ダイエットに!低カロリー絶品サラダ&ドレッシングレシピ24選

ダイエットに!低カロリー絶品サラダ&ドレッシングレシピ24選

「夏休みは、水着でおもいっきり遊びたい!」「キャミソールやタンクトップで夏を満喫したい!」と肌の露出が高まる真夏に備えて、ダイエットを考えている方も多いのではないでしょうか。

とはいえ、蒸し暑さで運動するのもなかなか気が進みませんよね。そこで今回は食事からダイエットをサポートする、しっかり食べても安心の低カロリーなサラダアレンジのメニューをご紹介します。

夏だけでなく、もちろん冬太りが気になる季節にもおすすめです!

低カロリーなサラダで体を整えよう!

ダイエット中でも毎日食べたい野菜がたっぷりのサラダは、美容や健康に必要な栄養がしっかり取れるのでおすすめです。

サラダといえば「ヘルシー」「太らない」といったイメージではありますが、オイルたっぷりのドレッシングや、糖質の高い野菜を摂りすぎるとダイエットのはずが逆にカロリーオーバーになってしまう恐れもありますので注意が必要です。

毎日食べたい低カロリーなサラダ食材

サラダと一口に言っても、取り入れる食材や調理法によってカロリーはさまざまです。ダイエット中に食べるサラダでは、高カロリーなマヨネーズであえたサラダや糖質が多いさつまいもや、かぼちゃ、とうもろこしなどはできるだけ控えめにしましょう。

野菜なら小松菜や水菜、サニーレタスなどの緑黄色の葉物野菜や、抗酸化作用が高いとされているトマトやブロッコリーなどがおすすめです。

そのほか、食物繊維が多くダイエット効果が高いと言われている食材がキノコ類や海藻です。たっぷり食べても低カロリーで満腹感を味わうことができますし、ビタミンやミネラルも豊富です。

ドレッシングやトッピングで飽きずに楽しむ

野菜や海藻などダイエットにおすすめの低カロリー食材は淡泊な味のため、同じものが続くと飽きてしまいます。ダイエットは、毎日無理なく続けられることが成功の大切なポイント。

アクセントになるトッピングやドレッシングを工夫することで飽きずに食べられます。すりおろした野菜を使った手作りドレッシングなどは、プラスアルファで野菜を摂取でき一石二鳥ですよ。

野菜と一緒に良質なオイルを摂ろう

油は太るという印象を持っている方も多いですが、脂質は三大栄養素の一つなので、不足すると便秘になって代謝が低下したり、お肌や髪が乾燥するなど健康や美容にもリスクがあるんです。

意識的に良質な油を摂取することで健康的にダイエットを成功させる秘訣になりますよ。

摂りたい油と控えたい油

油は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。「飽和脂肪酸」は肉や乳製品などの動物性の脂肪分で、摂りすぎると健康に良くないとされているものです。

一方で「不飽和脂肪酸」は体内では作られない重要な成分が多く、適度に摂取することが大切です。

美容や健康のために積極的に摂りたいのは、αリノレン酸・DHA・EPA・オレイン酸などの不飽和脂肪酸と呼ばれるオイルです。「オメガ3」や「オメガ9」と呼ばれるものがそれにあたります。

同じ「不飽和脂肪酸」でもサラダ油やコーン油、マヨネーズなどに多く含まれる「オメガ6」は必須脂肪酸ですが現代人は摂りすぎているともいわれているため、摂りすぎには注意しましょう。

他にもマーガリンやショートニングなどに含まれる「トランス脂肪酸」は悪玉コレステロールを増加させるため摂りすぎには注意が必要です。

代謝アップで生活習慣病予防になる「オメガ3」

ニップン アマニ油 150g

出典:amazon.co.jp

オメガ3は、代謝アップでダイエット効果があり、美肌にも効果的な脂肪酸です。さらに生活習慣病の予防にもなり、積極的に摂取したいオイル。

サバやサンマ、ブリなど青魚に含まれるDHA・EPAは脳の活性化や血液をサラサラにする効果があると有名です。カルパッチョのように野菜と一緒にいただくとヘルシーでおすすめ♪

亜麻仁油やしそ油、えごま油などに多く含まれるαリノレン酸は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

しかし、熱に弱く酸化しやすいため、そのままかけたり、ドレッシングに使うのがおすすめです。

便秘解消効果も期待できる「オメガ9」

ガルシアエクストラバージンオリーブオイル ペット 1000ml

出典:amazon.co.jp

オメガ9も良質なオイルとして有名です。悪玉コレステロールを減少させて血液をサラサラにしたり、便秘の解消などの効果が期待できます。

便秘の解消は代謝アップでダイエットにもつながるほか、肌荒れの改善にもつながり、きれいに痩せるには積極的に摂りたいものですね。

オメガ9で有名なのが「オレイン酸」。オリーブオイルやアーモンド・ピスタチオ・カシューナッツなどのナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。

サラダのトッピングにナッツ類をプラスしたり、オリーブオイルでドレッシングを作っても◎

熱にも強いのでサラダにトッピングするフライドオニオンやベーコンを焼くためにオリーブオイルを使うのもおすすめです。

低カロリーで食べ応え抜群おかずサラダ16選

低カロリーで高タンパクな豆腐や鶏ムネ肉を加えることで、サラダがボリュームアップ!ヘルシーなのに食べ応えがあり、ダイエット中に不足しがちな栄養も摂取することができるレシピは嬉しいですね。

1.具沢山で満腹なのにヘルシーなコブサラダ

出典:ナディアロゴ

アメリカのレストランシェフによって考案されたコブサラダは、具沢山が特徴の満腹感が高いサラダです。

野菜のほかに、低カロリーで高タンパクな鶏むね肉やゆで卵を加えてあるので1品で十分満足できるボリュームです。

コブサラダ風ボリュームサラダ by 築山紀子|レシピサイト「Nadia|ナディア」

kurashiru(クラシル)のアプリアイコン出典:App Store
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