヨネーズのコクと、マスタードの風味が、鮭と野菜の旨みをアップし、子供〜大人まで誰にでも好かれる味。 ビタミンをたっぷり補給出来、一品で栄養バランス満点です!

出典:ナディアロゴ

ホワイトソース不要で、洗い物も少なく簡単に作ることができるグラタンメニューです。

かぼちゃやブロッコリー、鮭など免疫力アップが期待できる食材をたっぷり使っています。

鮭に下味をつけておくことで、臭みも少なく、うま味もワンランクアップしますよ。

鮭と緑黄色野菜のマスタードマヨグラタン by 河埜 玲子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

6.バナナは効率的にビタミンや糖質を摂取できる


バナナはビタミンB6やビオチン、糖質や抗酸化ビタミンなど栄養満点の食べ物です。

免疫細胞は糖質をエネルギー源としており、免疫力の維持には抗酸化ビタミンの働きが重要。

抗酸化ビタミンは水溶性なので、水や調理過程で流れやすいのですが、バナナなら皮を剥くだけで簡単に食べられるので、これらのビタミンをしっかり摂取することができます。

牛乳やヨーグルトなどと一緒に食べると、タンパク質も同時に摂取できるので、バランスが良くおすすめです。

引用:バナナはスミフル – Sumifru –

ミキサーで簡単に作れるバナナラッシー

玉利 紗綾香(たまちゃん)玉利 紗綾香(たまちゃん)

【ミキサーにお任せ♪】自宅で簡単!バナナラッシー♪
ミキサーがあれば、簡単に。 材料も冷蔵庫に残っていそうな材料で できちゃうのも嬉しいです♡

出典:ナディアロゴ

相性の良いバナナとヨーグルト・牛乳に蜂蜜をプラスして、ミキサーで簡単に作れるラッシーです。

ドリンクとしても、軽い朝食としても満腹感があります。

氷を入れて作ればひんやりスムージー風になりますが、凍らせたバナナを使えば味も濃厚になるのでおすすめです。

【ミキサーにお任せ♪】自宅で簡単!バナナラッシー♪ by 玉利 紗綾香(たまちゃん)|レシピサイト「Nadia|ナディア」

前日に作るオーバーナイト・オートミール

前田なおひろ前田なおひろ

シナモンバナナのオーバーナイト・オートミール
バナナとシナモンを入れたオートミールをつくりました。ブルーベリーとキウイも乗せてます^^。このあとアーモンドも足しました^^。 冷蔵庫に寝かせておくだけのかんたん朝ごはん。

出典:ナディアロゴ

前日の夜に材料を密閉容器に入れて混ぜ合わせておき、翌朝は盛り付けるだけでOKのオーバーナイト・オートミールです。

オートミールは低GI食品で、血糖値の上昇が緩やかなだけでなく、食物繊維もたっぷりなので、腸内環境改善に最適。

シナモンバナナのオーバーナイト・オートミール by 前田なおひろ|レシピサイト「Nadia|ナディア」

7.海藻はアルギニン酸やフコイダンなど嬉しい栄養素がたっぷり

毎日摂りやすい食品の海藻類も免疫力アップにおすすめです。

アルギン酸という食物繊維が多く含まれており、マグネシウムや亜鉛など、免疫力アップにうれしい成分もしっかり含まれています。

煮物や混ぜご飯などで活躍するひじきや、おにぎりやトッピングにも使う焼きのりなど種類も豊富。

さらに、昆布やめかぶ、もずくなどのヌメヌメ成分「フコイダン」は免疫力アップに効果的と研究が進められています。

麺を茹でるだけで栄養ばっちり♪めかぶとサバ缶のさっぱり麺

渥美まゆ美渥美まゆ美

ささっと☆めかぶとサバ缶のさっぱり麺
料理がしたくないときはめんを茹でるだけ。でも栄養もしっかりとれる1品にしました。

出典:ナディアロゴ

めかぶとサバ缶を使って作る、簡単麺です。

うどんやそば、そうめんなどいろいろな麺にも合わせやすく、簡単に作れるので、パパっと食べたいランチにもぴったり♪

サバ缶は骨まで食べれて、ゆで汁には栄養もたっぷりなので、捨てずに一緒にいただきましょう。

ささっと☆めかぶとサバ缶のさっぱり麺 by 渥美まゆ美|レシピサイト「Nadia|ナディア」

ネバネバ食材のお豆腐サラダ

栁川かおり栁川かおり

オクラとなめこのお豆腐サラダ。
オクラとなめこともずくも。ネバネバ食材をたっぷりとお豆腐にかけました。

出典:ナディアロゴ

ネバネバ食材をたっぷり使ったヘルシーなメニューです。

キノコ類のなめこ、緑黄色野菜のオクラ、海藻のめかぶと、免疫力アップが期待できる食材もたっぷり♪

味付けには麺つゆの他に、ポン酢やゴマダレなどもおすすめですよ。

オクラとなめこのお豆腐サラダ。 by 柳川かおり|レシピサイト「Nadia|ナディア」

8.発酵食品の乳酸菌で善玉菌を増やそう

人間の腸には様々な腸内細菌が生息しており、善玉菌が増えると腸の働きが良くなって免疫力がアップします。

そんな善玉菌を増やすために積極的に食べたいのが、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌を多く含む発酵食品です。

こちらでは免疫力アップにおすすめの発酵食品について解説します。

引用:健康長寿ネット

納豆

納豆を作り出す納豆菌には免疫力を上げる効果があると知られています。

また、股関節骨折予防になるビタミンK2、血糖値上昇抑制効果があるポリグルタミン酸も。

さらに、血栓症抑制効果があるナットウキナーゼも含んでおり、健康に気を付けたい方にぴったりの食材です。

1日の食べる目安

1パック

引用:千代田病院

ヨーグルト

ヨーグルトに多く含まれているビフィズス菌は、腸内環境を整える善玉菌の1つです。

善玉菌であるビフィズス菌を増やすことにより、免疫力アップ効果が期待できます。

ヨーグルトを食べるときには、ビフィズス菌の働きを活性化するために、ぜひオリゴ糖といっしょに摂るように心掛けてください。

オリゴ糖は悪玉菌に利用されにくく、ビフィズス菌だけに栄養を与える働きが。

オリゴ糖が多く含まれる食品としては、きな粉・ゴボウ・玉ネギ・ハチミツ・ニンニク・バナナなどがあります。

1日の食べる目安

100g以上200g程度

引用:一般社団法人Jミルク Japan Dairy Association (J-milk)

味噌

体の免疫細胞の多くは腸に集中しているため、腸内環境を整えることで免疫力の向上を促す効果が期待できます。

発酵食品である味噌には乳酸菌が多く含まれるため、腸内環境を整えて善玉菌を増やすことができますよ。

味噌と一緒に具材を加えることで様々な栄養素が摂れるため、免疫力アップにおすすめなのが味噌汁です、

塩分のイメージが強い味噌汁ですが、意外にもそこまで塩分量は多くないのが特徴。

また、1日2杯以上味噌汁を飲んだ方は高血圧が予防されたというデータもあります。

1日の食べる目安

味噌汁1~2杯分程度

引用:手作り味噌の大和屋

9.栄養たっぷりの果物も取り入れよう

みかんに多く含まれているのβカロチンとりんごの食物繊維には、免疫力を上げる効果があります。

また、アボカドには豊富なビタミンやカリウムといった栄養素がたっぷり。

こちらでは、みかん・りんご・アボカドの免疫力アップ効果について紹介します。

みかん

手軽に食べることができ、様々な病気の予防効果に注目が集まっているのがみかんです。

みかんに含まれているβカロテンは体内で、免疫細胞を活性化させるビタミンAに変化します。

また、風邪予防に効果的なビタミンCの1日に必要な摂取量は、みかん3個で補うことが可能。

そして、最近注目されているのが、みかんに含まれるβ‐クリプトキサンチンです。

がん抑制効果のほか、骨粗鬆症、肝機能障害、糖尿病、動脈硬化などの予防作用があると言われています。

1日の食べる目安

3個

引用:愛媛県>農林水産物の豆知識>柑橘の力β-クリプトキサンチン(PDF)

りんご

りんごには食物繊維であるペクチンが豊富に含まれており、免疫力アップに重要な役割を果たす腸内環境を整えることができます。

さらに、加熱調理(100℃以上)するとペクチンが6~9倍に増えるという研究も。

焼りんご、煮りんご、りんごコンポートやジャムなど加熱調理することで栄養成分をたくさん摂り入れることができます。

また、皮ごと食べることで栄養成分を無駄なく摂取することが可能です。

1日の食べる目安

半分~1個

引用:一般財団法人青森県りんご対策協議会

アボカド

アボカドには約20の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミン B 群だけでなく、ビタミンEやKなど栄養素が豊富に含まれています。

また、アボカドを一緒に食べることにより、脂溶性栄養分(α-カロチン、β-カロチン、ルテイン、ビタミン A、D、E、K)などを体に吸収しやすくする作用があります。

さらに、アボカド30gには抗酸化物質であるルテイン81マイクログラムが含まれています。

中でもビタミンKは身体の組織の損傷を防ぎ、ウイルスや細菌に対抗する免疫システムの強化・維持を促進する抗酸化物質です。

1日の食べる目安

1/2個~1個

引用:アボカド専門サイト Avocados From Mexico

免疫力を高める4つの生活習慣

ウイルスや病原体が体内に侵入すると、免疫作用が働き体外へ排除しようとします。

免疫にはリンパ球、抗体(IgA・IgG・IgE など)、免疫細胞などがあり、これらの作用を高めることで免疫力を上げることができます。

引用:乳酸菌B240研究所 | 大塚製薬

免疫力を高める4つの生活習慣

  • 体が冷えたら温めよう
  • 運動をする
  • 楽観的思考でストレス軽減
  • 睡眠環境を整えて質の高い睡眠を

体が冷えたら温めよう

体が冷えている場合は、湯たんぽなどで体を温めると効果的です。

研究により、体を温めるとリンパ球が増加することが分かっています。

体の冷えを放置しないようにしましょう。

運動をする

冬期12週間の風邪の症状と運動頻度の研究より、運動する日数が多いほど風邪をひく日数が少なかったという報告があります。

ただし、汗を軽くかく程度の運動にとどめておきましょう。

激しすぎる運動は免疫作用を抑制してしまいます。

楽観的思考でストレス軽減

楽観性に関する、興味深い研究結果があります。健康的な男女を対象にした以下のような研究です。

  • ワクチンor生理食塩水を投与
  • その後、休憩or心理ストレスを与える作業をさせる

免疫刺激のために、ワクチンまたは生理食塩水を投与しています。

楽観性のある人の場合、「心理ストレスを与える作業」をしてもワクチンの抗体価が高まったという結果になったのです。

必要以上に心配したりせず、楽観的に物事をとらえることで、免疫力のアップにつながる可能性がありますね。

引用:乳酸菌B240研究所 | 大塚製薬

睡眠環境を整えて質の高い睡眠を


睡眠時間が7時間未満の人より、8時間以上の人の方が感染症になりにくいと言われており、免疫力をアップさせるのに、睡眠はとても大切です。

睡眠環境を整えたり睡眠の質を上げるための行動で免疫力のアップにつながりますので、できることから取り入れてみてはいかがでしょうか。

  • 夕食は寝る3時間前までに
  • 寝る2時間前に温かいお風呂に入る
  • 眠る1時間前から照明を暗くする
  • 静かな環境にする
  • 室温や湿度などを最適に保つ
  • 寝る前はパソコンやスマホなどは見ないようにする
  • 日中に運動をしたり、寝る前にストレッチをしたりする
  • 寝る前数時間はアルコールやカフェインの摂取は控える

引用:伝治山歯科【公式HP】

免疫力を高める食べ物で風邪予防!

風邪や新型肺炎の予防に有効な習慣と食べ物をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

食事・休養・運動の基本的な生活習慣の他に、免疫力をあげるのに効果のある食べ物が豊富にあります。

免疫力を高める食材は、スーパーで簡単に手に入りますので、しっかりチェックして積極的に取り入れましょう。

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